Wat is de ideale trainingsduur?

Hormonen

Als je sport, scheidt je lichaam hormonen af. Hierbij denken we vooral aan hormonen zoals testosteron, groeihormoon en insuline. Deze drie hormonen zijn anabool omdat ze helpen bij het opbouwen van weefsel.

Maar er is nog een hormoon dat het lichaam afscheidt tijdens het trainen. Het heet cortisol en in tegenstelling tot de eerder genoemde anabole hormonen is cortisol katabool, wat betekent dat het weefsel afbreekt.

Vele sporters adviseren je om niet langer dan 45-60 minuten te trainen, omdat je daarna spieren afbreekt of te veel cortisol aanmaakt. Maar is dit echt zo? Hiervoor is het van cruciaal belang om de functie van cortisol te begrijpen en de rol die het speelt tijdens je trainingen.

running-clock-270x250

Cortisol

Omdat cortisol onder invloed van stress wordt geproduceerd, kan sporten leiden tot de productie van cortisol. Het hormoon cortisol heeft de volgende effecten:

  • Vermindert eiwitsynthese.
  • Bevordert de omzetting van eiwit aan glucose.
  • Stopt de groei van weefsels.

Het wordt aangemaakt om stoffen vrij te maken die spieren van energie kunnen voorzien. Cortisol stimuleert namelijk de afbraak van eiwitten naar suikers, als brandstof voor je spieren. Daarnaast bevordert het de opslag van vetweefsel om je lichaam voor te bereiden op een volgende work out. De effecten van cortisol zijn dus zeer ongewenst voor iedereen die spiermassa wensr op te bouwen.

Cortisol is niet zoals insuline, een hormoon dat zich bindt aan receptoren op het celoppervlak en vrijwel direct veranderingen in signalering veroorzaakt. Cortisol werkt op het niveau van DNA als een transcriptiefactor die bindt aan specifieke sequenties van DNA om de snelheid van transcriptie naar mRNA te verhogen of of te verlagen. Het duurt veel langer om  soort effect te veroorzaken dan bij een hormoon dat sneller functioneert zoals insuline.

cortisol-hgh.jpg

Duur vs intensiteit

Stop met zetten van een onnodige tijdslimiet op je training. De energiebehoefte van een training is gerelateerd aan het volume en de intensiteit van het geleverde werk, niet de duur van de sessie.

Intensiteit

De hoeveelheid werk speelt een grotere rol in de testosteron-cortisol ratio na de training dan de effectieve duur van de training. Cortisol komt vrij tijdens de training zodat het opgeslagen energie kan helpen mobiliseren om de spieren te voeden. Hoe meer energie je nodig hebt tijdens een sessie, hoe meer cortisol er vrijkomt.

Iemand die 30 sets van 10 herhalingen doet in een 60 minuten durende workout zal dus meer brandstof verbruiken dan iemand die 15 sets van 10 herhalingen doet in een 90 minuten durende workout. De eerste persoon zal de sessie met een hoger cortisolniveau beëindigen dan de tweede, zelfs als de training minder lang duurt.

Trainingsprotocollen van minder dan 1 uur blijken ook cortisol te verhogen als ze intens genoeg zijn. Terwijl cortisol toeneemt bij een intensieve training, geldt dit ook voor testosteron, IGF-1 en groeihormoon.

Volume

Nu kan overmatig trainingsvolume mTOR-activering wel aantasten. Verhoogde cortisol is zelf iets dat activering van mTOR tegengaat en dit geldt ook voor de uitputting van glycogeen. Glycogeenvoorraden uitputten verhoogt AMPK-niveaus wat mTOR verlaagt. Vergeet niet dat mTOR de schakelaar is die eiwitsynthese (spieropbouw) activeert. Het klopt dus dat teveel trainingsvolume in één sessie nefast kan zijn voor je vooruitgang, maar het is niet de trainingsduur zelf die verantwoordelijk is.

Sommige van mijn workouts duren 90 minuten. Dit gebeurt wanneer ik verschillende Olympische lifts in mijn training inlas en voldoende warm-up sets vereist zijn om mijn techniek te optimaliseren. Maar geen van deze sets gebruiken veel glycogeen omdat ze doorgaans minder dan 30 seconden duren. Dus zelfs als mijn training lang duurt, betekent dat niet dat mijn hormonale milieu katabool zal zijn.

Conclusie

Het soort weerstandstrainingen dat de grootste hypertrofie produceert, scheidt ook het meeste cortisol af. Dit wordt waarschijnlijk veroorzaakt door de verhoogde acute stressreactie. Het is echter de lang aanhoudende verhoging van cortisol door stress en ziekte die waarschijnlijk leiden tot katabolisme.

Er is niets magisch aan een trainingsduur van 60 minuten. Het is niet zo dat cortisol ergens zit te wachten en dan plotseling piekt na 60 minuten. Het is waarschijnlijk dat cortisol veel meer verband houdt met de stress die je plaatst op het lichaam door de intensiteit van de training dan vanwege de trainingsduur.

 

— EnCORE Coaching – Personal training Waasland —

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *