Spieren zullen niet groeien, tenzij ze daartoe gedwongen worden en progressive overload van de spieren is de meest effectieve manier om dat te doen.
Overload (overbelasting) wordt soms verward met vermoeidheid. Vermoeidheid is wanneer je spieren uitgeput zijn. De spieren overbelasten zal leiden tot vermoeidheid, maar deze begrippen zijn niet één en hetzelfde.
Er zijn een aantal manieren om je spieren te vermoeien. Zo zal het uitvoeren van een groot aantal herhalingen van bijvoorbeeld de bicep curls met een licht gewicht uiteindelijk je spieren vermoeien en het kan zelfs leiden tot winsten in spiermassa, maar het is zeker niet de meest effectieve techniek voor spiergroei.
Spieren alleen groeien als ze hiertoe gedwongen worden !
Dit principe lijkt voor de hand liggend en niet de moeite waard om te vermelden, maar geloof me, de meeste mensen begrijpen dit niet. Door het heffen van gewichten veroorzaak je minuscule scheurtjes (bekend als “micro-tears”) in de spiervezels, welke het lichaam vervolgens herstelt en zich aanpast aan de stimulus die de schade veroorzaakt heeft. Het lichaam past zich aan de toenemende eisen aan. Dit is het proces van spiergroei.
Spieren groeien vooraal dankzij overbelasting (overload), niet vermoeidheid (fatigue)
Terwijl velen denken dat een brandend gevoel in de spieren een indicatie van een intense, “groei-inducerende” training, is dit eigenlijk geen optimale maatstaf voor een efficiënte training. Indirect zal dit mogelijks leiden tot hypertrofie, maar dé voorwaarde bij uitstek blijft overload.
Progressive overload
Het principe van de progressieve overbelasting is cruciaal voor de opbouw van spieren en om kracht te winnen. Het concept is eenvoudig: je moet het lichaam, doorheen de tijd, voortdurend toenemende eisen opleggen. Als je dit principe toepast, zijn winsten in spiermassa en kracht gegarandeerd. Punt.
Meer informatie over dit onderwerp vind je terug in de onderstaande blogpost:
Progressive overload
De meeste fanatieke fitnessers, beseffen ondertussen dat we tijdens de excentrische fase van een beweging (= spier verlengen) sterker zijn als concentrisch. Het toepassen van deze kennis kan onder andere leiden tot overload (zie onderstaande video).
Een andere techniek voor gevorderde atleten is het gebruiken van “cheat reps”. Binnen krachttraining is een correcte houding en perfecte techniek belangrijk, maar de gevorderde lifter kan via het implementeren van bepaalde “cheat reps” overload creëren de genoemde excentrische fase. Onder cheat reps bedoelen we GEEN COMPENSATIES die zouden leiden tot blessures. (zie onderstaande video).
Cellulaire vermoeidheid
Cellulaire vermoeidheid verwijst naar het opzoeken van de metabole grenzen van spiervezels door de herhaling van eenzelfde actie of beweging tot spierfalen.
Bijvoorbeeld, trainingen met een laag volume en veel gewicht benadrukt progressieve overbelasting en spierschade. Training met veel herhalingen (om een “pump” te bekomen), benadrukt cellulaire vermoeidheid.
Tijdens iedere oefening/reeks trainen tot spierfalen met zware gewichten zal bijna onvermijdelijk leiden tot een verwaarloosde techniek en een drastische verhoging van de kans op letsels (zie foto).
Concentrische falen is “het punt in een set waarbij een volledige herhaling tijdens de concentrische (positieve, of spierverkortende) fase van de herhaling niet meer mogelijk is zonder hulp van externe middelen (zoals “cheaten” of hulp van een trainingspartner)”.
Een onderzoek van Linnamo en anderen heeft wel uitgewezen dat training tot spierfalen leidde tot een significant grotere toename in de afscheiding van groeihormoon door de opstapeling van lactaat in vergelijking met training waar men niet ging tot falen.
Doelstelling
Iemands doel zal de toe te passen trainingsmethodes bepalen, waaronder dus ook het al dan niet trainen tot spierfalen.
Atleten met langdurige krachtinspanningen zoals roeiers zullen hun aantal herhalingen bij krachttraining hoog houden en krachtuithouding als doelstelling voorop stellen. Kogelstoters daarentegen hebben meer baat bij (sub)maximale krachttraining.
Neem bijvoorbeeld het verschil tussen powerlifters en bodybuilders. Powerlifters zijn gericht op maximale krachtontwikkeling en trainen dus met een relatief hoge intensiteit (% van hun 1RM). Bovendien plaatsen powerlifters veel nadruk nadruk op full body, samengestelde oefeningen, welke een grote vaardigheid vereisen om de correcte vorm te handhaven.
Bodybuilders daarentegen, zijn gericht op spierhypertrofie en trainen tegen relatief lagere percentage van hun 1RM (one-repetition maximum). Daarnaast hebben bodybuilders de neiging om kleinere, isolatie-oefeningen uit te voeren om de afzonderlijke delen van het lichaam aan te spreken, welke minder vaardigheid vereisen om de juiste techniek te handhaven.
Als gevolg van deze verschillende benaderingen en de aard van de uitgevoerde oefeningen, zijn bodybuilders in staat om vaker te trainen tot spierfalen. Niet alleen is het veiliger voor bodybuilders omdat ze minder ingewikkelde bewegingen uitvoeren tegen lagere trainingsintensiteiten, maar het is een zeer nuttig onderdeel van hun trainingsstrategie.
Conclusie
Zowel overload als spierfalen hebben hun nut binnen krachttraining en het aanmaken van spiermassa, maar verschillen op vlak van doelstelling en effect. Overload zorgt voor spierschade door kleine scheurtjes, spierfalen leidt tot opstapeling van lactaat. Hoe meer vaardigheid een oefening vereist, het minder frequent het dient uitgevoerd te worden tot spierfalen.
