Of je nu een turner, triatleet of gewichtheffer bent, je maakt gebruik van de stretch-verkorting cyclus (SSC). Je gebruikt deze niet enkel, maar je vertrouwt er op om je snelheid en kracht te maximaliseren bij iedere lft, pas of worp. Dit fundamenteel aspect van de menselijke beweging is ingebakken in atletische ontwikkeling, maar veel atleten begrijpen niet hoe het hun training beïnvloedt. Probeer bijvoorbeeld maar eens op een voetbal te trappen zonder eerst je been achteruit te trekken. Dus wat is het en hoe kunnen we er gebruik van maken?
Definitie
De Stretch Shortening Cycle is een principe dat afhankelijk is van de elasticiteit (of juist stijfheid) van de spier en aanhechting. SSC treedt op wanneer spierspoeltjes elastische energie opslaan als een spier verlengt. Deze opgeslagen energie wordt gebruikt wanneer de spier onmiddellijk verkort.
Een gestrekte spier bouwt spanning op, op twee belangrijke manieren: door de elastische eigenschappen van zacht weefsel en door stimulatie van spierspoeltjes, die onwillekeurige samentrekking van spiervezels veroorzaken.
Ik leg dit als een ‘opgespannen rubberband-effect’, waardoor we meer kracht kunnen produceren zodra de spier is uitgerekt dan vanuit stilstand. De SSC komt terug in bepaalde trainingsvormen, zoals plyometrie.
De 3 fasen
Om verder te illustreren wat er gebeurt tijdens de SSC, delen we herhalingen (uitvoering van een bepaalde oefening) vaak op in drie fasen. Omwille van de eenvoud, nemen we als voorbeeld een bicep curl.
Spieren en bindweefsel worden verlengd tot een uitgerekte positie wanneer je het gewicht laat zakken. Dit verlengen van de spiervezels onder spanning is het excentrische gedeelte van een beweging. Deze fase kan snel uitgevoerd worden om de rekreflex te maximaliseren (zoals in plyometrische training) of langzaam naar de rekreflex een minimum te beperken en de excentrische mechanische belasting te behouden (belangrijk voor het verhogen van spiermassa).
Gedurende het onderste gedeelte van de herhaling, wanneer de spieren en weefsels het verst gestrekt worden,worden er signalen gestuurd door het zenuwstelsel die contractie van de genoemde spieren aansporen als een soort beschermingsmechanisme zodat er geen schade ontstaat uit overstrekking.
Dit gedeelte van de herhalingen wanneer een beweging stopt om van richting te veranderen, heet de amortisatiefase. In deze fase is veel spanning gecreëerd door de rekreflex, die ofwel gebruikt kan worden om extra kracht (creëren krachtige concentrische beweging) te genereren of te laten verdwijnen (minder bijdraagt aan de opwaartse fase van de beweging).
De opwaartse beweging van de oefening wordt het concentrische fase genoemd, waarin we normaal gesproken atleten de opdracht geven om te versnellen voor een maximale rekrutering van motor units (aantal spiervezels die ingeschakeld worden).
Daarnaast bestaat ook nog isometrische spanning. Hierbij houd je de spanning vast terwijl de spiervezels niet korter of langer worden en de gewrichtshoek niet wijzigt (bv plankhouding). Hier zullen we vandaag niet verder op in gaan.
Maximaliseren van de SSC
Timing van contractie is kritisch, zodat we opzettelijk samentrekken op hetzelfde moment als onze spierspoel maximale spanning ervaren tijdens de rekreflex, waardoor we de doorgebrachte tijd in de amortisatiefase minimaliseren. Zodra timing en correcte vorm perfect ingeoefend zijn, kunnen we productiever de snelheid- en krachtontwikkeling verhogen.
Onderzoek
Uit een onderzoek waarin personen squats uitvoerden met 85% van hun maximale capaciteit, zijn de zaken gebleken:
- Bij enkel het moeten uitvoeren van de excentrische fase , waren het grootste aantal herhalingen mogelijk.
- De gecombineerde excentrische en concentrische groep had het tweede meest aantal herhalingen
- DE groep die enkel de concentrische fase uitvoeren, hadden het minst aantal herhalingen.
Dit resultaat is interessant. Bij excentrisch tillen zijn we steeds sterker als concentrisch, dus dit was geen verrassing. Het feit dat de gecombineerde lift leverde meer herhalingen opleverde dan de concentrische alleen is intrigerend.
Denk er eens over na: de gecombineerde lift is concentrisch, maar met een extra excentrisch gedeelte. Dit vraagt theoretisch dus meer energie dan enkel het uitvoeren van het concentrische gedeelte omdat de spieren langer onder spanning staan.
Nochtans kunnen we met de gecombineerde spieracties (en dus de volledige uitvoering van de squat) meer herhalingen uitvoeren dan met het concentrische alleen.
Effect
SSC verbetert daadwerkelijk de efficiëntie zoveel dat de gecombineerde lift ons minder energie kost. De elasticiteit zorgt ervoor dat de opgerekte aanhechting weer “terugschiet” en korter wordt. Dit levert meer werk met minder energie ! Dit maximaliseren van de SSC leidt tot een maximale explosieve uitvoering van vaardigheden zoals springen, werpen en stoten.
Minimaliseren van de SSC
Het beperken van het “bounce” effect (lees: cheat reps of reps met snelle uitvoering) tijdens trainingen laat elastische energie toe te verdwijnen wanneer de atleet van richting verandert, waardoor de atleet in een nadelige positie verkeert om de concentrische fase te starten. Dit klinkt misschien als een slechte zaak, maar bedenk dat we tijdens de krachttraining net proberen om de oefeningen zo moeilijk mogelijk te maken.
Als de oefeningen moeilijker is, zal het lichaam meer motor units aanspreken, wat leidt tot meer krachtontwikkeling en onze uitvoering effectiever maakt. Door het beperken van de elastische bijdrage tijdens de uitvoering, zorgen we ervoor dat enkele zaken gebeuren die bevorderlijk zijn voor krachttoename en het aanmaken van spiermassa.
Ten eerste verlagen we het risico op letsels door onderliggende problemen waar we niet op de hoogte kan zijn. Micro-trauma, zoals kleine scheurtjes, komen vaak voor in trainingsprogramma’s en stelt geen waarneembare symptomen. Het punt tijdens een oefeningen waarop de atleet van richting verandert in een lift is het punt waar het meest wringing ontstaat. Als een blessure plaatsvindt, is het waarschijnlijk in een uitgerekte positie, vooral bij het inschakelen het verende effect.
Ten tweede dwingen we de sporter om uitsluitend afhankelijk te zijn van vrijwillige contractie bij de inleiding van de concentrische fase omdat de bijdrage van de elastische eigenschappen nu wordt geminimaliseerd.
Ego & cheat reps
“Ego lifting” is tegenwoordig een alom gekend fenomeen in fitnesscentra. Je techniek aanpassen ten koste van het effect op spiergroei om zo meer gewicht te kunnen verplaatsen met het idee hiermee indruk te maken op anderen.
Je kan er op verschillende manieren voor zorgen dat de stretch Shortening Cycle zo min mogelijk tot niet meewerkt:
- Geïsoleerde concentrische oefeningen
- Rust tijdens het isometrische gedeelte voordat het concentrische gedeelte wordt ingezet.
Gedetailleerde programmering van je trainingsschema bevat naast een onderbouwde volgorde van oefeningen, ook de rustperiode, het aantal reeksen en herhalingen in én het tempo waaraan de oefeningen uitgevoerd dienen te worden, bijvoorbeeld 30×0. op deze manier kan de SSC bewust gebruikt of weggelaten worden.
Effect
Het minimaliseren van de SSC is voordelig bij krachttraining als blessurepreventie en bij hypertrofietraining.
Conclusie
De Stretch Shortening Cycle is één van die ontelbare “efficiancy systems” van het lichaam. Een hulpmiddel voor de spieren om energie te besparen. Gaat het om wat je met spierkracht maximaal kan bereiken, dan doe je er goed aan dit systeem in je voordeel te laten werken. Voor alle activiteiten waarbij de prestatie wordt uitgedrukt in wat je buiten je lichaam met de geleverde inspanning hebt bereikt, is de Stretch Shortening Cycle dus van toegevoegde waarde. Hoger springen, langer lopen, sneller rennen.
Train je echter met spierkracht en -massa (hypetrofie) als doel, dan moet je juist proberen dit principe zoveel mogelijk uit te schakelen. Maak je trainingen zo uitdagend mogelijk.
