Timing & krachttraining: wanneer train je best?

Fitness

Mensen trainen wanneer het hen uitkomt of wanneer ze daar zin in hebben. We laten ons leven en onze emoties bepalen wanneer we eens naar de fitness gaan. Veranderingen in spierprestatie en hormoonspiegels fluctueren echter gedurende de dag. Is het mogelijk om een bepaalde timing te kiezen waarop je prestaties pieken en hormoonspiegels ideaal zijn? Laten we de wetenschap eens bekijken.

Hormonale balans

Je hormonen kunnen grofweg worden bestempeld als ofwel anabool of katabool. Anabole hormonen, met name testosteron en groeihormoon, herstellen en bouwen weefsel op terwijl katabole hormonen, in het bijzonder cortisol en glucogon, de afbraak van weefsel veroorzaken.

Als we kijken naar testosteronlevels gedurende de dag, zijn deze in de meeste gevallen ’s ochtends het hoogst en de het testosteronniveau daalt gedurende de dag. Dit normale ritme kan echter worden aangepast afhankelijk van je levensstijl, slaap en dagelijkse activiteiten. Een belangrijke overweging is wel dat testosteronconcentratie stijgt na de training. Deze stijging van testosteron na inspanning blijkt ’s avonds meer uitgesproken te zijn dan ’s ochtends.

Groeihormoon is een ander spieropbouwend hormoon. Gewoonlijk wordt het grootste deel van GH vrijgegeven in “pulsen” wanneer je slaapt, met de grootste pulsen vóór middernacht en enkele kleinere pulsen in de vroege ochtend. Zoals bij testosteron, zal intense training de niveaus aan groeihormoon acuut verhogen, waardoor er pieken zijn na de training.

Anabole hormoonniveaus zijn het hoogst later op de dag, terwijl katabole hormonen de neiging hebben om ’s ochtends te pieken. Dit betekent dat, voor kracht en spieropbouw, trainingen later op de dag productiever kunnen zijn. Eten voor de ochtendtraining kan helpen om uw hormonale evenwicht te verschuiven van katabolisme tot anabolisme.

Een recente studie toont echter aan dat vergelijkbare niveaus van spierkracht en hypertrofie kunnen bereikt worden, ongeacht het tijdstip van de dag bij ongetrainde mannen. Op het niveau van spiersignalisatie kan de mate van adaptatie in sommige parameters echter afhankelijk zijn van de tijd van de dag.

Timing

Tijdstippen

’s Ochtends

Gewrichtsmobiliteit

Uw gewrichten en spieren zijn over het algemeen immobiel terwijl u slaapt. Dit zorgt ervoor dat de spieren aanspannen en de productie van gewrichtsvloeistof afneemt. Gewrichtsvloeistof smeert je gewrichten. Bovendien decomprimeren de intervertebrale discussen en absorberen ze meer vocht dan normaal. Door hun ‘opgevulde’ staat is er voor de discussen een groter risico op letsels gedurende het eerste uur na het opstaan.

Een uitgebreidere opwarming en het vermijden van oefeningen met veel belasting op de rug, zoals squats en deadlifts, zijn enkele adviezen als je na het ontwaken meteen gaat sporten.

Lage bloedsuikerspiegel

Bij het ontwaken zal uw bloedsuikerspiegel waarschijnlijk laag zijn omdat je al een tiental uren zonder voedsel zit. Trainen met lage bloedsuikerspiegel kan tijdelijke hypoglykemie veroorzaken, wat mogelijks resulteert in misselijkheid en zich zwak voelen. Een volwaardige maaltijd met voldoende koolhydraten (voor snelle energielevering) is een belangrijke overweging als je ’s ochtends gaat trainen.

Daarnaast functioneert niet iedereen goed ’s ochtends. Als je meer een nachtuil bent, is de kans groot dat je ’s ochtends nog half aan het slaapwandelen bent. Het netto resultaat is dat er minder calorieën worden verbrand tijdens de activiteit en tijdens de periode na de training. Beperk je vermogen om intensief te trainen (zoals het geval kan zijn als je je onthoudt van eten) en je zal onvermijdelijk de capaciteit beperken om vet te verbranden.

Cardio

Er is een groeiend geloof dat cardio ’s ochtends moet worden uitgevoerd op een nuchtere maag. De theorie achter deze overtuiging is als volgt: de langdurige afwezigheid van voedsel veroorzaakt een verlaging in circulerende bloedglucose, waardoor de hoeveelheid glycogeen (opgeslagen koolhydraten in lever en spieren) daalt. Met een verminderde beschikbaarheid van glycogeen heeft je lichaam de neiging om meer te vertrouwen op in vet (in plaats van glucose) als brandstof voor de training. Onder ideale omstandigheden zou dit moeten leiden tot een verhoogde oxidatie van vet tijdens de training.

Maar biologische processen vindt niet altijd plaats onder ideale omstandigheden. Daarom, hoewel training na een nacht vasten een groter percentage vetcalorieën kan verbranden, vertaalt dit zich niet noodzakelijk vertaalt in meer vetverlies. Vetverbranding moet worden bekeken over het volledige verloop van een dag om betekenis te hebben en niet op basis van één uur.

Slechts ongeveer de helft van het vet dat aangesproken wordt tijdens aerobe training wordt gemobiliseerd uit onderhuids vetweefsel. De rest is afkomstig intramusculair vet (binnen spier). Het belangrijkste punt hier is dat intramusculair vet heeft geen invloed op het esthetische voorkomen. Het is het onderhuidse vet dat de samenstelling van het lichaam beïnvloedt. Bijgevolg zijn de uiterlijke effecten van deze strategie op vlak van vetverbranding kleiner dan men denkt.

Middag

De niveaus van groeihormoon zijn geëgaliseerd, maar kunt nu profiteren van insuline-manipulatie via het opnemen van koolhydraten voor en na de training. De verhoging van het insulinegehalte zal al die aminozuren direct in de spier duwen, wat leidt tot de meest anabole toestand die je natuurlijk kan produceren in je lichaam. Dit scenario lijkt de optimale keuze, maar voor veel mensen is het gewoon niet mogelijk om rond 13u-14u te gaan sporten.

Door een maaltijd te nuttigen voor het sporten kunt u intensiever sporten (zoals vereist is bij bijvoorbeeld high intensity interval trainingen). Om te presteren op een hoog niveau heeft je lichaam behoefte aan een onmiddellijk beschikbare bron van glycogeen.

Studies hebben aangetoond dat eten voor de training daadwerkelijk het calorieverbruik verhoogt. Dit is gerelateerd aan het thermische effect van voedsel. Iedere keer als je een gemengde maaltijd nuttigt, is er een overeenkomstige metabole stijging. Als training ingepland wordt na de consumptie van voedsel, wordt de stofwisseling verhoogd met ongeveer 20 procent ten opzichte van de nuchtere waarde. Deze effecten behoudt je gedurende maximaal drie uur na de training en aangezien meer calorieën verbranden betekent dat je ook meer vet verbrandt, is dit alvast een aanrader.

Vroege avond

Bioritme

Ons lichaam volgt een circadiaan ritme. Ons biologische ritme is verantwoordelijk voor de patronen van hersenactiviteit, hormoonproductie, celregeneratie en andere biologische activiteiten die plaatsvinden tijdens een de 24 uren van een dag.

De vroege avond is het hoogtepunt van het circadiane ritme, wat betekent dat onze kerntemperatuur dan op zijn hoogst is. Alle systemen (onder andere zenuwgeleiding) functioneren op volle snelheid, onze gewrichtsmobiliteit is optimaal en de bloedstroom en zuurstof reizen door het lichaam met meer efficiëntie, wat leidt tot een betere trainingservaring.

Circadiaan ritme

 

Anaerobe trainingen

Als je prestaties afhankelijk zijn van het anaerobe systeem, zoals bij krachttraining, blijkt uit studies dat krachtprestaties groter zijn in de namiddag en vroege avond. Dit effect is het meest uitgesproken bij krachtproductie, wanneer het nodig is om maximale kracht tegen snelheid te produceren.

Eiwitsynthese piekt rond 17u, wat aangeeft dat we een training met focus op spierschade best afronden rond dit tijdstip, met het oog op spieropbouw en snel herstel.

Bij sprinttraining is het mogelijk om in de namiddag en vroege avond snellere tijden te produceren. Dit is waarschijnlijk een gevolg van het feit dat de lichaamstemperatuur stijgt naarmate de dag vordert, wat leidt tot verbeterde spierfunctie en flexibiliteit.

Extra

Het is het vermelden waard dat het gebruik van cafeïne voordat je ’s ochtends vroeg gaat trainen, de prestaties kan stimuleren tot de niveaus die je normaal ’s middags haalt. De inname van cafeïne keert de neuromusculaire dalingen ’s ochtends om bij getrainde mannen.

Conclusie

Wetenschap is hier niet relevant als je niet consequent traint. Start met wekelijks jouw trainingen in te plannen en dit liefst op vaste momenten.

Zorg ervoor dat je voor je training een eiwit- en koolhydraatrijke maaltijd eet of drinkt om ervoor te zorgen dat je bloedsuikerspiegel tijdens de training niet zal dalen en om de stap van katabolisme naar anabolisme te bevorderen.

Als je spieren wilt kweken en je agenda het toelaat, zal later op de dag trainen je toelaten meer calorieën (of energie) op te nemen, wat je op zijn beurt zal helpen om je training optimaal te doorlopen.

Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat als je consequent traint op een bepaald moment van de dag, je lichaam zich uiteindelijk zal aanpassen en het best zal presteren op dat moment.

Uiteindelijk is de beste moment om dagelijks te trainen, het moment waarop je je zich het meest energiek voelt en dit kan inplannen in jouw agenda.

— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —

 

Bronnen:

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *