Team

▶️ SPORTER AAN HET WOORD ◀️ ⠀
⠀
Af en toe delen wij ervaringen van onze sporters omtrent hun beleving van de begeleiding binnen EnCORE Coaching. ⠀
⠀
Vandaag laten wij Annelies (@butzen_a) – kersverse moeder van Tillie – aan het woord ! 📢

Annelies volgde prenatale training bij coach @pt_martikavervaet! 👶
⠀
#personaltraining #encorecoaching #lokeren …

▶️ INSPANNING vs. RESULTAAT ◀️

Heb jij een fysiek doel? 🤔
Hoe atletischer je eruit wil zien, hoe meer inspanning dit vereist.

Stel jezelf de volgende vragen:

1️⃣ “Wat wil ik?” (doel)

80% van de klanten stelt lichaamsgerelateerde doelen, bv. gewichtsverlies of meer spiermassa.

Meestal willen mensen (onbewust) vetverlies ipv gewichtsverlies, gecombineerd met wat meer ‘aflijning’.

Dit vereist de combinatie van voeding én krachttraining.

2️⃣ “Waar wil ik voor werken?” (engagement)
3️⃣ “Welke inspanningen wil ik wel/niet leveren?”(prioriteiten)

Naarmate je lichaamsvetpercentage verlaagt, wordt het exponentieel (!) moeilijker om extra resultaat te boeken, zeker in combinatie met oa. sociale aangelegenheden, gezinsleven, werkgerelateerde stress…

Je mate van buy-in heeft een enorme invloed op de aanpak (bv. al dan niet calorietracking) en het uiteindelijke resultaat.

⚠️ DREMPELWAARDEN ⚠️

▪️ONGEZOND: mannen >20% | vrouwen >30%
▪️STREEFDOEL @encore_coaching : mannen 13-15% | vrouwen 23-25%

➡️ Goede gezondheid en aanhoudbaar voor een algemeen publiek. Indien je lager wil gaan (10-12% | 20-22%), wordt het meteen lastiger.

Hoeveel is jouw vetpercentage❓

Disclaimers:

– de foto’s geven geen accuraat beeld 📸
– inspired by @precisionnutrition

#personaltraining #encore #lokeren …

▶️ TRANSFORMATIE ◀️

Resultaat van coach @pt_stijnaps na 10 weken! 📸

Hoe? Geen extreme diëten of loodzware trainingen van meerdere uren. 😰

Mijn geheim?

Slechts 2x workout van 20 minuten per week en 1 heerlijke kant-en-klare detoxshake per dag! 🤩

Start je dag vol energie en geef je metabolisme een boost met onze 100% natuurlijke, koolhydraatarme shake. Deze bestaat uit verschillende vetverbrandende voedingsstoffen! 🔥

…

——————————————————

▶️ INSTAGRAM VS REALITEIT ◀️

Snel resultaat?

✅ Tussen de linkse en rechtse foto’s zit slechts 1,5u.

Mijn geheim?

✅ 1 krachttraining (pompeffect)
✅ Spieren aanspannen 💪
✅ Betere belichting

Ik heb zelfs nog geen gebruik gemaakt van

❌ Andere poses
❌ Andere afstand bij het trekken van de foto (foto groter/kleiner)
❌ Aansluitende kledij
❌ Gebruinde huid
❌ Filters

Blijf kritisch. 👌

#personaltraining #encore #lokeren #bodytransformation #beforeandafter …

▶️ RECUPERATIE ◀️

Weekendmodus AAN!
Vergeet je herstel niet en ken je prioriteiten 👌.

#personaltraining #encore #lokeren …

▶️ ADAPTIEVE THERMOGENESE ◀️ ⠀

Adaptieve thermogenese (AT) of metabole adaptatie is een proces waarbij het lichaam het energieverbruik reguleert op basis van verschillende parameters, waaronder de dagelijkse energie-inname via voeding en drank.

De dynamische aard van het metabolisme is logisch. De prioriteit van je lichaam is niet om er strak uit te zien op het strand, maar om te overleven.

Bijgevolg zal er – via diverse mechanismen – in perioden van calorietekort en daaropvolgend gewichtsverlies – een daling van het energieverbruik (TDEE) zijn.

Mogelijke aanpassingen zijn:

🔸️ vertraging van het metabolisme, gelinkt aan lager lichaamsgewicht
🔸️ daling van energieverbruik via niet-sportgerelateerde activiteiten (NEAT)
🔸️ toename van hongergevoel (hormonaal reguleert)

Het lichaam zal adaptaties doorvoeren om zuiniger om te springen met energie en trachten je meer energie te laten opnemen wanneer je te weinig voedsel binnen krijgt (dieet).

⚠️ Het maakt het echter niet onmogelijk om gewicht te verliezen mits de juiste aanpassingen!

#personaltraining #encore #lokeren …

▶️ TIMING NUTRIËNTEN ◀️

Disclaimer: timing van nutriënten is verantwoordelijk voor slechts 10% van je resultaat.

Timing kan een impact hebben op zaken als sportprestatie, recuperatie en slaapkwaliteit. 💤

Dit is voornamelijk van toepassing voor competitieve atleten en bodybuilders. Focus eerst op kwantiteit (kcal) & kwaliteit van voeding. 🥩

Swipe naar links voor enkele voorbeelden. 👈

#personaltraining #encorecoaching #lokeren …

▶️ 1/2/3/4 – METHODE ◀️⠀
⠀⠀⠀
Gezond eten hoeft niet complex te zijn 🥩🥦
➡️ KISS-principe voor een gezond voedingspatroon⠀
⠀
De 🔑 tot gewichtsverlies is een dagelijks calorietekort ⠀
(= calorisch deficit).

De 1/2/3/4-methode, gebaseerd op @syattfitness, biedt een leidraad om dit indirect te bereiken.

Hoe? Via verzadiging & een gezonde basis.

🔸️1/2/3/4 – METHODE🔸️

1️⃣ STUK FRUIT PER DAG (1-2) 🍍
2️⃣ MAAL GROENTEN PER DAG 🥦
3️⃣ FLESSEN WATER PER DAG 💦
4️⃣ PORTIES EIWITTEN PER DAG 🍗

"Pas jij deze aandachtspunten reeds (on)bewust toe?" 🤔

Kanttekening:

Er zijn oneindig veel filosofieën en aanpakken op vlak van voeding voor gezondheid & uiterlijk resultaat. Het beste dieet is echter datgene dat je op lange termijn kan aanhouden.

Start met de basis alvorens wakker te liggen van zaken als meal timing en supplementatie. 👍
⠀⠀
#personaltraining #encorecoaching #lokeren …

▶️ FAVORIETE OEFENINGEN ◀️

“Wat als je slechts 5 oefeningen zou kunnen geven aan klanten (ongeacht het doel of trainingservaring)?” 🤔

📢 Coaches aan het woord 📢

De voorkeur van alle coaches gaat uit naar variaties op de fundamentele bewegingspatronen en omvat voornamelijk grote, compound oefeningen (major lifts).

Wat is jouw top 5? 🤩
Deel het in de comments hieronder!

#personaltraining #encorecoaching #lokeren …

▶️ FITNESS MYTHES ◀️

🔸DEEL 2🔸

Swipe naar links voor meer informatie!
Zit jij nog met vragen? Post ze gerust ik de comments hieronder. 👍

▪️MYTHE 1: “No pain, no gain!”

Iedere coach kan stijfheid of spierpijn – acuut of verlaat (DOMS) uitlokken bij een sporter.

Denk hierbij aan manipulatie van tempo en/of herhalingen voor een langere tijd onder spanning (anaeroob lactisch systeem) of veel excentrische arbeid.

Stijfheid is geen noodzaak voor progressie. Focus op de prestaties in de training en volg je vooruitgang op via je trainingsschema. Meten is weten!

▪️ MYTHE 2: “Van krachttraining word je traag.”

Iedere (top)sporter heeft baat bij krachttraining en last dit in (een fase van) zijn/haar trainingsprogramma in.

Binnen krachttraining zijn er verschillende soorten kracht (oa. maximale kracht, snelkracht en explosieve kracht) en bijhorende methodieken om deze te ontwikkelen.

Een programma dat werkt aan spierdisbalansen, de juiste mechanica benadrukt, aangepaste krachttraining omvat om die mechanica te integreren en krachttraining die de grootte en coördinatie van de betrokken spiergroepen verbetert, is noodzakelijk.

▪️MYTHE 3: “Krachttraining zorgt ervoor dat je spieren verkorten en je minder flexibel wordt.”

Zonder in te gaan op het verschil tussen flexibiliteit en mobiliteit, zal correcte krachttraining baten.

Krachttraining kan mobiliteit en postuur verbeteren wanneer we in het oefenprogramma rekening houden met structurele balans en bv. de oefeningratio push:pull manipuleren.

Start met het uitvoeren van je oefeningen doorheen het volledige bewegingsbereik (ROM) en las bijkomstig technieken zoals loaded stretching in.

Je kunt niet alleen je spieren structureel veranderen om je aan te passen aan verhoogde flexibiliteit/mobiliteit, maar je kunt je zenuwstelsel er ook aan herinneren dat je veilig een groter bewegingsbereik kan doorlopen.

▪️MYTHE 4: Lokale vetverbranding

Zogenaamde ‘spot reduction’ is een fabel.
Wanneer je vetpercentage daalt, kies je jammer genoeg niet waar je dit verliest.

▪️MYTHE 5: “Train steeds tot spierfalen voor optimaal resultaat.”

#personaltraining #encorecoaching #lokeren …

▶️ FITNESS MYTHES ◀️

🔸DEEL 1🔸

Swipe naar links voor meer informatie!
Zit jij nog met vragen? Post ze gerust ik de comments hieronder. 👍

▪️MYTHE 1: “Als je aan krachttraining doet, zet je spieren om ik vetmassa.”

Spieren en vet zijn twee verschillende soorten weefsels.
Appels veranderen ook niet in peren.

▪️MYTHE 2: “Als je aan krachttraining doet, word je zwaarder en zie je eruit als een bodybuilder.”

Al zou je eruit willen zien als een bodybuilder…
Dit vereist een aangepast dieet, zware trainingsroutine en bepaalde levensstijl.

Je zal er niet uitzien als de Hulk na het optillen van dat zwaardere halters.

▪️MYTHE 3: “Train met lichte gewichten en voer veel herhalingen uit voor vetverlies en ‘definitie’.”

Leidraad: train voor krachtwinst, eet voor vetverlies.

Houd in gedachten dat trainingsprogressie een progressieve overbelasting vereist, waarbij je een trainingsprikkel wenst.

Vetverlies is een gevolg van een calorisch deficit (= energieverbruik > energie-inname). Focus tijdens je dieet op het behoud van spiermassa.

Probeer steeds sterker te worden!

▪️ MYTHE 4: “Meer herhalingen, reeksen en trainingen leiden tot meer en sneller resultaat.”

Efficiënte krachttraining en resultaat vereist een doordachte periodisatie en opbouw doorheen de tijd.

Trainingsvolume en -frequentie maken hier onderdeel van uit, net zoals recuperatie. Hoe groter je trainingsvolume, hoe beter je recuperatie (oa. voeding & slaap) dienen te zijn.

#personaltraining #encorecoaching #lokeren …

▶️ STAGNATIE GEWICHTSVERLIES ◀️

Niet afvallen tijdens het volgen van een dieet kan frustrerend zijn, vooral als je er zoveel tijd en moeite in steekt.

Het is belangrijk om de oorzaak van dit plateau te begrijpen, zodat je het kunt aanpakken.

Je verliest geen gewicht omwille van één van 4 redenen.
In het algemeen kan één (of een combinatie) van de 4 redenen verantwoordelijk zijn voor het tijdelijk tegenwerken van jouw progressie.

1️⃣ Onzichtbaar vetverlies
– Waterretentie
– Winst in vetvrije massa

2️⃣ Je volgt jouw vooruitgang niet goed op
– Inconsequente wegingen
➡️ wel effectief gewichtsverlies
– Calorie/Food tracking is inaccuraat
➡️ geen (aanhoudend) calorisch deficit

3️⃣ Gebrek aan naleving

Om het botweg te zeggen, veel mensen houden zich gewoon niet aan het plan.

4️⃣ Medische aandoeningen
– Medicatie
– Medische aandoeningen

Gewichtsverlies doorheen de maanden is geen lineair proces van continue gewichtsdaling.

#personaltraining #encorecoaching #lokeren …

▶️ METABOLISME & LEEFTIJD ◀️

In 2021 werd in Science een onderzoek gepubliceerd omtrent onze stofwisseling doorheen de jaren.

Swipe links voor een kort overzicht. 👈

Herken jij één van de onderstaande uitspraken:

▪️“Als je ouder wordt, verbrand je automatisch minder.”
▪️”Je metabolisme vertraagt vanaf je 30/40/50 jaar wordt.”
▪️”Je komt sneller gewicht bij naarmate je ouder wordt.”

Uit onderzoek bleek het volgende:

Het verloop van onze stofwisseling, uitgedrukt als energieverbruik per dag – TEE (Total Energy Expenditure) – kende vier verschillende levensfasen.

▪️Ons energieverbruik stijgt snel bij pasgeborenen tot de leeftijd van 1 jaar;
▪️daalt nadien langzaam tot de leeftijd van 20 jaar;
▪️blijft STABIEL op volwassen leeftijd (20 tot 60 jaar) (zelfs tijdens de zwangerschap);
▪️daalt bij oudere volwassenen (60+).

Deze veranderingen werpen licht op de impact van veroudering op onze stofwisseling en helpen bij het vormgeven van voedings- en gezondheidsstrategieën gedurende onze levensduur.

Afbeelding A: Totaal Energieverbruik per dag (TEE) 📉
Afbeelding B: Basaal energieverbruik per dag (BEE) 📈

Bron: Daily energy expenditure through the human life course, Pontzer H. Yamada, Y. Ea. Science, 2021, p.808-812 📚

#personaltraining #encorecoaching #lokeren …

▶️ VOEDINGSKEUZE: 3 CRUCIALE VRAGEN ◀️

De fysieke en mentale impact van voeding is afhankelijk van jouw voedingskeuze. Kan jij de volgende vragen voor jezelf beantwoorden? 🤔

1️⃣ ‘Wat eet ik?’

Bestaan de gekozen voedingsmiddelen voornamelijk uit koolhydraten (suikers), eiwitten of vetten?

2️⃣ ‘Waarom eet ik het?’

Wat wil ik uit deze maaltijd verkrijgen?
Waartoe dient deze maaltijd?

3️⃣ ‘Heb ik het nodig?’

Draagt dit bij tot mijn doelen en is dit de beste keuze/timing?

➡️ WEET WAT JE EET (en waarom) ! 👍

#personaltraining #encorecoaching #lokeren …

▶️ KIJK IN DE KOELKAST ◀️

Welke 5 voedingsmiddelen heb jij steeds in huis? 🤔
Deel het in de opmerkingen.👇

+ onze coaches delen hun favorieten! 🤤

#personaltraining #encorecoaching #lokeren …

▶️ VOEDINGSPIRAMIDE ◀️

Wil jij enkele kilo’s verliezen/aankomen, je lichaamssamenstelling wijzigen en/of je gezondheid verbeteren?

Wij helpen je graag verder! 👇

Prioriteiten:

1️⃣ CALORIEËN

Je energie-inname (kcal) en calorieverbruik bepalen of je gewicht bijkomt of verliest.

➡️ 50% van je resultaat 👍

2️⃣ MACRONUTRIËNTEN

De calorieën die je dagelijks op neemt – eten en drinken – bestaan uit verschillende mcaronutriënten, namelijk

🔸Eiwitten (= proteïnen) 🥩
🔸Vetten 🥑
🔸Koolhydraten (= suikers) 🍝

➡️ 30% van je resultaat 👍

3️⃣ MICRONUTRIËNTEN

Dit omvat vitamines, mineralen & sporenelementen

4️⃣ TIMING

= specifieke hoeveelheden van specifieke voedingsstoffen op specifieke tijdstippen

🔸 Aantal maaltijden
🔸 Spreiding van maaltijden (macronutriënten) tov dagritme en training

⚠️ Relevant voor bodybuilder, atleten in gewichtsklassen en bij uithoudingssporten, maar onnodig complex voor de recreatieve fitnesser.

➡️ 10% van je resultaat

5️⃣ SUPPLEMENTEN

➕AANHOUDBAARHEID

___________________________________________

Bij de meeste commerciële diëten en hypes ligt de focus echter verkeerd. De piramide wordt vaak omgedraaid, waarbij men focust op details zonder de noodzakelijke basis.

Denk hierbij aan

❌ Eliminatiediëten (focus op macro’s) zoals het ketogeen dieet & Atkins
❌ Intermittent Fasting (focus op timing)
❌ Herbalife & Isagenix (focus op supplementen)

Deze restrictieve diëten omvatten een een korte, intensieve periode zonder focus op aanhoudbaarheid en langetermijnresultaat.

#personaltraining #encorecoaching #lokeren …

▶️ TIJDSINVESTERING ◀️

Gezondheid en fitheid zijn het gevolg van een levensstijl, bouwend op gezonde, aanhoudbare gewoontes.

Beweging is slechts één deel van het grotere geheel. Focus op de fundamenten:

✅ Voldoende slaap & slaapkwaliteit 💤
✅ Gezonde, kwalitatieve voeding 🥩
✅ Stressmanagement 🌳
✅ Beweging: krachttraining + NEAT 🏋️‍♂️

Volg onze pagina voor meer!

#personaltraining #encorecoaching #lokeren …