feestperiode

Fit doorheen de feestperiode

De eindejaarsperiode – kerstmis en nieuwjaar – is een tijd waarin veel mensen merken dat hun discipline en consistentie op vlak van voeding afnemen. Een overvloed aan smakelijk, energiedens voedsel en sociale invloeden kunnen al snel leiden tot overmatig eten en drinken.

Hoeveel gewicht komt de gemiddelde persoon aan doorheen de eindejaarsperiode?

Onderzoeken tonen aan dat er tijdens de feestperiode sprake is van een aanzienlijke gewichtstoename, variërend van 1 kg tot 4 kg.

Hoewel de gegevens over gewichtstoename misschien niet zo onheilspellend zijn als verwacht, betekent dit niet dat de meeste mensen effectief zijn in het verliezen van het overtollige gewicht na de vakantieperiode.

Uit onderzoek blijkt dat men de gewichtstoename van de maanden november en december niet meer (volledig) verliest in loop van het jaar. Volwassenen wegen in februari en maart meer dan in september van het voorgaande jaar én dit gewicht neemt vaak niet af tegen de daaropvolgende september.

Maar…

Degenen die gebruik maken van tracking en zichzelf opvolgen of gewicht probeerden te verliezen tijdens de eindejaarsperiode, kwamen uiteindelijk toch aan, maar in mindere mate dan degenen die dat niet deden. Daarom is het belangrijk om tijdens deze periode opmerkzaam te zijn en bewuste keuzes te maken.

Een deel van het probleem is dat mensen vaak een alles-of-niets-mentaliteit aannemen waardoor ze de mist ingaan. Het belangrijkste doel rond de feestdagen moet zijn om met mate van alles te genieten. Maak je geen zorgen als je niet weet waar je moet beginnen.

Wij helpen je op weg met onderstaande tips:

TIP 1: Intermittent fasting en/of aangepaste maaltijd

Eet jij gewoonlijk ontbijt?

Tracht in plaats van bewerkte granen of brood met choco, als eerste maaltijd te opteren voor een eiwitrijke maaltijd met gezonde vetten om de toon te zetten voor de rest van de dag.

Aangezien dit je bloedsuikerspiegel, energie, neurotransmitters en humeur kan beïnvloeden, zal jij je minder hongerig voelen en later minder kans hebben om je te overeten.

Enkele gezonde ontbijtopties:

Geen nood aan ontbijt?

Pas intermittent fasting eens toe. Intermittent fasting wordt gebruikt als overkoepelende term voor een bepaalde voedingsstrategie, namelijk perdiodiek vasten. In plaats van doorheen de hele dag te eten, wordt er gebruik gemaakt van een soort ‘eetvenster’ van enkele vooraf bepaalde uren, met daaromheen perioden van vasten. Mogelijks vind jij het gemakkelijker om je calorie-inname onder controle te houden wanneer je de tijd waartussen je kan eten, verkort.

TIP 2: Let op portiegrootte en indeling

Deel je bord bewust in en heb aandacht voor porties. Dit betekent niet het tellen van calorieën, wat bij de feestdagen vaak vervelend, onpraktisch en onnauwkeurig is.

Indeling bord (met hand als maatstaf – Precision Nutrition):

  • Eiwitten (vlees/vis/vegetarisch alternatief/eieren…): grootte van handpalm
  • Groenten: grootte van vuist
  • Koolhydraten (granen, (zoete) aardappelen, quinoa, rijst, bulgur, pasta,…): grootte van ‘handje vol’
  • Vetten (avocado, oliën, boter, zaden, pitten, noten): grootte van duim

TIP 3: Prioriteer eiwitten

Leg de nadruk bij je maaltijden op de inname van eiwitten (vis, vlees, eieren). Eiwitten zijn verzadigend, zeer thermogeen en helpen bij het behoud van spiermassa indien je even minder sport.

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten?

  • Dierlijke eiwitten: rundvlees, lam, kip, vlees, vlees, vis
  • Plantaardige eiwitten: linzen, zaden, noten
  • Zuivelproducten – cottage cheese, Griekse yoghurt
  • Eiwitsupplementen (shakes): whey, erwt, hennep, rijst, caseïne

TIP 4: Eet langzaam en naar ‘verzadigd’ in plaats van ‘bomvol’

Het duurt 15-20 minuten voordat je spijsvertering je hersenen laat weten dat je voldaan bent.
Door trager te eten en meer te kauwen, kan je overeten vermijden.

TIP 5: Let op met vloeibare calorieën

Vooral alcohol zorgt voor ‘lege calorieën’ die weinig tot geen voedingswaarde hebben. Alcohol kan bovendien bijdragen aan het maken van slechtere voedingskeuzes gedurende de dag.

Als je ervoor kiest om alcohol te drinken, doe dit dan met mate en zorg ervoor dat je doorheen de dag voldoende water drinkt om gehydrateerd te blijven.

TIP 6: Plan sportmomenten in

Wacht niet op nieuwjaar en de goede voornemens, maar blijf actief tijdens de eindejaarsperiode.

Plan sportmomenten of -activiteiten in je agenda en bewaak deze. Zie het als een afspraak met jezelf. Op de dag van een groot diner kan je sport voordien inplannen. Hierdoor kan je ’s avonds zonder schuldgevoel genieten van wat extra calorieën.

Heb je wat extra calorieën gegeten? Gebruik deze energie om de dag nadien extra goede prestaties te leveren.
Geniet van de feestdagen, maar blijf actief en zorg dat je een voorsprong hebt op je doelen.

TIP 7: NEAT

De grootste variabele op vlak van dagelijks energieverbruik is NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Dit omvat de verbruikte energie door niet-sportgerelateerde activiteiten zoals wandelen, poetsen, werken enzovoort 

Wij zijn een enorme voorstander van het gebruik van activiteitstrackers zoals een stappenteller. Leg jezelf doorheen de feestdagen een concreet en meetbaar doel op, bv. 10 000 stappen per dag.

TIP 8: Mindset

Vermijd de ‘alles-of-niets-mentaliteit’. Herpak je meteen wanneer je eens ontspoort. Concentreer je op genieten met mate. Opteer voor de ‘minst slechte keuze’. De feestperiode mogen geen excuus zijn om alles te laten varen.

Veel succes!

EnCORE Coaching – Personal coaching Lokeren

Wil je gezond afslanken?

Download onze gratis e-books

e-books vetverlies
Scroll naar boven