Houdingscorrectie: protractie & elevatie schouders (deel 1)

,

Disbalansen komen frequent voor en worden versterkt door foutieve/lakse houdingen en onevenwichtig trainen. Eén van de meest voorkomende houdingsafwijking zijn voorwaarts hangende (protractie: zie foto) en opgetrokken (elevatie) schouders. Dit kan, in combinatie met stress, lijden tot blokkages van de nek, migraine en chronische pijn.

shutterstock_307204952

De 2 spieren die doorgaans verantwoordelijk zijn voor deze opgetrokken schouders, zijn de levator scapulae en het bovenste deel van de trapezius. Beiden hebben een invloed op de positie van het schouderblad (scapulae) en de schoudergordel. In deze blog bespreken we enkel de levator scapulae.

Scapulae

Functie van het schouderblad:

  • Stabiele basis bieden voor het glenohumerale gewricht
  • Voldoende pro-en retractie geven bij ADL bewegingen
  • Voldoende elevatie van acromion verzekeren voor bewegingen boven hoofd (impingement voorkomen)
  • Voorspanning in alle op scapula aanhechtende spieren behouden
  • Fungeren als een onontbeerlijke schakel in de kinetische keten

Levator scapulae

De musculus levator scapulae is een skeletspier die behoort tot de rompspieren met aanhechting aan de schoudergordel. De spier loopt van de dwarsuitsteeksels van de eerste vier halswervels naar de bovenste hoek van het schouderblad. Het is een dunne, platte spier net onder de bovenkant van de trapezius.

levator-scapula musculus_levator_scapulae_neutral

Functie

  • heffen (elevatie) van het schouderblad
  • gelijktijdig draaien van de onderste punt richting de wervelkolom (mediorotatie)
  • zijwaarts kantelen van het hoofd

Wanneer beide zijden van de spier tegelijkertijd werken, verhoogt het de schoudergordel en buigt het hoofd naar achteren.

Synergist

  • Lateroflexie: bovenste vezels van de trapezius en scalenes
  • Elevatie schouderblad: bovenste vezels van de trapezius en rhomboideus
  • Neerwaartse rotatie: serratus anterior (bovenste vezels), rhomboideus, pectoralis pinor, middenste vezels trapezius

Antagonist

  • Elevatie: Het onderste deel van trapezius, met als functie scapulaire depressie en retractie. Ook serratus anterior (onderste vezels) en pecctoralis minor komen hierbij kijken.
  • Lateroflexie: Contralaterale vezels van trapezius
  • Neerwaartse rotatie: onderste vezels van trapezius, serratus anterior (onderste vezels)

Oorzaken van verkorting

De levator scapulae wordt verkort door een slechte houding, door het permanent verhogen van de schouder of de schoudergordel of door met een telefoon tussen de wang en de schouder te bellen. Aangezien de levator scapulae de schoudergordel verhoogt, werkt deze ook statisch in tijden van stress, omdat de schouders vaak omhoog komen in reactie op spanning.

121105_ct_computer1

Symptomen van verkorting

• Moeilijkheden met het draaien van het hoofd
(probleem in linkerkant als het onmogelijk is om het hoofd naar links te draaien)
• Moeilijkheden met het plaatsen van de kin op de borst
• Hoofdpijn in het achterhoofd
• Krakend gevoel in de nek

Oorzaken van triggerpoints

  • Computerwerk met hoofd in gedraaide positie
  • Telefoon klemmen tussen schouder en hoofd
  • Een zware tas dragen over één schouder
  • Op je buik slapen met het hoofd verhoogd op een kussen en gedraaid
  • Emotionele stress
  • Zwemmen

Flexibiliteitstest

Je moet in staat zijn het hoofd ongeveer 90 graden te draaien naar beide kanten en de hals ongeveer 45 graden zijwaarts te buigen.

Behandeling

Behandeling voor houdingsafwijkingen en de daaruit voorkomende pijn kan bestaan uit myofasciale release door het zoeken en wegwerken van knopen (triggerpoints), stretching van de overactieve (verkorte) spieren en het versterken/trainen van de antagonisten.

Stretching

Statische stretch

Beweeg het hoofd naar lateroflexie, rotatie en lichte flexie. Duw de arm langs de te rekken zijde achter lichaam neerwaarts (depressie schouderblad & posterieure kanteling). Trek het hoofd licht met de hand aan. Cue: kijken naar tegenovergestelde broekzak.

Video: Statische stretch LS

Opmerking
Deze spier kan moeilijk zijn om te rekken als andere, grotere spieren te strak zijn. Als je deze oefening moeilijk voelt, probeer dan eerst om het bovenste deel van de trapezius te rekken.

Actieve stretch

Gestrekt heffen van vrije arm na aanhouden van statische stretch levator scapulae (reciproke inhibitie dankzij rotators). Houd de schouder neerwaarts en achterwaarts.

Video:

Release

Statische release

Plaatsing van (tennis)bal op gevoel punt (= triggerpoint) tussen schouder en nek. Dit kan je uitvoeren in combinatie met de statische stretch.

Video: Statische release LS

Actieve release

Na verminderen van de triggerpoint via statische release. Bal aanbrengen net boven het gevoeligste punt. Actieve stretch integreren door levator scapulae actief op lengte te brengen (maximale lengte LS opzoek in nek). Arm langs te behandelen kant opwaarts heffen om stretch nog te vergroten.

 

Video: Actieve release LS

Oefeningen

Doel: retractie en depressie schouderblad

Video: Y raise variations

Onderstaande video: 2 opbouwoefeningen voor middle & lower traps (thuis)

 

 

 

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *