Krachttraining voor vrouwen: waarom en hoe?

“Ik zou graag wat slanker worden. Graag niet te veel krachttraining, want ik wil niet breed worden.” – 90% van vrouwelijke leden

Ervaring heeft me geleerd dat de meeste vrouwen niet slank willen zijn, maar afgelijnd. Slank zijn is een kwestie van diëten, afgelijnd zijn is een kwestie van training. Als je spieren wil zien, moet je in de eerste plaats wel spieren hebben.
Meer hierover: Afgelijnd vs slank.
Vrouwen zijn vaak echter bezorgd dat ze via krachttraining gaan uitzetten en breder zullen worden. …..

11-1-624x487

Uh  uh…. Geen nood, wij zijn hier om deze eeuwenoude mythe te ontkrachten.

  1. Wanneer je dagelijks zware dingen heft, zal je STERKER worden (maar niet per se breder). Als je jezelf vol testosteron spuit en dagelijks meer calorieën opneemt dan je verbrandt, zul je wél breder worden.

Laten we even wat eenvoudige wiskunde aanhalen. De aanmaak van één kilogram spierweefsel vereist een calorisch overschot van ongeveer 9000 calorieën. Dat zijn dertig cheeseburgers extra, bovenop je je dagelijkse energiebehoefte, om nog maar te durven dromen wat extra spiermassa.

Je moet niet enkel die extra hamburgers eten hoor. Je moet daarnaast nog specifiek trainen op hypertrofie (= aanmaak spiermassa). Alhoewel je spiermassa kan kweken door krachttraining, is dit geen noodzakelijke bijwerking.

  • Een kilogram vet en een kilogram spieren wegen hetzelfde, maar ze hebben verschillende eisen op vlak van energie. Spiermassa verbrandt meer calorieën dan vet. Mensen die gespierd zijn, hebben meestal een hoger basaalmetabolisme (BMR), wat betekent dat ze een aanzienlijk aantal calorieën verbranden in rust. Je lichaam werkt dus deels voor jou.

Onderzoek van de American Council on Exercise toont aan dat 1 kilogram spiermassa 13 tot 22 calorieën per dag verbrandt. Dit betekent dus dat je gemakkelijker op gewicht zal blijven. Laat die gewichten dus maar komen !

  • Omdat spierweefsel bovendien compacter is dan vetweefsel door een grotere densiteit, zal het winnen van bijvoorbeeld 1 kg spiermassa en het verliezen van 1 kg vetmassa je iets slanker maker, niet breder. Vet neemt 15% meer plaats in dan hetzelfde gewicht aan spiermassa.

spiermassa vs vetmassa

Verschillen tussen mannen en vrouwen

Hormonaal

De statistiek dat vrouwen ongeveer 15 keer minder testosteron in hun lichaam hebben dan mannen, wordt vaak geciteerd om te verklaren waarom je als vrouw niet veel spiermassa kan kweken.

Vrouwen winnen echter hetzelfde percentage spiermassa als mannen tijdens krachttraining. Vrouwen winnen evenveel omvang en soms zelfs meer kracht dan mannen. Het enige verschil is het uitgangspunt. Mannen beginnen met meer spiermassa en meer kracht, maar de relatieve toename van spiermassa is dezelfde tussen mannen en vrouwen. Onderzoek naar het metabolisme van eiwitten komt tot dezelfde conclusie. Vrouwen bouwen net zoveel spiereiwit na de training en na de maaltijd als mannen.

squat

Het lijkt erop dat groeifactoren zoals IGF-1 en groeihormoon de anabole rol overnemen die testosteron heeft bij mannen. Groeifactoren zijn belangrijker voor kracht en spiermassa bij vrouwen dan bij mannen. Aangezien vrouwen net zo veel IGF-1 hebben als mannen en vrouwen 3 keer zo veel groeihormoon produceren als mannen, verklaart dit deels waarom vrouwen met minder testosteron niet beperkt zijn in hun spieropbouw.

Volgens een studie uit 2004 ,gepubliceerd in de American Physiology Society, zijn de skeletspieren van mannen sneller en hebben een hogere maximale output in vergelijking met de skeletspieren van vrouwen.

Oestrogeen lijkt een effect te hebben op de contractiele snelheid van de spieren, waardoor mannen efficiënter zijn in het produceren van kracht en vrouwen efficiënter genezen. Mannen hebben meestal meer snelle spiervezels in vergelijking met vrouwen. Vrouwen hebben echter het voordeel van een snellere recuperatie en zijn minder snel vermoeid.

Oestrogeen is een anti-katabool hormoon dat helpt bij het herstel van spieren, de afbraak van proteïnen tijdens het trainen vermindert en je beschermt tegen spierschade. Hierdoor kunnen vrouwen trainen met een hoger trainingsvolume zonder uitgeput te raken.

Om de zaken nog ingewikkelder te maken, interageren de geslachtshormonen en groeifactoren en al deze hormonen hebben ook interactie met je genen.
Aangezien vrouwen veel meer oestrogeen produceren dan mannen, geeft dit hen een aantal voordelen ten opzichte van mannen in de fitness. Vrouwen zijn dus niet zo snel vermoeidheid als mannen en vrouwen herstellen sneller na training.  Vrouwen evenaren meer de kracht van mannen in onderste ledematen dan in bovenlichaam.

Spiervezeltypering

Ongetrainde mannen en vrouwen hebben dezelfde soort vezeldistributie. Dat verandert door training: in krachttraining bij vrouwen worden spiervezels omgezet in type I-vezels of helemaal niet omgezet, terwijl deze vezels bij mannen over het algemeen veranderen in type IIa-vezels.Getrainde vrouwen hebben verhoudingsgewijs ook meer type I-vezels dan mannenHet resultaat is dat vrouwen beter bestand zijn tegen vermoeidheid dan mannen, zelfs als je vrouwen en mannen met hetzelfde krachtniveau vergelijkt.

Blessures

Als gevolg van biomechanische factoren zijn vrouwen vatbaarder voor blessures in bepaalde regio’s. Vrouwen lopen meer kans op kwetsuren aan de voorste kruisband dan mannen. Een deel van het probleem is dat vrouwen vaak een overdreven voorwaartse bekkenkanteling hebben (zie foto 1) en valgus knieën, wat betekent dat hun knieën naar binnen staan. (zie foto 2). Dit vergroot hun kansen op artrose in de knie (slijtage van het gewricht).

r-300x237osteotomie

Richtlijnen

  • Vrouwen kunnen meer herhalingen aan hoger percentage van hun 1RM uitvoeren dan mannen.
  • Vrouwen kunnen meer excentrische arbeid verrichten (negatieve herhalingen) als ze vermoeid zijn. Zelfs na concentrisch falen kunnen vrouwen negatieve herhalingen blijven volhouden.
  • Vrouwen hebben minder rust nodig tussen reeksen. Ze herstellen sneller tussen sets dan mannen. Vrouwen kunnen ook vaker zwaar trainen dan mannen. Ze hebben minder last van stijfheid en herstellen sneller.

abs

  • Mannen moeten in het algemeen niet veel van isolatie-oefeningen uitvoeren om een fitte voorkomen te verkrijgen. Vrouwen hebben meer nood aan isolatie-oefeningen waarbij men focust op een specifieke spiergroep, vooral in het bovenlichaam.
  • Iets meer herhalingen per set:

Vrouwen hebben niet de capaciteit om evenveel motorische eenheden te rekruteren als mannen. Als zodanig zullen ze 1-2 herhalingen meer moeten uitvoeren om hun spieren volledig te stimuleren.

Bij het trainen op krachttoename, zou een man dus gebruik kunnen maken van 1 en 5 herhalingen, terwijl een vrouw meer baat zal hebben bij het uitvoeren van 3-6 herhalingen. Bij het trainen voor spiergroei, zullen mannen profiteren van het uitvoeren van 5-10 herhalingen, terwijl vrouwen zich best houden aan 7-12 herhalingen.

  • Iets meer sets per oefening:

De meeste vrouwen moeten 1-2 sets extra reeksen van een oefening uitvoeren om dezelfde mate van stimulatie als een man te bereiken, wederom vanwege hun lagere activatie van motor units.

Krachttraining vrouwen

— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —

 

 

 

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *