INTRODUCTIE
‘Change your habits, change your life’
De onderstaande blog is geïnspireerd op de inzichten uit boeken als ‘Atomic habits’ van James Clear en ‘The Power of Habit’ van Charles Duhigg, gemengd met persoonlijke ervaringen op het vlak van gewoonteverandering en levensstijl.
Jouw leven vandaag is de som van jouw gewoontes. Studies schatten dat gewoonten ongeveer 40% van ons dagelijkse gedrag uitmaken. Deze dagelijkse routine en gewoonten – bewust en onbewust – kunnen we met geduld, strategie en moeite wijzigen naar onze voorkeur.
Wat je herhaaldelijk doet (d.w.z. jouw dagelijkse mindset en handelingen) vormt uiteindelijk de persoon die je bent en de dingen waarin je gelooft. Bijgevolg kan jij veranderen hoe jij jezelf identificeert, want via kleine, dagelijkse en (on)bewuste handelingen bewijs je aan jezelf dat je een sporter bent. Of een kunstenaar. Of een muzikant. Of zoveel meer.
Voorbeeld:
‘You are what you eat.’
Jouw conditie en figuur zijn het resultaat van jouw eetgewoonten en gewoonten op vlak van beweging (kort door de bocht), niet van die ene keer dat je vorige week pizza gegeten hebt. Een eenmalige beslissing of actie is verwaarloosbaar. Het is de opstapeling van deze acties die een probleem kan vormen.
‘You get what you repeat.’
Weet je niet waar te starten?
Werk terug vanuit een op doelstelling gebaseerde aanpak naar een op identiteit gebaseerde aanpak. Iedereen die een doel heeft, kan dit benoemen – bijvoorbeeld een atletisch figuur. Bedenk hoe een persoon met een atletisch figuur zou redeneren en welke keuzes hij/zij zou nemen en neem bijgevolg bewuste beslissingen.
Jouw beslissingen bepalen jouw identiteit en jouw identiteit bepaalt jouw gewoonten. Dit werkt in twee richtingen.
Als personal coach analyseer ik na een intake gesprek de (grootste) werkpunten en valkuilen op vlak van levensstijl, gaande van slaappatroon en stressmanagement tot voedingspatroon of gebrek aan lichaamsbeweging. De grootste werkpunten kennen de meeste winst, MAAR de langstlevende gewoonten zijn echter de lastigste om af te leren of te wijzigen.
Wanneer iemand merkbaar resultaat wil bereiken op korte termijn (lees: 90% van de populatie) – bijvoorbeeld drastisch gewicht- of vetverlies op 12 weken – wordt vaak meteen geopteerd voor quick fixes of een extreme aanpak waarbij we onze huidige levensstijl (lees: voedingspatroon/dieet) 180° moeten wijzigen.
Kanttekening: veel interventies zoals diëten, medicatie en therapieën trachten het symptoom te behandelen, maar werken niet aan de werkelijke oorzaak. Denk hier aan diëten zonder kennis van gezonde voeding bij te brengen, slaapmedicatie zonder advies op vlak van slaaphygiëne enzovoort.
Is dit realistisch?
- Korte termijn: Hell yeah !
- Lange termijn Resultaat: Nope ! (lees: jojo-effect)
Sommigen onder ons kunnen drastische wijzigingen doorvoeren met voldoende motivatie en een dosis wilskracht. Indien jouw motivatie echter berust op een doel, zonder het proces te omarmen en de bijhorende gewoontevorming te leren implementeren, is de kans om te hervallen enorm groot.
Voorbeeld
Indien je reeds gedurende 15 jaren iedere dag 6 tassen koffie drinken of ’s avonds 2 glazen wijn drinkt, is het simpel om deze gewoontes aan te duiden als werkpunt. Het effectief wijzigen is echter minder simpel, aangezien dit diepgewortelde en vaak onbewuste gewoontes zijn of in het slechtste geval zelfs verslavingen.
‘Werk vanuit een langetermijnvisie en baseer jouw acties op lange termijn effect’
Maar wat als er een manier was om met minimale inspanning langs jouw kant vooruitgang te garanderen?
Focus op de theorie achter Atomic Habit: accumulatie van marginale winsten (‘Aggregation of Marginal Gains’) en waarom alles verbeteren met slechts 1% een enorme verandering kan teweegbrengen in jouw leven.
‘Habits are the compound interest of self-improvement.’
- Nadeel: beperkt merkbaar resultaat op korte termijn
- Voordeel: enorm groot en blijvend resultaat op lange termijn
Op dezelfde manier waarop geld zich vermenigvuldigt door middel van samengetelde rente, worden de effecten van jouw gewoonten groter naarmate je ze herhaalt. Op één bepaalde dag lijken ze weinig verschil te maken en toch kan de impact die ze gedurende de maanden en jaren opleveren enorm zijn. Alles wat je nodig hebt is een strategie, consequentie en geduld.
Voorbeeld
Als we mensen keuzes zien maken, zoals het bestellen van een salade bij de lunch in plaats van een hamburger, dan lijkt dit verschil van een paar honderd calorieën niet veel uit te maken. Op het moment zelf klopt dit. Deze kleine beslissing doet er op zich niet zo veel toe. Maar als dagen veranderen in weken en weken in maanden en maanden in jaren, wordt het resultaat van die kleine herhaalde keuzes zichtbaar.
COMPOUNDING HABITS
Op welke gewoontes dien ik me eerst te concentreren?
Niet alle gewoonten zijn gelijkwaardig en daarmee duid ik niet op het verschil tussen “slechte” en “goede” gewoonten. Sommige gewoonten kunnen ons helpen onszelf te verbeteren op een bepaald gebied van ons leven, terwijl andere een vermenigvuldigingseffect kunnen hebben op verschillende of zelfs alle gebieden van ons leven.
James Clear – de auteur van ‘Atomic habits’ – noemt dit ‘compounding habits’. Charles Duhigg – de auteur van ‘The Power of Habit’ – noemt dit dan weer ‘keystone habits’.
Als ik aan het sporten ben, profiteer ik niet alleen van de voordelen van lichaamsbeweging, maar ik slaap ook beter, ik kan me beter concentreren, het bevordert mijn humeur en ik eet gezonder – ook al concentreer ik me niet bewust op deze zaken. Lichaamsbeweging is een gewoonte die de rest van mijn leven in het gareel houdt.
Al deze voordelen hebben hun eigen rimpeleffecten in jouw leven. Zo ben je bijvoorbeeld productiever op het werk/op school en je ziet er gezonder en meer opgewekt uit. Kleine, positieve aanpassingen kunnen (op lange termijn) een grotere impact hebben dan je zou verwachten.
GEWOONTEVORMING
Het aanleren van nieuwe gewoonten is moeilijk om één van de volgende twee redenen:
- De structuur van gewoontewerking is jou onbekend, waardoor je dit niet in jouw voordeel kunt gebruiken.
- Je probeert te snel te veel te bereiken, waardoor je meer kan op falen hebt
De vier stadia van gewoontevorming kunnen het beste worden omschreven als een feedbacklus. Samengevat, de trigger wekt een verlangen op, wat een reactie motiveert, die een beloning oplevert. Door de beloning stimuleren we – onder andere via dopamine – onze hersenen, waardoor we dit nogmaals willen beleven. Wat het verlangen bevredigt wordt uiteindelijk geassocieerd met trigger . Samen vormen deze vier stappen een neurologische feedbacklus – signaal, verlangen, reactie, beloning – waardoor je uiteindelijk automatische gewoontes kunt creëren.
Daarom kunnen er ook gemakkelijk slechte gewoonten ontstaan wanneer we niet oppassen. Hoe vaker het signaal, het gedrag en de beloning plaatsvinden in korte tijd van elkaar, hoe sterker een gewoonte bovendien wordt. Frequentie van gewoonte is dus enorm belangrijk.
Heb jij jezelf ooit één van de volgende vragen gesteld:
- “Waarom doe ik niet wat ik zeg dat ik ga doen? “
- “Waarom val ik niet af of stop ik niet met roken of stap ik niet af van fastfood, ondanks dat ik weet dat dit ongezond is? “
- “Waarom zeg ik dat iets belangrijk is, maar schijn ik er nooit tijd voor te maken?”
Dit is geen kwestie van puur karakter tonen en prioriteiten stellen, maar ook van het doorbreken van (on)bewuste gewoonten.
‘Chains of habit are too light to be felt until they are too heavy to be broken.’ – Warren Buffet
Telkens wanneer jij jouw gedrag wenst je veranderen, kan je jezelf eenvoudig afvragen:
- Hoe kan ik het duidelijk maken?
- Hoe kan ik het aantrekkelijk maken?
- Hoe kan ik het gemakkelijk maken?
- Hoe kan ik het bevredigend maken?
Het idee is om een omgeving te creëren die de gewenste acties zo veel mogelijk bevordert en het onproductieve zo moeilijk mogelijk maakt.
EEN GOEDE GEWOONTE CREËREN
Stap 1: Maak het duidelijk
- Tip: Gewoontestapeling/-anker “Na [huidige gewoonte] zal ik dat doen [nieuwe gewoonte].”
Koppel een voorgestelde en gewenste actie aan een huidige gewoonte. Maak de trigger voor goede gewoonten duidelijk en zichtbaar.
Stap 2: Maak het aantrekkelijk
- Tip:
- Gebruik het bundelen van verleiding. Koppel een actie die je wilt uitvoeren met een actie die je moet doen, bijvoorbeeld een podcast/muziek luisteren tijdens het joggen of sporten en bijpraten met jouw beste vriend(in).
- Sluit je aan bij een groep mensen waar het gewenste gedrag normaal is, bijvoorbeeld een groep lopers. Jouw sociale kring is een belangrijke factor.
Stap 3: Maak het gemakkelijk (zodat je niet kan falen)
- Tip:
- Verminder weerstand. Minimaliseer het aantal tussenstappen tussen de gewenste gewoonten/acties en jouw huidige levensstijl.
- Gebruik de 2 minuten-regel. Zorg ervoor dat jouw gewoonten in twee minuten of minder haalbaar zijn. Een nieuwe gewoonte vormen zou niet moeten voelen als een grote uitdaging. Zo kan je bijvoorbeeld jouw sportschoenen al klaarzetten in de gang en jouw sportkledij de avond voordien al klaarleggen.
Stap 4: Maak het bevredigend
- Tip:
- Gebruik ondersteuning. Beloon jezelf onmiddellijk wanneer jij de gewenste actie voltooit.
- Gebruik een middel om jouw gewoonte te tracken zoals een stappenteller of analyseer jouw slaappatroon.
Start steeds met stap 1. Als je bijvoorbeeld jouw sportschoenen reeds klaarzet en jouw alarm zet wanneer je naar de fitness dient te vertrekken, is dit een duidelijk signaal en een kleine moeite.
Het punt is dat, wanneer jij je enkel concentreert op de verplaatsing naar de fitness, de kans veel groter is dat je, als je daar eenmaal bent, tegen jezelf zegt: “Ik ben hier nu toch, dus ik kan net zo goed wat sporten…” Naar de fitness gaan, kost jou in het begin de meeste moeite. Dus focus je op die eerste stap.
Wat je doet, is je concentreren op het gedrag dat de gewenste gewoonte mogelijk maakt. Als je jezelf in situaties plaatst waarin je meer kans van slagen hebt, is de kans groter dat je daadwerkelijk slaagt.
HOE EEN SLECHTE GEWOONTE TE DOORBREKEN
Stap 1: Maak het onzichtbaar
Stap 2: Maak het onaantrekkelijk
Stap 3: Maak het moeilijk
Op vlak van voeding kan je zorgen dat er geen ongezond eten in huis is, waardoor de stap groter is om het te eten wanneer je zin in iets krijgt. Je kan bijvoorbeeld ook jouw voeding op voorhand maken en opdelen in correcte porties (en invriezen), waardoor je minder geneigd bent om je te overeten.
Stap 4: Maak het onbevredigend
Tip: zoek een partner en stel elkaar verantwoordelijk voor opvolging. Op die manier heb je het gevoel dat je jouw partner niet wil teleurstellen en aan hem/haar verantwoording moet afleggen. Maak bovendien een plan voor hoe je elkaar verantwoordelijk houdt. Dit kan gaan van dagelijkse telefoongesprekken tot check-ins op social media. Lang leve sociale controle.
Degenen die succesvol gewoonten ontwikkelen, bekomen dit niet omdat ze zich 100% houden aan de uitvoering ervan, maar omdat ze in staat zijn om hun koers consequent te corrigeren wanneer ze van de baan raken. Het is oké als je een training hebt gemist. Mis er geen twee op rij. Het is oké als je gisteren die pak koeken hebt verslonden, maar herpak je vandaag. Het is een proces.
HOE KAN IK DE TRIGGERS DIE TOT SLECHTE GEWOONTEN LEIDEN, HERKENNEN EN VERMIJDEN?
Eén van de meest praktische manieren om een slechte gewoonte te elimineren, is door de blootstelling aan het signaal die deze veroorzaakt, te verminderen. Voordat je deze cues kunt elimineren, moet je ze natuurlijk herkennen.
Elke keer dat je merkt dat je een slechte gewoonte herhaalt, schrijf je de volgende vijf dingen op …
- Met wie ben ik?
- Wat ben ik op dit moment aan het doen?
- Waar ben ik?
- Wanneer?
- Welke emoties sturen mijn acties?
Na een bepaalde tijd zal je patronen herkennen die aan jouw ‘slechte’ gewoonte voorafgaan. Succes !
– EnCORE Coaching – Personal training Lokeren —
