Ademhaling-stress

De kracht van ademhaling

Eén van de meest over het hoofd geziene – maar meest effectieve – hulpmiddelen voor stressmanagement is dus iets dat we elke seconde van de dag onbewust doen: ademhalen. Er is een goede reden waarom we in stresssituaties mensen vaak horen zeggen: “Blijf ademen.”

 

Adem ik correct of foutief?

Correct ademhalen betekent dat je ademt op een manier die fysiologisch optimaal is voor jouw lichaam. Het is de manier waarop je ontworpen bent om te ademen, alleen heb je nooit geleerd hoe dat nu werkelijk moet.

 

De twee basistypen van ademhaling omvatten borstademhaling, wat over het algemeen de lichamelijke reactie is op stressvolle situaties of bij grote inspanningen, en diafragmatische ademhaling, wat de meest efficiënte vorm van ademhaling is voor ontspanning.

 

Een optimale ademhaling wordt meestal gedefinieerd als een driedimensionale buikademhaling. Deze ademhaling kan echter verstoord geraken door verschillende factoren, waaronder

  • biomechanica (bv. houdingsafwijkingen)
  • biochemie
  • psychofysiologie (bv. stress/trauma)

wat resulteert in een disfunctionele ademhaling. Bovendien kunnen (foutieve) ademhalingspatronen op hun beurt deze functies beïnvloeden. Een minder goede ademhaling kan onder andere leiden tot minder zuurstofopname en energie, wat een stressor is voor het lichaam.

 

Voordelen van diep ademhalen

 

Een diepe buikademhaling stimuleert volledige zuurstofuitwisseling – dat wil zeggen, de gunstige uitwisseling van inkomende zuurstof voor uitgaande kooldioxide. Het is niet verrassend dat dit de hartslag kan vertragen en de bloeddruk kan verlagen of stabiliseren.

 

Tegenwoordig tonen onderzoeken aan dat ademhalingsoefeningen de cognitieve functie kunnen verbeteren, positieve denkprocessen stimuleren en symptomen van angst kunnen verminderen.

 

Daarenboven is aangetoond dat ademhalingsoefeningen voor angstreductie de symptomen van depressie verbeteren, naast het verminderen van de symptomen van angst zelf. Veel mensen hebben echter onbewust een oppervlakkige ademhaling ontwikkeld, wat een ademhalingspatroon is waarbij je inademt door de mond, de adem kort inhoudt en doorgaans minder lucht inneemt.

 

Concreet heeft een diepe (buik)ademhaling een positief effect op

  • het verlagen van hoge bloeddruk (Brandani, Mizuno, Ciolac en Monteiro, 2017) en hartslag (Saoji, Raghavendra en Manjunath, 2019) bij hypertensieve personen;
  • stress. Empirisch bewijs wijst op de effectiviteit van ademhalingsoefeningen voor het verbeteren van psychologische en fysiologische stress (Hopper, Murray, Ferrara, & Singleton, 2019). Diep ademhalen reguleert namelijk het zenuwstelsel. Diep ademhalen met een langzaam ritme kan de ontspanningsreacties versterken door het parasympathische zenuwstelsel te activeren en stressreacties verminderen door het sympathische zenuwstelsel te remmen (Saoji et al., 2019);
  • angst en depressie. Diep ademhalen kan angst- en depressieve symptomen bij de algemene bevolking en bij mensen met deze klinische aandoeningen verminderen (Jerath, Crawford, Barnes & Harden, 2015) en bevordert het emotioneel welzijn.

 

Hoe je met ademhalingsoefeningen start

Het geweldige aan ademhalingsoefeningen is dat je deze overal kunt doen. Idealiter kies je voor comfortabele zittende (of liggende) positie.

 

TIP 1: gewoonte-anker

Om een nieuwe dagelijkse gewoonte succesvol in jouw routine op te nemen, is het handig om een gewoonte-anker te hebben (lees: ‘habit anchor/habit stacking’). Een gewoonte-anker is iets dat je al automatisch doet als onderdeel van een reeds bestaande dagelijkse routine, zoals tandenpoetsen, waaraan je een actie kunt koppelen.

Bijvoorbeeld: “Als ik ’s ochtends in de auto stap, adem ik rustig 10 maal diep in en uit alvorens ik de auto start.”

 

TIP 2: terugkerende controlemomenten


Kies vijf momenten binnen jouw dagelijkse routine waarop jij je actief bewust wordt van jouw ademhaling. Kies dagelijks dezelfde momenten en verspreid deze over de dag.

Bijvoorbeeld: “Als mijn wekker afgaat, controleer ik mijn ademhaling. Als ik aan mijn bureau ga zitten, controleer ik mijn ademhaling.”

Extra: herinneringen zoals post-its kunnen wonderen doen!

 

Kies de ademhalingsoefening die bij jou past

 

Er zijn talloze technieken die je kunt toepassen, waaronder specifieke ademhalingsoefeningen voor stress, meer energie en algemene ontspanning. Wij sommen er alvast twee voor je op.

  1. De eenvoudigste ademhalingstechniek is het tellen van jouw ademhalingen. Zorg ervoor dat jouw aandacht niet afdwaalt.
  2. Box ademhaling is handig tijdens periodes van extreme stress omdat deze techniek het autonome zenuwstelsel kalmeert en reguleert. Dit gaat als volgt:
    • Zit rechtop en sluit jouw ogen.
    • Adem 4 tellen in door jouw neus, houd je adem 4 tellen in, adem 4 tellen uit door jouw mond, wacht helemaal aan het einde van de uitademing 4 tellen, en herhaal.

 

— EnCORE Coaching – Personal training Lokeren –

Bronnen:

Voordelen-ademhaling

Wil je gezond afslanken?

Download onze 10 tips

e-book 10 Tips voor vetverlies
Scroll to Top