Ontbijt

Wat eet je best als ontbijt?

De eerste inname van voedsel heeft niet enkel een invloed op onze bloedsuikerspiegel en bijhorende fluctuaties (en cravings doorheen de dag), maar bepaalt meteen onze neurotransmitterbalans en daarmee onze mentale prestaties voor de rest van de dag. Een correct ontbijt verhoogt namelijk dopamine en acetylcholine, de neurotransmitters die verantwoordelijk zijn voor energie, prestaties, focus en drive.

Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat de productiviteit van werknemers en de aandachtspatronen van kinderen verbeteren na het eten van een eiwitrijk ontbijt zoals vlees en noten.

Focus je daarom bij het ontbijt op de combinatie van kwalitatieve dierlijke eiwitten, gezonde vetten en eventueel (groene) groenten voor ondergewaardeerde vezels. Deze combinatie zorgt voor een langere verzadiging.

Een andere reden waarom een eiwitrijk ontbijt aangeraden is, is omdat het de eiwitsynthese stimuleert na 10 tot 12 uur zonder eten. Wanneer je gewichts- of vetverlies nastreeft en een calorietekort aanhoudt, bereikt jouw lichaam een katabole toestand, wat betekent dat het weefsel afbreekt.

Voorbeelden:

  • Lactosevrije yoghurt met bessen en noten
  • Vlees/Vette vis met groenten (bv. zalm met avocado)
  • Omelet met groenten
  • Steak met noten

We krijgen echter constant het advies om bij het ontbijt koolhydraten te eten zoals muesli, havermout of een broodvariant om ons energie te geven.

Koolhydraten (lees: niet enkel koolhydraten) verhogen onze bloedsuikerspiegel en bijgevolg de serotoninespiegel in de hersenen. Serotonine is de neurotransmitter voor ontspanning en welzijn en de reden waarom mensen met cravings (emo-eten) grijpen naar zoetigheden en waarom mensen zich vermoeid voelen na het eten van een koolhydraatrijke maaltijd. Reactieve hypoglykemie is de algemene term voor wanneer de bloedglucosespiegel gevaarlijk laag wordt na een (koolhydraatrijke) maaltijd en een mogelijke oorzaak van cravings. Dit leidt bovendien tot de afscheiding van meerdere hormonen – waaronder cortisol – om onze bloedsuikerspiegel te verhogen (= overlevingsmechanisme).

Het eten van koolhydraten en bijgevolg de toename van het hormoon insuline verlaagt onze hoeveelheid cortisol, beter gekend als het stresshormoon. Als zodanig kunnen we koolhydraten hanteren voor stressmanagement en zijn koolhydraten ideaal voor het avondeten. Het eten van koolhydraten ‘s avonds zal helpen om cortisol te verlagen, een diepere, meer rustgevende slaap te bevorderen en een ideaal bioritme te handhaven.

Extra voordelen: het past bij binnen de hippe paleo- en ketodiëten.

Extra tips:

  • Focus eerst op voedingskeuze, daarna op kwaliteit en ten slotte op kwantiteit.
  • Tracht uit gemak het ontbijt te beperken tot 2-3 voedingsmiddelen.

Is ontbijten noodzakelijk? Niet altijd.
Als je ‘s ochtends honger hebt, las dan gerust een correcte ontbijtoptie in.
Weet dat strategieën zoals intermittent fasting ook voordelen kennen. Hierover later meer !

— EnCORE Coaching – Personal Training Lokeren —

Bronnen:

Wil je gezond afslanken?

Download onze 10 tips

e-book 10 Tips voor vetverlies
Scroll to Top