Beheers de kettlebell swing

KB-swing

In de wereld van vandaag spenderen we de meerderheid van onze tijd in een verschrikkelijke houding en hebben we nood aan oefeningen die de achterste spierketen versterken om alle negatieve effecten van langdurig zitten te overwinnen. Aanschouw de kettlebell swing !

Het overmatig gebruik van de spieren aan de voorzijde van ons lichaam leidt tot houdingsafwijkingen en spierdisbalansen, waardoor we op suboptimale niveaus kunnen bewegen en presteren.

Swing

Techniek = prioriteit

Zeer weinig trainingsmethoden zijn inherent goed of slecht, maar de kwaliteit van de uitvoering kan ze zo maken. De kettlebell swing is hier een voorbeeld van. Doe het verkeerd en je kan in de problemen geraken. Doe het correct en het is een zeer effectief trainingsinstrument, of je nu een powerlifter of atleet bent of aan figuurtraining doet.

Ademhaling is een enorm belangrijk onderdeel van de swing. Om jouw intra-abdominale druk en stabiliteit van de lumbale wervelkolom te verbeteren, die je jouw ademhaling te coördineren met de swing. Adem uit wanneer je de kettlebell voorwaarts voorwaarts zwaait en in de toppositie.

Kettlebell-swing

Hip hinge

Swings zijn een ondergewaardeerde en onderbenutte oefening. De swing helpt, wanneer deze correct uitgevoerd wordt, een stevig hinge-patroon te ontwikkelen. De meeste sporters voeren dit jammer genoeg uit op een manier die letsels bevordert.

Een slecht uitgevoerde kettlebell swing vorm voegt alleen maar brandstof toe aan het reeds brandend vuur van posturale disbalansen. Een perfecte kettlebell swing daarentegen zal de spieren van jouw achterste spierketen (rug, core, zitvlak, hamstrings) aanspreken en de nefaste effecten van de dominantie van onze voorste zijde bestrijden. Frequente herhaling van dezelfde beweging met een correcte techniek verbetert onze neuromusculaire paden, wat de bewegingsefficiëntie verbetert en krachtniveaus verhoogt.

Kettlebell

De kettlebell swing is in essentie een hip hinge onder belasting met als doel het trainen van heupextensie. De swing is dus GEEN squatbeweging. De kniebuiging varieert van 10-15° wanneer de KB ter hoogte is van het zitvlak, tot een uitgestrekte kniepositie in het bovenste punt van de beweging.

  • Hip hinge = maximale heupbuiging, minimale kniebuiging.
  • Squat = maximale heupbuiging, maximale kniebuiging.

 

KB swing

Een hinge – zoals de deadlift – dwingt je om de achterste spierketen te gebruiken om de kettlebell te verplaatsen. In een hinge is het grootste gedeelte van de beweging geïsoleerd in de heupen, met veel minder flexie en extensie van de enkels en de knieën. Jouw schenen blijven bijna volledig verticaal, jouw torso buigt voorwaarts je duwt jouw zitvlak verder achter je.

Instructievideo:

Fouten

Veel lifters en atleten maken de fout om eerst vanuit hun knieën te plooien hier een squat-patroon van te maken waarbij hun torso rechtop blijft en het bewegingspatroon vooral opwaarts en neerwaarts is.

Je wil eerst vanuit de heupen buigen, de heupen achterwaarts brengen en de kettlebell zo dicht mogelijk bij het lichaam houden. De kettlebell swing zal je dwingen om alle spieren in je bovenrug te gebruiken en aan te spannen, waardoor je borst geopend wordt je niet langer vooruit hangende schouders kan aanhouden.

Een andere gebruikelijke fout die we vaak zien, is dat de sporter achterover leunt of lumbale extensie heeft op het einde van de beweging (toppositie) in plaats van te eindigen in een “staande plank”. Dit wordt meestal veroorzaakt door verschillende zaken:

  • De schouders optrekken in plaats van de kracht door de grond te duwen.
  • Extra moeite doen bij het beëindigen van de swing in plaats van een korte, explosieve beweging.

Voordelen

Kettlebell swings ontwikkelen krachtige heupen, een sterke achterste keten en een stevige core op een explosieve manier. Een toename in explosieve kracht resulteert in het tillen van een grotere belasting door een verhoogde snelheid van krachtontwikkeling. Hoe groter onze snelheid van krachtontwikkeling, hoe sneller we worden in het aanwerven van spiervezels.

Kettlebell swing

“The purpose of the kettlebell swing is maximal force production.” – Artemis Scantalides

Vanwege het dynamische karakter van de swing is de kans om het lichaam te overbelasten of te beschadigen, vrij laag. Voor degenen die hun onderrug willen versterken en de traditionele oefeningen zoals deadlifts niet kunnen gebruiken, kan de swing hetgene zijn waar ze al lang naar op zoek zijn. Als bonus, terwijl je kracht en explosiviteit opbouwt, zijn ze ook één van de beste oefeningen om vet te verbranden, aangezien ze het hele lichaam gebruiken en metabolisch veeleisend zijn.

Opbouw

  1. The wall hip hinge
  2. Kettlebell deadlift
  3. Kettlebell dead swing
  4. Kettlebell swing

–EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —

Bronnen:

 

 

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *