Rompstabiliteit & core training

core_deadbug

Wat je moet weten over rompstabiliteit:

  • Om de core volledig te trainen, moet je deze trainen in drie verschillende bewegingscategorieën, namelijk anti-extensie, anti-rotatie en anti-laterale buiging en dit op het juiste moment binnen een training. Deze kunnen jou de gewenste resultaten leveren, zowel esthetisch als in prestaties.
  • De core heeft twee belangrijke taken. Het voorkomt onnodige beweging en brengt ​kracht over tussen het boven- en onderlichaam. Hoe beter je de ruggengraat leert stabiliseren, hoe sneller en krachtiger je jouw ledematen kan bewegen.
  • Activeer de core in functie van blessurepreventie. Doe het elke training voordat je nog maar een halter(stang) aanraakt.
  • Mensen definiëren het woord ‘core’ foutief. Het zijn niet enkel jouw diepe ruggenstabilisatoren, buikspieren en onderrug. Het is jouw hele romp zonder de ledematen.
  • Traditionele training van de core verwaarloost de mind-muscle connection, prioriteert kracht boven rompstabiliteit en traint enkel flexie van de rug (onder andere via crunches).

Wat is core training?

Core training, naar mijn mening, is trainen om de efficiëntie van (sportspecifieke) bewegingen te verbeteren. Het is de motorische controle die kwaliteit waarborgt bij de uitvoering van verschillende bewegingspatronen.

Efficiënt bewegen is bewegen zonder energie te verspillen langs de kinetische ketens die samenwerken om bewegingen uit te voeren. Een sterke core zorgt ook voor een optimale uitlijning tussen bovenste en onderste ledematen en transfer tussen boven- en onderlichaam, waardoor mechanische efficiëntie wordt gecreëerd.

De noodzaak om ons middel te isoleren komt voor bij grote spierdisbalansen, gebrek aan neuromusculaire controle of het tillen van (sub)maximale belasting.

Rompstabiliteit-Pallof-Press

Voordelen

Blessurepreventie

Een sterke voorzijde van de core is cruciaal bij het voorkomen van rugpijn aangezien de core onnodige beweging voorkomt. Dit beschermt interne structuren, zoals je ruggengraat, tegen het dubbelplooien als een accordeon. Deze spieren helpen de lumbale wervelkolom beschermen tijdens het sporten, krachttraining en dagelijkse activiteiten. Als de core zwak is, moeten andere spieren overcompenseren om het bekken en de rug te stabiliseren, wat leidt tot spierpijn.

Activeer en stimuleer jouw core in plaats van deze meteen de vernieling in te trainen met duizend herhalingen van geïsoleerde spiergroepen. Het trainen van de core wordt het best gedaan na een dynamische opwarming en voor jouw eerste grote lift. Onthoud dat lichaamspositie is de primaire focus is, dus probeer hier niet vermoeidheid na te streven. Kies het niveau dat het beste past bij jouw behoeften.

Postuur

De meesten onder ons hebben een typische bureaujob, waarbij ze 8-12 uur per dag in dezelfde positie zitten, 300 dagen per jaar. Het wordt riskant wanneer je in diezelfde gebogen positie trainingen aanvat. Door de core eerst in de training aan te pakken, activeer je slapende spieren die het grootste deel van de dag ontspannen.

Een groot deel van de bevolking loopt rond met een voorwaartse bekkenhelling. Eén van de belangrijkste oorzaken van deze houdingsafwijking is een zwakke core. Versterking van de voorste zijde van de core en het zitvlak, naast het stretchen van de spieren aan de voorzijde van de heup, zal helpen om het bekken weer in een neutrale positie te krijgen.

Verbeterde atletische prestaties

Stuart McGill heeft gezegd dat, wanneer het gaat over het lichaam “proximal stiffness enhances distal athleticism.” Wanneer de musculatuur van de core deftig getraind is en in staat is om jouw ruggengraat te verstevigen, kunnen de ledematen sneller en krachtiger bewegen.

De core verbindt het boven- en onderlichaam. Als een link in de deze keten gebroken is, zal de prestatie hieronder lijden. Een krachtige en stabiele core zal atleten toelaten om zwaarder gewicht te tillen, explosiviteit te verbeteren, sneller te lopen en sneller van richting te veranderen.

Tenslotte zal een sterke core atleten toestaan ​​om draaiende bewegingen veiliger en effectiever uit te voeren. Rotatie mag nooit optreden vanuit de onderrug ! De rotatie dient te gebeuren vanuit het bekken en de thoracale wervelkolom, terwijl de lumbale wervelkolom in een vaste positie moet blijven.

suitcase-carry

De “sexy”-factor

Beweer niet dat dit niet belangrijk is…
Dit voordeel is vrij eenvoudig. Het hebben van goed ontwikkelde buikspieren (naast een laag lichaamsvetpercentage) ziet er goed uit en is goed voor het zelfvertrouwen.

Wat de meeste mensen niet realiseren, is dat een six-pack geen enkele correlatie heeft met hoe sterk jouw core eigenlijk is of hoe goed deze functioneert. Als jouw voedingspatroon onderbouwd is en je jouw core traint voor maximale prestatie, zal het uiterlijk resultaat vanzelf volgen.

Onderverdeling

Start steeds met isometrische oefeningen die gericht zijn op de spieren van de core via verschillende bewegingsuitvoeringen. Zodra deze basis aanwezig is, kan je als progressie een dynamische variatie inlassen om stabiliteit tijdens beweging aan te leren.

  • Anti-extensie oefeningen (= tegengaan van overmatige strekking)

Voorbeelden: RKC plank, body-saw, TRX fallout, walkouts, fitball rollouts & ab wheel rollouts.

  • Anti-lateroflexie oefeningen (= tegengaan van zijwaartse buiging).

Voorbeelden: Variaties op zijwaartse plank, carries met één hand en suitcase deadlifts,
In het algemeen omvat dit alle oefeningen waar je rechtop staat en een ongelijke belasting vastneemt in de handen, zodat jouw lichaam zijwaarts wil buigen.

  • Anti-rotatie oefeningen (= tegengaan van draaiing).

Voorbeelden: Pallof press, half-knielende iso-holds, en half-knielende chop & lifts zijn hier prioritair. Samengestelde oefeningen zoals renegade row of 1-arm DB chest press werken hier ook goed.

Tip: af en toe zie je iemand met een houten stok of een halterstang op hun schouders het bovenlichaam draaien om “hun rug los te maken”. Dit is een afrader. Sommige atleten hebben explosieve rotatiekracht nodig, maar dit is gebouwd bovenop een basis van kracht en anti-rotatie stabiliteit.

  • Werk aan de betrokkenheid van de billen.

Voorbeelden: heupextensie op handen en knieën, clamshells, laterale band walks, monster walks.
Ook samengestelde oefeningen zoals hip thrusts, deadlifts en uitvalspassen met een focus op volledige heupextensie en het aanspannen van de billen bovenaan de beweging behoren tot deze categorie.

Richtlijnen

Krachttraining

  • Op dagen dat je jouw bovenlichaam traint

Las drills op anti-rotatie in en activeer de billen (gluteus medius). Landmine-oefeningen zijn hier zeer geschikt, net zoals anders unilaterale lifts.

  • Op dagen dat je jouw onderlichaam traint

Las anti-extensie in, activeer de billen (gluteus maximus) en train op anti-laterale buiging.

Ab-rollout

Sportspecifieke training

Om jouw prestaties te maximaliseren met core training, moet je uitzoeken welke soort oefeningen bijdragen aan jou sport en een transfer van kracht bewerkstelligen. Hier kan je alvast mee starten:

  • Sporten met bewegingen boven het hoofd (honkbal, softbal, volleybal, lacrosse, zwemmen)

Oefeningen: anti-rotatie, anti-extensie

  • Bodybuilding

Oefeningen: anti-extensie, anti-laterale buiging

  • Powerlifting, Strongman

Oefeningen: anti-flexie, anti-laterale buiging

  • Loopsporten (sprinten, voetbal)

Oefeningen: anti-rotatie, anti-extensie

Bird-dog-exercise

Vaak voorkomende fouten

Verwaarlozing

Veel mensen trainen hun core helemaal niet. Sommigen geloven dat samengestelde oefeningen zoals squats en deadlifts de core voldoende stimuleren. In tegenstelling tot wat de meesten geloven, zijn samengestelde oefeningen niet voldoende om het lichaam te voorzien van de nodige trainingsstimulus voor het ontwikkelen van een krachtige core. Eigenlijk is een sterke core een vereiste om deze oefeningen uit te kunnen voeren.

Verlies van mind-muscle connection

De nodige oefeningen uitvoeren zonder jou te richten op het doel en de gekoppelde uit te voeren beweging, zal jouw resultaten belemmeren.

Enkel spinale flexie trainen

Veel sporters trainen enkel deze spiergroep, de zogenaamde “sixpack”, omdat dit de meest zichtbare spieren zijn. De andere spieren over het hoofd zien, zal leiden tot een achtergang van de prestaties en een groter risico op letsels.

 

Bronnen:

 

 

— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —

 

 

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *