Koolhydraten: inname na training ?!

Koolhydraten

Wat je eet (kwaliteit) en hoeveel je eet (kwantiteit) is belangrijk. Wanneer je welke voedingsmiddelen (macronutriënten) eet, kan het echter net zo belangrijk zijn. Bepaalde voedingsstoffen innemen na jouw training (post-workout), kan mogelijks  jouw lichaamssamenstelling, prestaties en herstel bevorderen.

We eten koolhydraten:

  • Voor de training voor energie en bijgevolg betere prestaties
  • Na de training voor optimaal herstel

Glycogeenvoorraad

Koolhydraten worden opgeslagen in het lichaam (spieren en lever) in de vorm van glycogeen. Tijdens het sporten gebruiken onze spieren voornamelijk koolhydraten en vetten als brandstof en, afhankelijk van de intensiteit en de duur van de sport, zal de bijdrage van die macronutriënten veranderen.
Het gebruik van koolhydraten als primaire brandstof vermindert de glycogeenvoorraden en als zodanig moet je deze voorraden tijdens het sporten of nadien aanvullen door koolhydraten in te nemen. Of niet?
Dit roept enkele vragen op:
  • Moeten we steeds koolhydraten opnemen na een training?
  • Vanaf welk moment moet deze voorraad aangevuld worden? Link: Energie-inname tijdens duursporten
  • Wat is het voordeel van het aanvullen van ons glycogeen na de training? 
Het simpele antwoord: dit is afhankelijk van de situatie.
 carbs

Nut

Over het algemeen heeft post-workoutvoeding drie specifieke doelen:

  • Aanvullen glycogeenvoorraad (in spieren en lever)
  • Verminderen eiwitafbraak (= spieraftrofie/katabolische toestand)
  • Verhogen eiwitsynthese (= MPS)

Timing

Wanneer niet

Als er meer dan 24 uur zit tussen de trainingssessies (zoals bij de overgrote meerderheid), is de timing van koolhydraatinname en snelle spierglycogeenresynthese niet belangrijk. Alleen de hoeveelheid is dan van belang.
Wanneer optimale spieropbouw (MPS) het doel is, is de inname van minimaal  20-24 gram eiwitten zonder koolhydraten na de training voldoende. De eiwitten op zich zorgen voor de levering van voldoende bouwstoffen en een stijging van insuline.

Wanneer wel

Deze timing wordt echter belangrijker als je dezelfde spiergroepen twee keer traint op een bepaalde dag (bijvoorbeeld hardlopen, fietsen of tweemaal krachttraining per dag voor dezelfde spiergroepen) of een tweede inspanning volgt binnen 24 uur. Wanneer jouw spieren samentrekken tijdens het trainen, worden GLUT4 glucosetransporteiwitten (die glucose in de spier transporteren voor opslag) en glycogeensynthase (het enzym dat verantwoordelijk is voor glycogeenresynthese) geactiveerd. GLUT4 glucosetransporteiwitten verplaatsen zich naar het celmembraan en zijn klaar om glucose in de spier te ‘zuigen’.

Dit effect verdwijnt vrij snel na het trainen. Als zodanig kan de opslag van spierglycogeen worden versneld als een snack of maaltijd met koolhydraten binnen het eerste uur of twee na inspanning wordt ingenomen, mede dankzij het hoge insulinegehalte in het bloed. Uit onderzoek is gebleken dat de aanmaak van glycogeen in deze twee uur stijgt van de normale 5% naar 7-8% per uur.

Wanneer het doel gewichtstoename is, is een dagelijks calorisch surplus vereist. Hier kunnen extra koolhydraten zeker toe bijdragen.

Richtlijn

Probeer binnen 1-2 uur na het einde van de inspanning  0,8-1,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht aan te houden. Weeg je bijvoorbeeld 80 kilo, dan probeer je rond de 64-120 gram koolhydraten te eten of te drinken.

Een herhaling van inname van voeding, elke 2 uur hierop volgend, is aan te raden wanneer een inspanning van belangrijke waarde minder dan 24 uur later volgt. Neem je echter meteen een hoofdmaaltijd na de krachttraining (binnen het half uur erna), dan hoef je geen sportvoeding of andere natuurlijke herstelvoeding te nuttigen.

Koolhydraten met een hoge glycemische index (GI) (lees: snelle koolhydraten) worden aanbevolen omdat levering aan de spieren sneller is dan lage GI. Deze koolhydraten worden namelijk sneller opgenomen in het bloed. Wanneer koolhydraten worden ingenomen, zal het anabool hormoon insuline vrijkomen en deze insuline zal ertoe leiden dat GLUT4 (dat glucose in de spier opneemt) langer actief blijft en meer glycogeenopslag bevordert. Meer info: Insuline

Goede post-workoutvoeding zorgt dus voor een insulinerespons (meestal door koolhydraten), wat leidt tot een verhoogde eiwitsynthese door de betere opname van aminozuren in de spieren. Een te grote inname van koolhydraten belemmert de omzetting van groeihormoon naar IGF-1 door de lever. Een te hoge bloedglucose is niet optimaal bij de secretie van groeihormoon.

Een goed bron van koolhydraten voor jouw maaltijd na de training beantwoordt aan drie vereisten:

  1. Het bevat weinig fructose
  2. Het bevat veel glucose
  3. Heeft een hoge glycemische index (GI)

Houd er bij het kiezen van koolhydraten rekening mee dat glucose sneller wordt opgenomen dan fructose (dankzij zijn structuur) en dat veel fructose in verband worden gebracht met gastro-intestinale problemen, grotere vermoeidheid en hogere cortisolniveaus (= stresshormoon).

De beste voedingsstof voor het beheersen van cortisol zijn koolhydraten, maar dan wel in de vorm van glucose. Als het cortisolniveau na de training hoog blijft, kan dit de testosteronafgifte verstoren, wat de anabole effecten van lichaamsbeweging aanzienlijk zou afzwakken

Fructose wordt daarnaast voornamelijk aangewend voor het aanvullen van leverglycogeen ten koste van spierglycogeen. Natuurlijk is leverglycogeen belangrijk, maar na de training ligt de nadruk op het herstellen van de spierglycogeen.

Enkele goede keuzes voor koolhydraten na het sporten zijn: abrikozen, kiwi’s, ananas en witte rijst.

Het consumeren van een vloeibare vorm van voeding die snel verteerbare koolhydraten bevat (bijvoorbeeld maltodextrine, dextrose, enzovoort) en eiwitten (bijvoorbeeld wei-hydrolisaat of -isolaat) zou het herstel kunnen versnellen door gebruik te maken van insuline voor het transport van voedingsstoffen in de cellen; kan resulteren in een snelle spijsvertering en absorptie; en wordt vaak beter verdragen tijdens en na de training.

Tip:

Het consumeren van een eiwit-koolhydratenaanvulling na de training leidt tot de grootste reductie van proteolyse, aangezien de combinatie van deze twee voedingsstoffen het insulinegehalte in grotere mate verhoogt dan alleen koolhydraten.

— EnCORE Coaching – Personal trainer Lokeren —

Bronnen:

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *