Maakt het eten van vetten jou vet?

gezonde voeding

Jarenlang werd vet gedemoniseerd als de oorzaak van obesitas en talloze gezondheidsproblemen en bijgevolg heeft de voedingsindustrie ons gebombardeerd met duizenden ‘vetarme’ en ‘light’ producten.

Van alle macronutriënten heeft vet zonder twijfel de slechtste reputatie. Het wordt nog steeds in verband gebracht met de obesitascrisis, hoog cholesterolgehalte en zelfs hartziekten. Waar deze mythe waarschijnlijk vandaan komt, is het feit dat vetten calorierijk zijn en dat er vroeger in studies geen onderscheid gemaakt werd tussen de verschillende soorten vetten.

Een review van 2009 in het American Journal of Clinical Nutrition analyseerde 21 studies die betrekking hadden op de inname van verzadigde vetten bij meer dan 350.000 mensen en vonden geen associatie met hartziekten.

light - low fat

Goede vs. slechte vetten

In wezen verwarren velen vet als voedingsstof met junkfood, waarmee het meteen geassocieerd wordt. Het is belangrijk om verschillende vetten op te nemen in jouw dieet en in gedachten te houden dat geen enkele bron van vetten – plant of dierlijk – volledig verzadigd of volledig onverzadigd is. Verzadigde (dierlijk vet, eieren, kokosolie, boter), enkelvoudig onverzadigde (olijfolie, avocado, noten) en meervoudig onverzadigde (visolie, lijnzaad) vetten hebben allemaal een rol in het lichaam.

Verzadigde vetten zijn bijvoorbeeld geweldig voor cholesterol en hormonale synthese, terwijl enkelvoudig onverzadigde vetten positieve effecten op de bloedlipiden lijken te hebben. Meer info: Cholesterol

Het meest populaire en heilzame type van meervoudig onverzadigd vet is visolie en specifiek omega 3 vetzuren. Als je een typisch Westers dieet bekijkt, ontbreekt het aan omega 3’s, zowel EPA als DHA, en is het teveel afhankelijk van omega 6.

Transvetten

De slechte reputatie omtrent vetten is voornamelijk te wijten aan transvetten, en terecht. Dit is de enige soort vet die we effectief zouden moet vermijden.

Deze vetten worden door de mens gemaakt door een zacht of vloeibaar vet te verharden, vaak met het doel om de houdbaarheid van het product te verlengen. Dit gaat gepaard met tal van gezondheidsproblemen.

 vetten calorieën

Voordelen vetten

Vet is een essentiële voedingsstof (net zoals eiwit) voor het lichaam en het is betrokken bij meerdere belangrijke processen die helpen het lichaam optimaal te laten functioneren.

Hier zijn er enkele:

  • Vet is belangrijk voor de absorptie van in vet oplosbare vitamines via de dunne darm (vitamine A, D, E en K) die een boost geven aan onze immuniteit en het behoud van de gezondheid van botten, ogen en huid. Als je de voordelen wil van de zaken die je eet, heb je vet nodig in jouw dieet.
  • Vet is nodig om de gezondheid van het celmembraan te behouden. Celmembranen omringen elke cel in jouw lichaam en hun gezondheid is van cruciaal belang bij het beheersen van ontsteking en metabolisme.
  • Vet is essentieel bij het reguleren van de hormonen.
  • Vet is een geweldige energiebron bij koolhydraatarme diëten.
  • Vet speelt een belangrijke rol bij de regulering van de lichaamstemperatuur, de vermindering van ontstekingen, bloedstolling en de ontwikkeling van de hersenen.

Densiteit

Elke gram vet bevat 9 calorieën, in vergelijking met eiwitten en koolhydraten die beiden slechts 4 calorieën bevatten per gram.
Dit betekent niet dat vet eten jou meteen dik maakt, maar dat het makkelijker is om te veel calorieën op te nemen via (gezonde) vetrijke producten. Of toch niet?

Mythe: Vet maakt overeten gemakkelijker

Vet is ons meest energiedense macronutriënt. Bijgevolg redeneren velen als volgt: “het eten van vetarme voedingsmiddelen stelt je in staat om een ​​grotere hoeveelheid voeding op te nemen zonder aan te komen, waardoor jij je tevens meer gevuld voelt, zodat jij je gemakkelijker aan zo’n dieet kunt houden.”

Vet is echter minder gemakkelijk te verteren en blijft langer dus in het spijsverteringsstelsel dan andere voedingsstoffen. De verzadiging bij vetten is groter dan deze van koolhydraten, wat betekent dat je je langer vol voelt en dat je na de maaltijd niet de drang zult voelen om de koelkast te plunderen. Niets is erger dan het eten van een caloriearm dieet waarbij je de hele tijd honger ervaart. Dit is in het algemeen een enorm probleem bij diëten die voedsel met een hoger vetgehalte, zoals noten, vette vis en avocado vermijden.

Studies gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition ondersteunen het feit dat het consumeren van vet kan helpen om het hongergevoel te verminderen en de voedselinname te verminderen door verzadigingssignalen te verhogen en de spijsvertering te vertragen.

Gezonde vetten

Gewichtstoename

Uiteindelijk zijn het de extra calorieën boven jouw energiebehoefte die vetopslag veroorzaken, in plaats van het vet op zich.  Het vet dat je eet, wordt niet automatisch omgezet in vetweefsel, net zoals als het eten van meer eiwitten niet automatisch spiermassa zal opbouwen. Meer info: Gewichtsverlies & calorisch deficit

Vetten kunnen zelfs helpen om insulinepieken te controleren en de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Vet verlaagt namelijk de glycemische index (GI) van een maaltijd en de piek in bloedsuikerspiegel na een maaltijd, waardoor minder insuline afgescheiden moet worden. 

Voor de meeste westerlingen wordt, door het schrappen van vetten, het dagelijks tekort opgevuld met koolhydraten met een hoge glycemische index. Verzadigd vet is erg verzadigend (= vullend), dus de hoeveelheid koolhydraten die nodig is om onze vetten te vervangen, is enorm.

Na verloop van tijd verhoogt dit ons niveau van insulineresistentie, wat betekent dat er een grotere kans is dat wat we eten, omgezet wordt in vet in ons bloed of vet in ons lichaam.

Werking:

Koolhydraten worden eerst omgezet in glycogeen, dat wordt opgeslagen in de lever en de spieren. Wanneer de beperkte opslagruimte voor glycogeen vol is, zet de lever extra koolhydraten om in triglyceriden en stuurt deze door het lichaam, waar ze zich in vetcellen verzamelen totdat je energie nodig hebt.

Betekent dit dat we koolhydraten dan volledig moeten schrappen? Neen !
Meer info: Ketogeen dieet

Hoeveelheid 

Het aandeel van vetten in jouw dieet is onder andere afhankelijk van jouw doel, activiteitsgraad, insulinegevoeligheid en huidige lichaamsbouw. Specifiek zal jouw vetinname gerelateerd zijn aan jouw inname van koolhydraten, aangezien de dagelijkse eiwitbehoefte (procentueel) niet veel zal verschillen. Vetten en koolhydraten zijn echter veel flexibeler.

Het halen van ongeveer 30-40% van je dagelijkse caloriebehoefte uit voornamelijk gezonde vetten is mijn aanbeveling voor een optimale gezondheid en lichaamsbouw. Officiële richtlijnen binnen de gezondheidsleer en diëtiek zijn doorgaans iets lager, namelijk 20-30% van jouw dagelijkse behoefte.

Als je een middelmatig tot hoog koolhydraatdieet hebt, werkt ongeveer 25-35% van jouw totale calorieën goed voor optimale prestaties. Minder dan 20% van jouw calorieën halen uit gezonde vetten valt niet aan te raden.

Extra: 
Het enige moment waarop je vetten wilt vermijden, is tijdens en meteen na de training, wanneer je mogelijks meer koolhydraten inneemt voor energie en optimaal herstel en de spijsvertering niet wil vertragen.

 

— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —

Bronnen:

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *