Wat?
Iedere sporter is gewend om statisch te stretchen. Statisch stretchen betekent dat we een bepaalde stretch gedurende een korte periode gaan aanhouden aan het einde van onze natuurlijke range of motion. Een specifieke spier gaan we geleidelijk tot de maximale lengte uitrekken zonder te veren. De richtlijn op vlak van stretching volgens de American College of Sports Medicine is minimaal 2x per week.
Statische flexibiliteit = graad waarin een gewricht passief kan bewogen worden tot het eindpunt van de ROM. We maken wel een onderscheid tussen flexibiliteit en relatieve flexibiliteit, waarbij het lichaam zo ver mogelijk gaat rekken via de weg van de minste weerstand. (zie: vergelijking onderstaande foto’s)
Statisch stretchen wordt al decennia geprezen….
Waarom?
Stretching is het rekken van de spieren (en niet de pezen) tijdens specifieke rekoefeningen. Door te stretchen maak je met andere woorden je spieren minder stijf of herstel je de oorspronkelijke lengte van de spieren. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat de volgende voordelen behaald kunnen worden, mits er goed wordt gestretcht:
- Toename van de bewegingseffectiviteit/Bij sporten waar een extreme flexibiliteit wordt gevraagd;
- Stretching om pathologische contractuur tegen te gaan na trauma, operatie, immobilisatie
- Toename van de bloedtoevoer naar de botten en spieren;
- Mogelijkheid tot meer energie-absorptie
- Afname van melkzuurvorming (o.a. door betere doorbloeding);
- Afname van stress (door verlaging spierspanning);
- Vermindering blessuregevoeligheid
Eerst en vooral wordt door de stijging van de lichaamstemperatuur de werking van de enzymen geoptimaliseerd en gaan de biologische processen sneller verlopen. Voornamelijk de zuurstofafgave naar de spieren versnelt.
Daarnaast prikkelt een verhoogde lichaamstemperatuur het waakcentrum in de hersenen. Hierdoor stijgen alertheid en motorische coördinatie. Ook de spiertemperatuur verhoogt, wat resulteert in een stijging van de bloedstroom naar de actieve weefsels en een makkelijkere loskoppeling van zuurstof uit hemoglobine. Het zuurstofaanbod in de spier stijgt dus en dit maakt een aerobe energielevering mogelijk.
Er wordt op die manier minder melkzuur gevormd en het melkzuur dat toch nog gevormd wordt, kan sneller afgevoerd worden. Dit heeft als uiteindelijk gevolg dat er minder snel spierkrampen zullen optreden.
Daar komt nog bij dat er een versnelling optreedt van de zenuwtransmissie, waardoor er meer spiervezels geactiveerd kunnen worden en de spier dus een grotere contractiekracht krijgt. Ook de snelheid van de spiercontracties stijgt. De spieren worden minder visceus, waardoor de contracties vloeiender verlopen.
Wat betreft blessurepreventie, heeft onderzoek uitgewezen dat in een opgewarmde spier een beschermingsmechanisme werkzaam is waardoor de spier pas gekwetst kan raken bij een grotere lengte of rek. Ook een aantal van de bovenvernoemde effecten van opwarming kunnen voordelen hebben wat betreft blessurepreventie. Zo kan een verhoogde neurale transmissiesnelheid de reactietijd verbeteren waardoor atleten kwetsuren als het omslaan van enkels beter kunnen vermijden.
Tegenwoordig verkorten spieren zoals de heupbuigers enkel al door onze sedentaire levensstijl en kunnen foutieve houdingen (zoals protractie van de schoudersbij bureaujobs) leiden tot disbalansen. Via stretching en krachttraining kunnen we dit compenseren en houdingscorrecties uitvoeren.
Bovendien is een lenige spier een sterkere spier. Een verminderde bewegingsuitvoering kan leiden tot minder efficiënt bewegen. Een langere spier resulteert dus in een grotere beweeglijkheid van het specifieke gewricht en is voornamelijk belangrijk bij versnellingsacties, draaimomenten, slag- en werpbewegingen.
Dit betekent niet dat leniger, steeds beter is. Tracht te streven naar een normale mate van lenigheid waarbij je de oorspronkelijke ROM van alle bewegingen kan uitvoeren. Hypermobiliteit of té lenig zijn kan nefast werken door eventueel verminderde stabiliteit.
Wanneer?
Stretching kan ofwel bij het sporten ofwel als een afzonderlijke activiteit uitgevoerd worden. In het laatste geval spreekt men van een training- of lenigheidsprogramma, wat dagelijks uitgevoerd moet worden.
Voor de training
Een studie in The Journal of Strength and Conditioning Research heeft onlangs aangetoond dat statisch stetchen voor of tijdens een (kracht)training, contraproductief werkt. De rek zorgt voor druk op de spieren, die daarop reageren door de spierspanning af te laten nemen, met als resultaat dat de spieren de eerste 20-60 minuten na de stretch zwakker zijn. Deze vorm van stretching leidt tot verminderde krachtlevering, verlaagde uithouding en een hoger risico op blessures.
De studie concludeert dat statisch stretchen afgeraden is voor de aanvang van de training. Het maakt de spieren lakser en leidt tot onstabiliteit van de gewrichten, wat je prestaties bij bijvoorbeeld borstdrukken of squatten vermindert.
Een meta-analyse uit 104 studies heeft nogmaals bevestigd dat statisch stretchen een negatief effect heeft op kracht, power en explosiviteit wanneer de training hier meteen op volgt.
Voor een training kan je wel dynamische stretching inlassen na een algemene cardiovascuilaire opwarming. Wat betreft de intensiteit van die opwarming, moet erop gelet worden dat de atleet een stijging van de spiertemperatuur bekomt, zonder dat er een significante daling van de beschikbare energierijke fosfaten optreedt. Dit laatste zou namelijk een negatief gevolg hebben op de komende prestaties.
Uiteraard stretch je voor de aanvang van een training de spieren die nadien gebruikt zullen worden. Het stretchen van de schouder voor een beentraining is vrij nutteloos.
Na de training
Stetching is geen volwaardige cooling down ! Las een vorm van actieve recuperatie in (zoals wandelen na looptraining) om stijfheid (DOMS) tegen te gaan.
Stretching bij het sporten wordt bij voorkeur na de sportactiviteit als onderdeel van de cooling down uitgevoerd. Deze vorm dient meer om de nadelige aspecten van de sportinspanning te verminderen dan om de lenigheid te verbeteren.
Doorheen de dag
Indien je effectief leniger wilt worden, kan je dagelijks stretchen ongeacht of je die dag trainingen inlast of niet. Als je de beweeglijkheid van een gewricht deels verloren bent, zou je dagelijks moeten stretchen om dit te herwinnen. De hamstrings, heupflexoren, kuiten en borstspieren zijn het vaakst verkort.
Hoe?
Principe
Wanneer de spier wordt uitgerekt, worden de spierspoeltjes ook uitgerekt. Deze receptoren zenden informatie door naar de hersenen over de rekbaarheid van de spieren. De spierspoel registreert de lengteverandering (en de snelheid hiervan) en zendt signalen naar het centrale zenuwstelsel waarop deze informatie overbrengt. Dit leidt tot de spierrekkingsreflex, die probeert de verandering in spierlengte te weerstaan.
Hoe meer verandering in de spierlengte, des te sterker de spiercontracties zullen zijn (zie plyometrie. Deze basisfunctie van de spierspoel helpt spierspanning hand te haven en het lichaam te beschermen tegen verwondingen.
Duur
Eén van de redenen voor het houden van een rek gedurende een langere periode is dat naarmate de spieren in uitgestrekte positie gehouden worden , de spierspoel gewend raakt aan de nieuwe lengte. Geleidelijk aan kan je u deze “rekreceptoren” tot een grotere verlenging trainen.
Wat betreft de oefeningen zelf, duurt het al een zestal seconden voordat de peesreflex uitgewerkt is en de stretch dus begint te werken. Algemeen gezien hou je stretchoefeningen best 20 tot 30 seconden aan en herhaal je deze best 2 tot 3 keer.
Bij vermoeide spieren is het af te raden om direct te rekken. Bij krampen kan de statische/passieve rek verlichting geven. Na stretching blijft de toename in spierlengte ongeveer 24 uren behouden, maar het meeste effect is er in de eerste 15 minuten.
Dynamisch stretchen
Dynamisch stretchen daarentegen levert betere resultaten op vlak van het openen van de gewrichten en loswerken van de spieren, maar zonder de negatieve effecten. Dynamisch stretchen zal echter niet vaak leiden tot een grote vooruitgang in mobiliteit en moet daarom steeds gehouden worden als opwarming.
Bij dynamische stretching daarentegen, wordt de oefening bewegend uitgevoerd. Voorbeelden van dynamische rekoefeningen zijn zwaaibewegingen van de armen en de benen en het draaien van de gewrichten (bijv. schouder en pols).
Controverse
(Statische) stretching heeft zijn voor- en tegenstanders. Meer onderzoek dient nog verricht te worden naar de effecten van het rekken van de spieren.
Discussiepunten:
- Er zijn GEEN overtuigende bewijzen geleverd dat het rekken van de spieren een preventieve werking heeft op sportongevallen en sportblessures.
- Rekken kan heel zinvol zijn voor een wedstrijd om even te concentreren op alle spiergroepen. Dat is een psychologisch effect en een moment van bezinning.
- Door te rekken gaan spieren minder snel pijn doen als ze op rek komen en daardoor lijkt het alsof je verder komt. Je rekt dus waarschijnlijk niet de spier maar de pijngrens.
- Na rekken duurt het minstens 15 minuten voordat een sporter weer zijn normale maximale krachtsinspanning kan leveren.
- Spieren kunnen alleen langer worden als je kracht zet vanuit een verlengde positie. Ze passen zich aan aan de van hun gevraagde kracht in het aan hun gevraagde trainingstraject.
- Spieren worden niet korter door zware inspanning of training. Anders zou geen topsporter zich nog kunnen bewegen.
