Intermittent Fasting is – naast het ketogeen dieet – de nieuwste hype in de wereld van voeding en diëten.
Hoe werkt intermittent fasting?
Intermittent Fasting (IF) wordt gebruikt als overkoepelende term voor een bepaalde voedingsstrategie, namelijk perdiodiek vasten. In plaats van doorheen de hele dag te eten, wordt er gebruik gemaakt van een soort ‘eetvenster’ van enkele vooraf bepaalde uren, met daaromheen perioden van vasten. Tijdens het vasten mag er wel gedronken worden, op voorwaarde dat de drank – bv. water, koffie en thee – geen calorieën bevat.
Intermittent Fasting heeft betrekking op slechts één aspect van voedsel, namelijk de timing. Een gezond voedingspatroon draait rond meer dan timing alleen, namelijk voedingskeuze, kwaliteit, kwantiteit enzovoort.
Protocollen
De gehanteerde protocollen kunnen variëren in duur van dagelijks 14 of 16 uren vasten tot perioden van 24-36 uren. Dit zijn de meest gebruikte vormen:
- 16:8 – 16 uren vasten en 8 uren eten
Intermittent fasting in zijn populairste vorm – 16:8 – zou niet enkel leiden tot meerdere gezondheidsvoordelen, maar daarnaast ook tot vetverlies. Praktisch gezien houdt dit voor de meesten in dat we enkel het ontbijt schrappen.
Waarom hebben de meeste mensen die niet ontbijten dan niet het beweerde resultaat, waaronder verbeterde waarden op vlak van bloedlipiden, cardiovasculaire voordelen en vetverlies?
- 18:6 – 18 uren vasten en 6 uren eten
Wanneer je nu stopt met eten, bereikt jouw lichaam niet meteen een vastende toestand. Het duurt ongeveer 8-10 uren voor je dit bereikt vanwege de duur van de absorptie van voedingsstoffen. Dit betekent dat je bij het voorgaande protocol slechts 6-8 uren echt aan het vasten bent.
Indien we de effectiviteit willen verhogen, kunnen we het vasten uitbreiden maar 18 uren in plaats van 16 uren, wat leidt tot een toename met 33%. Dit principe wordt verkozen door Wolfgang Unsold.
- 5:2 – 2 dagen per week vasten (+/- 600 kcal/dag)
- Alternerende dagen (ADF) – om de dag vasten (+/- 600 kcal/dag)
- Warrior diet – 20+ uren vasten per dag met 1 maaltijd per dag
Voordelen
- Simpliciteit. Er is minder ruimte om te eten en calorieën op te nemen. Dit is voor veel mensen een handige manier om hun dagelijkse inname te verlagen en minder met hun voeding bezig te hoeven zijn. Het is voor velen praktischer om minder maaltijden klaar te maken en/of mee te nemen op verplaatsing.
- Verhoogde mentale klaarheid en waargenomen energie op korte termijn.
- Autofagie is in essentie de cellulaire reiniging van de cel (vs. ontsteking) en het recycleren, wat het celmetabolisme en -detoxificatie bevordert. Autofagie kan je echter bereiken met elke vorm van energiebeperking en niet enkel met vasten.
- Gemiddelde bloedsuikerspiegel verlaagt gedurende enkele dagen na het vasten.
- Hormonale respons
- Mogelijks verhogen van groeihormoon met invloed op vetverlies en herstel
- Meer afscheiding van cortisol en adrenaline: meer energie en mentale klaarheid (op korte termijn), maar negatieve impact op lange termijn op andere hormonen
- Afgifte van brain-derived neurotrophic factor (BDNF): positieve invloed op de hersenplasticiteit en gezondheid van het brein via een toename van de creatie van nieuwe hersencellen
- Verbeterde bloedlipiden (cholesterol en triglyceriden) en bloeddruk
- Verbeterde markers van ontsteking en oxidatieve stress. Oxidatieve stress is betrokken bij een groot aantal voor het lichaam schadelijke processen, chronische ziekten en metabool syndroom.
- Mogelijks:
- Gewichts- en vetverlies? Intermittent fasting leidt niet noodzakelijk tot een dagelijks calorietekort. Het is nog steeds mogelijk om gewicht bij te komen indien je in een beperkte tijd veel (caloriedens) voedsel consumeert. De energiebalans is en blijft het basisprincipe.
Overwegingen
- Cortisol-/stressmanagement
- Aanvankelijk wordt er meer energie ervaren door een acute verhoging van cortisol ter regulatie van de bloedsuikerspiegel
- Op lange termijn zijn er echter mogelijke nadelen, waaronder de impact op bioritme, insulinegevoeligheid, verlaging testosteron, verlaging groeihormoon enzovoort.
- Fluctuaties in bloedsuikerspiegel
- Beperkte inname van nutriënten voor hypertrofie of atleten met een hoog trainingsvolume (bv. 2x trainen per dag)
- Af te raden voor personen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen zoals anorexia en boulimie en zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, tenzij onder nauw toezicht van een arts
Conclusie
Intermittent fasting (IF) is één van vele tools op vlak van voeding en kent enkele wetenschappelijk bewezen voordelen. Je hoeft het echter niet dagelijks toe te passen om van de voordelen te genieten. Meer is niet steeds beter.
Bepaal voor jezelf – onder andere op basis van jouw stressniveau – of periodiek vasten iets voor jou is. Kies één van de vormen (in functie van duur en frequentie) die het best bij jouw levensstijl aansluit en pas dit 2-3 dagen per week toe, maar bij voorkeur niet op dagen met een groot trainingsvolume.
Experimenteer gerust met het 18:6 protocol op rustdagen en geniet van de voordelen die het met zich meebrengt, terwijl je de stressreactie minimaliseert. De beste strategie op vlak van voeding blijft degene die voor jou werkt en aanhoudbaar is.
— EnCORE Coaching – Personal training Lokeren –
Bronnen:
