Insuline: misvattingen en insulinegevoelgheid

Insuline-mythes

Ik heb medelijden met insuline. Insuline wordt vaak gebruikt als zondebok en foutief gebruikt. Het wordt aanzien als een kwaadaardig hormoon dat vermeden moet worden. Het feit is dat insuline geen vreselijk, vetproducerend hormoon is en het verdient niet de behandeling die het ontvangt.

Contradictie

Insuline is misschien het meest besproken hormoon binnen onze industrie. Velen bestempelen het als de voornaamste oorzaak van obesitas. Aan de andere kant nemen veel bodybuilders insuline in de hoop dat ze belachelijk hoeveelheden spiermassa kunnen winnen. Hoe kunnen er zo grote discrepanties zijn?

Het antwoord is dat insuline zelf meerdere rollen heeft. Dit omvat onder meer het drijven van glucose in cellen (in hoofdzaak spieren en lever), het stimuleren van de vorming van glycogeen, het verhogen van het gebruik van koolhydraten als brandstof, een verhoging van de verzadiging, het verhogen van de vorming van vet en het verminderen van het gebruik van vet als brandstof.

Werking (kort door de bocht)

Je eet een maaltijd, glucose stijgt, insuline gaat omhoog, glucose daalt en insuline daalt vervolgens.

Insulineniveaus zijn ’s ochtends meestal het laagst omdat je op dat moment meestal minstens 8 uur niet gegeten hebt.

Insuline regelt niet alleen ons bloedsuiker. Het heeft ook andere effecten. Zo stimuleert het bijvoorbeeld ook de spiereiwitsynthese. Het remt ook lipolyse (= de afbraak van vet) en stimuleert lipogenese (= de vorming van vet). Dit is de reden van de slechte reputatie van insuline.

Insuline

Nochtans zal een voedingspatroon dat rijk is aan koolhydraten, indien jouw energie-inname lager is dan het energieverbruik, net zoals elk ander dieet leiden tot gewichtsverlies. Indien jouw doel gewichtsverlies is, moet de nadruk liggen op verzadiging en de juiste (verhouding) macronutriënten.

Insulinegevoeligheid

Insulinegevoeligheid verwijst naar het vermogen van insuline om te communiceren met weefsel. Het beschrijft een complex en belangrijk metabolisch proces in het lichaam dat regelt hoe we koolhydraten verteren en gebruiken en wordt vaak geassocieerd met de “tolerantie” van koolhydraten. Des te insulinegevoeliger iemand is, des te efficiënter zij zullen zijn bij het gebruik van koolhydraten.  Op die manier kun je profiteren van de spieropbouwende effecten van insuline en de effecten van vetopslag vermijden (insulineresistent zijn).

We zijn vooral geïnteresseerd in de insulinegevoeligheid van de lever en spieren. Als insulinegevoeligheid hoog is in deze weefsels, heb je heel weinig insuline nodig om de opname van glucose, glycogeenopslag en de omzetting van glucose in snel bruikbare energie te verhogen.

Aan de andere kant, als je insulineresistent bent, gebeurt het tegenovergestelde doordat je veel insuline nodig hebt om hetzelfde werk te verrichten. Wanneer insuline drastisch hoog is, is het gebruik van vet als brandstof drastisch aangetast.

Ondanks het feit dat koolhydraten op zich niet leiden tot een toename in vetmassa, zal de combinatie van insulineresistentie en het overmatig eten van koolhydraten wel leiden tot gewichtstoename en een stijging van het lichaamsvetpercentage. Het is dus niet de schuld van koolhydraten, maar van het onvermogen van jouw lichaam om deze efficiënt te gebruiken.

Gelukkig hebben goede slaap-, voedingsgewoonten, training en sommige supplementen een aanzienlijke invloed op insulinegevoeligheid. Het verzekeren van een goed evenwicht tussen al deze factoren is essentieel voor de gezondheid.

Misvattingen

  • Veronderstelling: Insuline wekt hongergevoel op én als insuline tot honger leidt door dalingen in bloedglucose, dan moeten insuline- en glycemische reacties honger kunnen voorspellen als gevolg van voedselinname.
  • Onderzoek: Insuline onderdrukt net eetlust. Er is geen relatie, of geen positieve relatie, tussen de insuline- of glycemische respons en gevoelens van verzadiging over een breed gamma aan voedingsmiddelen. Hogere insulinereacties zijn gecorreleerd met minder inname van voeding 2 uur na een maaltijd.

Onze resultaten suggereren dat insuline (en niet glucose) geassocieerd wordt met het reguleren van onze eetlust op korte termijn bij gezonde individuen. Deze relatie wordt echter verstoord bij overgewicht en obesitas. Insulineresistentie van het centraal zenuwstelsel bij overgewicht kan het gestoorde effect op de eetlust verklaren.
–>
Insuline is een verzadigingshormoon en geen hongerhormoon. Bijgevolg geeft insuline dus ook GEEN zin in suikers.

honger

 

  • Veronderstelling: Koolhydraten dragen de volledige verantwoordelijkheid voor het opvoeren van insulineniveaus
  • Onderzoek: Eitwitten zijn ook een mogelijke stimulator van insuline

Dit is waarschijnlijk de grootste misvatting die leeft. Koolhydraten krijgen een slechte naam door hun effect op insuline, maar eiwit stimuleert ook de insulineafscheiding. In feite kan het net zo krachtig zijn van een stimulans voor insuline als koolhydraat.

Het feit is dat eiwit een krachtige stimulator van insulineafscheiding is en deze insulineafscheiding niet gerelateerd is aan veranderingen in bloedsuiker. Dus hoe kan eiwit snelle insulineverhogingen veroorzaken? Aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) kunnen jouw pancreas direct stimuleren om insuline te produceren, zonder dit eerst om te zetten in glucose.

Als je dus echt insuline zo laag mogelijk wil houden (wat ik niet aanraad), zou je geen eiwitrijk dieet mogen volgen…
In dat geval zou je een voedingspatroon volgen dat arm is aan eiwitten en koolhydraten en rijk aan vetten. Ik zie dit echter niemand aanraden.

Waarom zijn we dan zo tegen het gebruik van geraffineerde koolhydraten?
Het probleem met geraffineerde koolhydraten is een probleem van energiedichtheid. Met geraffineerde koolhydraten is het makkelijker om veel calorieën in een klein pakket te verpakken. Niet alleen dat, maar voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid zijn vaak niet zo verzadigend als voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid.

eiwitten-koolhydraten

 

  • Veronderstelling: Als  de aanmaak van insuline beperkt blijft, slaag ik zeker geen vet op.
  • Onderzoek: één van de grootste misvattingen met betrekking tot insuline is dat het nodig is voor vetopslag. Dit klopt niet. Jouw lichaam heeft manieren om vet te bewaren en te behouden, zelfs wanneer insuline laag is.

Als deze hypothese waar was, dan zouden voedingsmiddelen die de aanmaak van insuline enorm stimuleren, uniek vetbevorderend zijn. Wat veel mensen niet realiseren is dat zuivel tot de meest insuline-afscheidende voedingsmiddelen behoort.

vetverlies

Praktische toepassingen

  1. Een hoeksteenprincipe hier is de timing van voedingsstoffen. We eten verschillende voedingsmiddelen op verschillende tijdstippen van de dag om het effect van hormonale veranderingen voor maximaal vetverlies en spierontwikkeling te maximaliseren.
  2. Als je koolhydraatrijke dagen wil inlassen, raden wij aan om gebruik te maken van carb cycling, zodat je 2 tot 3 koolhydraatarme dagen hebt. Op die dagen raden wij aan om de spier opzettelijk te vermoeien met LISS of HIIT. 
  3. Glycogeenuitputting zoals HIIT kan helpen bij het verhogen van de insulinegevoeligheid.
  4. Als je zeer insulineresistant bent en beide ouders zwaarlijvig of diabeet zijn, kan je een algemeen koolhydraatarme levensstijl overwegen.

— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —

Bronnen:

 

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *