Ketogeen dieet

Ketogeen dieet: dieethype of gezond voedingspatroon?

Historiek

Koolhydraatarm dieet

Het menselijk genoom en metabolisme is geëvolueerd op basis van een koolhydraatarme benadering omdat er geen toegang was tot regelmatige koolhydraatrijke voeding vóór de uitvinding van de landbouw.

Zonder landbouw konden we geen reguliere koolhydraatrijke maaltijden consumeren. We zijn geëvolueerd op een koolhydraatarm dieet.

Bij een koolhydraatarm dieet haal je ongeveer 20% van jouw calorie-inname uit koolhydraten. Dat betekent dat een dagelijkse consumptie van 2000 kcal per dag 100 gram koolhydraten bevat.

Een koolhydraatarme aanpak wordt vaak gelijkgesteld aan een ketogeen dieet. Nochtans is een onderscheid noodzakelijk.

Een ketogeen dieet vereist altijd een koolhydraatvarme aanpak. Een koolhydraatarm dieet is echter niet altijd een ketogeen dieet.

 

Om ketose te bereiken, is een aanpak zonder koolhydraten, kleine tot matige hoeveelheden eiwitten en veel vetten noodzakelijk. Wanneer je meer dan 30% van jouw calorie-inname uit eiwitten haalt, haalt dit veel mensen reeds uit ketose, terwijl het technisch gezien nog steeds een koolhydraatvrij dieet is.

Dit staat niet gelijk aan vetverlies. Vetverlies is afhankelijk van calorietekort en de principes omtrent energiebalans

 

Evolutie koolhydraat arm dieet – ketogeen dieet

 

Uit onderzoek en talloze succesverhalen blijkt het volgende:
Wanneer de lichaamsvetmassa toeneemt en gezondheid afneemt door een overmatige consumptie van koolhydraten, is een lagere inname van koolhydraten een logische oplossing om lichaamsvet te verlagen en jouw gezondheid te bevorderen.

 

Tegenwoordig eten we in onze huidige maatschappij teveel verwerkte producten met geraffineerde suikers, wat kan leiden tot ontstekingen en bijgevolg het schaden van onder andere ons immuunsysteem en het leiden tot chronische ziektes.

 

Natuurlijk wordt deze gedachte meteen ook in het extreme doorgetrokken:
“als koolhydraatarm eten beter is voor onze gezondheid, is koolhydraatvrij logischerwijs het beste.”

 

Ketogeen dieet

Het ketogeen dieet is oorspronkelijk ontwikkeld voor de behandeling van epilepsie bij kinderen.

Historisch gezien worden ketonen enkel gebruikt in geval van uithongering, maar je kunt dit ook bereiken via wat een ketogeen dieet genoemd wordt. Intermittent fasting, een dieetbenadering rond periodiek vasten, kan ook ketose veroorzaken.

 

Het ketogeen dieet was het meest gegoogelde dieet van 2018. Het beperkt de inname van koolhydraten tot minder dan +/- 50 gram per dag en vermindert daardoor doorgaans de eetlust en de inname van voedsel waarin jij je gemakkelijk overeet.

Ketogene of keto-diëten worden gedefinieerd door een lage koolhydraatinname – meestal minder dan 50 gram/dag – en een hoge vetinname – vaak minimaal 60% van het totale aantal calorieën -, wat leidt tot een verhoging van vrije vetzuren en ketonlichamen in het bloed. Procentueel bestaat het standaard ketogeen dieet gemiddeld uit 20% eiwit, 75% vet en maar 5% koolhydraten.

Om het aantal netto-koolhydraten te berekenen, bereken je het totaal aantal koolhydraten zonder de niet-verteerbare koolhydraten (vezels en polyolen).

 

Wanneer jouw lichaam geen glucose uit koolhydraten kan verkrijgen, zet jouw lever via een proces – genaamd ketogenesevetzuren uit jouw dieet omzetten in moleculen die ketonlichamen (beta-Hydroxybutyrate (BHB), aceton en acetoacetaat) worden genoemd, een alternatieve energiebron om cellen te voeden die normaal gezien afhankelijk zijn van glucose.

 

FEITEN & FABELS

  • “Indien je een ketogeen dieet volgt, verbrand je meer vet als brandstof.”
    Dit is simpelweg te wijten aan de verhoogde inname via voeding en jammer genoeg niet aan het verbranden van opgeslagen lichaamsvet.
  • ‘Indien je een ketogeen dieet volgt, verlies je sneller gewicht.”
    Het aanvankelijke gewichtsverlies dat optreedt bij diëten met een lage koolhydraatinname is voornamelijk te wijten aan het verlies van vocht door het uitputten van glycogeenvoorraden.
    Als calorieën en eiwitinname gelijk worden gesteld, verlies je niet meer gewicht noch vet als op een ander dieet.
  • “Een ketogeen dieet lang aanhouden zonder “voldoende” koolhydraten binnen te krijgen, is inherent gevaarlijk.”
    Dit is over het algemeen niet waar, aangezien koolhydraten geen essentiële voedingsstof zijn en je glucose kunt vormen om te overleven, door een proces dat gluconeogenese wordt genoemd, zonder het via voedsel of drank binnen te krijgen.
    Er is echter geen enkel wetenschappelijk bewijs over wat de langetermijneffecten (>5-10 jaar) van zo’n koolhydraatrestrictie zijn, en of ketogene diëten een negatieve invloed hebben op niet-bestudeerde gezondheidstoestanden, bepaalde genotypen enzovoort.
  • Alleen omdat iets mogelijk is, wil dit nog niet zeggen dat het aan te raden valt. Het lichaam geeft prioriteit aan efficiëntie en processen om ketonen aan te maken zijn verre van dat.
    De voornaamste brandstoffen van het lichaam zijn koolhydraten en vetten, met daarna lactaat en ketonen.

Voordelen

De voordelen van het ketogeen dieet voor verschillende aandoeningen zijn drieledig en kunnen voortkomen uit:

  1. de beperking van koolhydraten
  2. het vermijden van typische ongezonde koolhydraatbevattende en bewerkte voedingsmiddelen (junk-/ en fastfood). Dus niet de koolhydraten zelf, maar het voedsel dat deze bevat
  3. de voordelen van de ketonlichamen

Enkele voordelen:

  • Verhoogde mitochondriale biogenese
  • Toename van mitochondriaal glutathion (antioxidant)
  • Stimulatie autofagie (celopruiming) zoals bij intermittent fasting
  • Vermindering van oxidatieve stress
  • Vermindering van cellulaire afhankelijkheid van glucose (eventueel voorkomen van problemen die gekoppeld zijn aan fluctuaties in bloedsuikerspiegel)
  • Afnemende reactieve zuurstofsoorten (regulatoren van immuunreacties) bij blootstelling aan stress, zoals blootstelling aan glutamaat in neuronale cellen
  • Mogelijkse vermindering van de activiteit van verschillende kankers
  • Vermindering van de frequentie van epileptische aanvallen
  • Verbeterd geheugen en neuroplasticiteit
  • Verbetering van insulinegevoeligheid, onafhankelijk van gewichtsverlies

Niet ideaal in volgende gevallen

  • Hoge stressniveaus aangezien koolhydraten gebruikt kunnen worden voor cortisolmanagement en ondersteuning van serotonine
  • Personen met slaapproblemen
  • Personen met een slechte vetvertering 
  • Personen met genetische aanleg voor problemen met cholesterolgehalte vanwege de overmatige vetconsumptie
  • Personen bij wie de galblaas verwijderd is
  • Streefdoelen als hypertrofie, aangezien koolhydraten een beter beschikbare brandstofbron zijn om het trainingsvolume te optimaliseren en insuline te verhogen voor een optimale ontwikkeling van vetvrije weefsel.
    Uit onderzoek blijkt dat alle interventies voor gewichtsverlies met beperking van koolhydraten resulteren in een groter verlies van vetvrije massa in vergelijking met meer uitgebalanceerde hypocalorische diëten. Een hoger eiwitgehalte in diëten met een laag koolhydraatgehalte kan leiden tot minder verlies van vetvrije massa.
  • Sportieve prestaties gebaseerd op een hoog trainingsvolume of afhankelijk van een prestatie aan hoge intensiteit. Een dieet met een lager koolhydraatgehalte kan de prestaties tijdens krachttraining met een hoog volume belemmeren.

KANTTEKENING

Eén van de voordelen van het ketogeen dieet is verminderde oxidatieve stress en de vermindering van chronische ontstekingen, onder meer door het vermijden van overtollige (ongezonde) suikers in het voedingspatroon. Oxidatieve stress is een onbalans tussen vrije radicalen en antioxidanten in jouw lichaam.

Achter de meeste chronische ziekten, zoals zenuwbeschadiging, artritis of diabetes, schuilt een grote hoeveelheid ontsteking. Dit gaat vaak ook gepaard met veel pijn.

 

Er zijn echter veel factoren betrokken bij chronische ontstekingen, waaronder een zittende levensstijl, hoge stressniveaus (zie: nut van koolhydraten voor cortisolmanagement) en blootstelling aan gifstoffen zoals tabak. Een ketogeen dieet is dus slechts een deel van de puzzel.

 

Een ketogeen dieet en ketose helpen niet alleen bij het verminderen van ontstekingen, maar het kan ook helpen bij het verlichten van gerelateerde pijn door:

  • Verminderde reactieve zuurstofsoorten, waarvan bekend is dat ze bijdragen aan ontstekingen;
  • Verhoogde adenosine, een natuurlijke chemische stof waarvan bekend is dat het ontstekingen bestrijdt en werkt voor pijnverlichting. Let op: wanneer je koffie (= cafeïne) drinkt, blokkeert cafeïne de adenosine-receptoren en kan jouw slaappatroon verstoord raken.

Andere eenvoudige acties die je kunt nemen om de bescherming van antioxidanten te verhogen en oxidatieve stress te verminderen, zijn onder meer het vermijden van transvetten, het beperken van de inname van alcohol, het kiezen van biologisch voedsel en het verhogen van de inname van voedingsmiddelen met antioxidanten.

 

Als je veel vet hebt – voornamelijk buikvet -, produceert dat vet ontstekingsstoffen die cytokines worden genoemd. Deze cytokines circuleren in het bloed en blokkeren de effecten van leptine, wat leidt tot leptineresistentie.

Een voedingspatroon met veel eiwitten, gezonde vetten en vezelrijke koolhydraatbronnen kan de gevoeligheid voor leptine verhogen en de leptineresistentie helpen verbeteren.

 

Adaptatie aan het ketogeen dieet

 

Er is een aanvankelijke periode van 1-4 weken waarin vermoeidheid, prikkelbaarheid en verminderde prestaties ervaart kunnen worden. Er is ook een aanvankelijke daling van het hongergevoel en een toename van de verzadiging, onafhankelijk van de eiwitinname, die bij de meeste mensen 1–4 weken aanhoudt en vaak resulteert in een spontane afname van calorie-inname en aanvankelijk vetverlies.

Ketonen onderdrukken namelijk ghreline – het hongerhormoon – en verhogen het cholecystokinine (CCK), waardoor je een vol gevoel krijgt.

Maar let op:  lichaam maakt extra ghreline aan als reactie op angst of (fysieke en mentale stress!

 

In de praktijk verhogen degenen die koolhydraatarme diëten volgen hun eiwitinname doorgaans aanzienlijk, wat de recompositie van het lichaam kan verbeteren en waardoor de verzadiging verder toeneemt.

 

Variaties op het ketogeen dieet

 

  • Cyclisch Ketogeen Dieet (CKD): Dit is een variatie van keto voor bodybuilders en wedstrijdsporters, waarbij je meestal één dag per week koolhydraten eet om de glycogeenvoorraad aan te vullen.
  • Targeted Ketogeen Dieet (TKD): Dit is een variatie van het standaard ketogeen dieet waarbij je een kleine hoeveelheid snel verterende koolhydraten inneemt voor een training.
  • Adapted Ketogeen Dieet (AKD): Dit is een variatie op het ketogeen dieet met meer nutriëntdense, kwalitatieve vetbronnen en een aanpassing van de koolhydraatinname aan de individuele noden van de sporter na een initiële fase van ketose.

Cyclisch ketogeen dieet

Het cyclisch ketogeen dieet (CKD) wijdt één tot twee dagen per week aan het consumeren van veel koolhydraten om ervoor te zorgen dat de spieren en de lever hun glycogeenvoorraden aan kunnen vullen. Mogelijks betekent dit dat je uit ketose gaat.

De CDK-methode staat ook bekend als een vorm van ‘carb-cycling’ – het inlassen van een verschil in koolhydraatinname tussen rust- en trainingsdagen – waarbij de dagen waarop koolhydraten worden genuttigd als momenten van ‘carb loading’ worden aangeduid.

CKD is echter alleen effectief wanneer de glycogeenvoorraden ook daadwerkelijk volledig uitgeput zijn.

 

Targeted ketogeen dieet

Bij het TKD pas je de koolhydraatconsumptie aan rondom jouw workouts. Het doel is om de sportprestatie te optimaliseren en een deel van deze koolhydraten te verbruiken tijdens jouw training.

Op die manier wordt het lichaam voorzien van glucose die meteen voor het lichaam beschikbaar is als brandstof tijdens training. De term ‘targeted’ (= gericht) heeft dus betrekking op de gerichte consumptie van deze koolhydraten vlak voor je training.

 

Adapted Ketogeen Dieet

Bij het AKD willen we genieten van de gezondheidsvoordelen van het standaard ketogeen dieet, maar wordt na een initiële fase van ketose de koolhydraatinname opgevoerd in functie van sportprestaties aan hoge intensiteit. Daarnaast wordt er meer rekening gehouden met de kwaliteit van voedselbronnen op vlak van vetten.

 

VOORNAAMSTE VRAAG

Welke voordeel misloop je met een gezond, koolhydraatarm dieet tegenover een ketogeen dieet?

Dekt een gezond voedingspatroon, gebaseerd op kwaliteit, kwantiteit en variatie niet 95% van de voordelen van het ketogeen dieet?

 

Conclusie

 

De efficiëntie van een voedingspatroon is afhankelijk van de mate van haalbaarheid, individuele voorkeur en het vooropgestelde doel.

Een standaard ketogeen dieet is een nogal extreme benadering op vlak van voeding, maar dit kan effectief zijn voor meerdere doelen waaronder verbeterde insulinegevoeligheid.

 

De lage aanhoudbaarheid is één van de grootste nadelen.

Een eliminatiedieet zoals het ketogeen dieet is voor de meesten niet aanhoudbaar op lange termijn en kan resulteren in stemmingswisselingen, een afname van slaapkwaliteit, vermoeidheid, verminderd herstel na training en meer.

Bovendien is het vrij onrealistisch om dit consequent aan te houden indien je jezelf niet wil beperken op sociale gelegenheden.

 

— EnCORE Coaching – Personal training Lokeren —

 

Geschreven met behulp van de kennis van:

  • Jake Carter
  • Wolfgang Unsöld

Wil je gezond afslanken?

Download onze 10 tips

e-book 10 Tips voor vetverlies
Scroll to Top