Mind-muscle connection: contractie vs gewicht verplaatsen

Mind-muscle connection

Kracht en spiermassa ontwikkelen is gebouwd op kennis en ervaring. Optimaal trainingsresultaat is zowel afhankelijk van fysieke als mentale training. Een deel daarvan begint bij consequent trainen en handhaving van een goede vorm, maar één van de meest vergeten aspecten is het creëren en onderhouden van spanning en het bewust leren contraheren van spiergroepen.

Doelstelling

Voordat je start met krachttraining, moet je beslissen wat je voornaamste doel is. Het doel om bepaalde uiterlijke veranderingen te bekomen zoals vetverlies of hypertrofie, vereist een andere aanpak dan het worden van beter presterende atleet.

Maximale kracht

Het verbeteren van de maximale kracht legt de aandacht op hoge belastingen, neurale adaptaties en snelheid van uitvoering. Bij het verplaatsen van een quasi maximaal gewicht, is het focussen op één bepaalde spiergroei niet voordelig. Je wil net zoveel mogelijk spiermassa aanspreken om het gewicht te verplaatsen.

Uiterlijk resultaat

Bij het trainen voor spiergroei, speelt je mentale focus een niet te onderschatten rol. Indien de concentratie enkel ligt op het verplaatsen van het gewicht, zal je lichaam het pad van de minste weerstand kiezen en beroep doen op synergisten rondom de gewenste spiergroep of op één of andere manier compenseren.

Deze ongewenste compensaties zullen niet enkel de vooruitgang vertragen, maar kan leiden tot blessures, het verslechteren van disbalansen en houdingsfwijkingen in het lichaam.

Degenen die trainen voor uiterlijk resultaat, moeten zich richten op het creëren van constante spanning in de gewenste spiergroepen of prime movers. Op deze manier wordt ook voorkomen dat de belasting door lock-out op de gewrichten komt te staan.

Dit creëert metabole stress, wat één van de drie factoren is die bijdraagt tot spiergroei. Het verplaatsen van een maximaal gewicht van punt A naar punt B is hier minder van belang. Het doel moet zijn om de hoogste kwaliteit van spierspanning te bereiken gedurende iedere herhaling van elke reeks.

De hoeveelheid gewicht die je gebruikt, de snelheid van uitvoering en de mentale focus variëren dus op basis van je doel.

Mind-muscle connection

“Feel the muscle, not the weight.”

De mind-muscle connection is geen ‘bro-science’, maar wordt echt ondersteund door de wetenschap. Technisch gezien wordt dit ‘neuromusculaire innervatie’ genoemd.

Wanneer mensen over spreken over deze verbinding, verwijzen ze naar een bewuste en opzettelijke spiercontractie. Ze verwijzen naar het activeren van een spier en niet alleen het gewicht verplaatsen. Uiteindelijk berust het vermogen om de aandacht te vestigen op één enkele spier of spiergroep nogal wat neuromusculaire controle en proprioceptie.

Dit is de reden waarom beginnende sporters (lees: krachttraining) vol verwarring naar jou kijken wanneer je hen vraagt om hun latissimus dorsi aan te spannen, terwijl een veteraan binnen krachttraining waarschijnlijk de beoogde spiervezels afzonderlijk kan controleren.

Het verbeteren van motorische en neuromusculaire controle is de voornaamste reden voor ‘newbie winsten’ en de grote toenames in kracht bij oefeningen die stabilisatie vereisen (zoals de DB chest press).

Onderzoek

EMG-studies hebben aangetoond dat wanneer personen worden verzocht zich te concentreren op het gebruik van een specifieke spier voordat ze een beweging uitvoeren, ze effectief een hoger percentage van die spiervezels aanspreken en minder bijkomende vezels (van bijvoorbeeld synergisten).

focus on musclesMind-muscle connection

Een studie uit 2016 concludeerde het volgende:

“Resistance-trained individuals can increase triceps brachii or pectoralis major muscle activity during the bench press when focusing on using the specific muscle at intensities up to 60 % of 1RM. A threshold between 60 and 80 % appeared to exist.”

Werking

Idealiter willen we ervoor zorgen dat een oefenprogramma zowel met de musculoskeletale als neurologische componenten van weerstandstraining rekening houdt. We kunnen deze mind-muscle connectie verbeteren met aangepast gewicht, tempo, correcte vorm, cueing en isometrische contracties.

Belasting

Dit betekent dat het gebruikte gewicht slechts een middel is, niet de doelstelling. Ongeacht de belasting, is het de mogelijkheid om het gewicht te gebruiken om een zo sterk mogelijk contractie te krijgen in de beoogde spier.

Gebruik het gewicht waarmee je de gewenste spier kunt voelen. Dit betekent dus ook dat, als je de oefening niet voelt (ook al is het in theorie de beste optie voor die spier), je deze uit jouw trainingsprogramma schrapt.

Primer sets & vorm

Dit is geen verrassing, maar alles start met een correcte vorm en uitvoering. Als je vorm tijdens een oefening perfect is, spreek je automatisch de gewenste spiergroepen aan. We laten cheat reps hier even buiten beschouwing. Het aanpassen van jouw vorm, bijvoorbeeld licht achterwaarts leunen bij pull down, kan wel het “voelen” van de oefening in de hand werken.

Bepaalde voorbereidende oefeningen (= primer sets), zoals scapular pull ups in functie van pull ups/lat pulldowns, kunnen een correcte starthouding (retactie en depressie schouderbladen) in de hand werken via tactiele feedback en constante spanning promoten. Daarnaast kunnen we primer sets, welke vaak bestaan uit isolatie-oefeningen, gebruiken als opwarming om het centrale zenuwstelsel aan te wakkeren.

Op die manier kunnen isolatie-oefeningen (bijvoorbeeld voor VMO) ingelast worden als pre-exhaustion strategie voor een samengestelde oefening (bijvoorbeeld squat). Dit wordt vaak toegepast na operaties of ingrepen (bijvoorbeeld voor de knie) waarbij er sprake is van atrofie of verminderde motorische controle.

Tempo

Wijzig de snelheid van de uitvoering (meestal door te vertragen) of overweeg het gebruik van isometrische contracties – in het bijzonder in de samengetrokken positie (zie Tempo binnen krachttraining).  – om te controleren of de stress van de oefening op de juiste locatie plaatsvindt.

Isometrische contracties (-5 seconden) in de verkorte positie van de spier helpt om de mind-muscle connectie te versterken en de tijd onder spannning (TUT) te vergroten, war beiden leidt tot winsten in spiergroei. Ook kunnen langzame excentrische bewegingen de coördinatie, innervatie en spiercontrole verbeteren.

Cueing

Het toepassen van de juiste verbale cues kan hier ook bij helpen. Om bijvoorbeeld jouw bovenrug (lees: latissimus dorsi) aan te spannen bij het deadliften zegt men vaak “denk dat je sinaasappelen wil persen onder jouw oksels”.

EXTRA: kabelwerk

Ik zou je nooit adviseren om halters volledig te laten vallen voor van kabelapparatuur, maar de constante spanning die ze plaatsen op je spieren, zal de kwaliteit van elke contractie helpen maximaliseren. Pas ze dus zeker in je trainingsprogramma in.

798f563f6bf270e6c246f77778aba20a

— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —

 

Bronnen:

 

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *