Spierpijn en stijfheid: goed of slecht ?

Spierpijn wordt vaak nagestreefd en lactaat wordt vaak als kwaadaardig beschouwd. Tijd om wat klaarheid te scheppen.

Spierpijn die als gevolg van training ontstaat, kan onderscheiden worden in twee vormen, waarbij het voornaamste verschil bestaat in de timing wanneer deze spierpijn ontstaat. De twee soorten spierpijn zijn:

  • Acute spierpijn of Immediate Soreness
  • Verlate spierpijn of Delayed Onset Muscle Soreness (afgekort met DOMS).

Acute spierpijn

Vroege spierpijn is een brandend gevoel dat meestal tijdens of direct na het trainen ontstaat. Vroege spierpijn verdwijnt relatief snel (na het beëindigen van je inspanning) en wordt veroorzaakt door melkzuur dat als gevolg van een zuurstoftekort (lees: anaerobe afbraak van suiker) bij zware inspanning in de spieren ophoopt.

Valkuil: lactaat en melkzuur zijn niet hetzelfde !

De verzuring is niet het gevolg van het lactaat dat gevormd wordt. Lactaat (= de zuurrest van melkzuur) is het eindproduct uit het glucosemetabolisme onder zuurstofarme omstandigheden en levert energie aan skeletspieren tijdens zware inspanning. Lactaat kan dus zeer handig zijn als brandstof.

De pijn of beter gezegd het brandende gevoel in je spieren wordt dus verklaard doordat de spieren zo’n inspanning moeten leveren dat je lichaam onvoldoende in staat is om de gewenste hoeveelheid zuurstof naar je spieren te vervoeren. Hierdoor neemt de spierkracht af en kunnen de spieren zich niet meer maximaal samentrekken.

Spierpijn

“Late” spierpijn: delayed onset muscle soreness

Na een zware training en zeker na een nieuwe trainingsvorm waarbij je het lichaam een nieuwe trainingsprikkel geeft, heb je vaak de volgende dag spierpijn. Alleen de tweede dag is vaak nog erger dan de eerste dag. Waar komt dit nu vandaan? 

Verlate spierpijn of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) is de spierpijn en stijfheid die je voelt, een aantal uren tot dagen na een zware training. Dit treedt doorgaans 6 tot 48 uur na je workout op, is vaak heftiger dan de eerste vorm en piekt 24 tot uiterlijk 72 uur na de training. De spieren doen pijn en zijn minder belastbaar. De pijn die je ervaart is een vorm van stijfheid in je spieren en wordt veroorzaakt door microscheurtjes in het bindweefsel van je skeletspieren. Alhoewel de spierpijn in het onderlichaam vaak het meest memorabel is, is dit zeker niet beperkt tot de benen.  

Schoenfeld & Contreras verwoordden het als volgt in hun studie:

“DOMS appears to be a product of inflammation caused by microscopic tears in the connective tissue elements that sensitize nociceptors and thereby heighten the sensations of pain.”

Tijdens jouw training heeft je lichaam energie nodig en hiervoor breekt het moleculen af. Als gevolg van dit metabolische proces worden jouw cellen natuurlijk zuurder waardoor het voelt alsof jouw spieren branden. Lactaat veroorzaakt dit echter niet. Lactaat is eigenlijk een bijproduct van het metabolische proces dat dient als buffer en de snelheid vertraagt waarmee de cellen zuur worden. DOMS heeft niets te maken met de productie van melkzuur tijdens lichaamsbeweging en is slechts een ontstekingsrespons op bepaalde soorten spiercontracties.

lactaat

Blijkt dat voornamelijk door excentrische arbeid kleine scheurtjes in het bindweefsel van de spieren ontstaan. Er treedt een ontstekingsreactie op en tal van hormonen komen vrij die zorgen voor het herstel van de spierschade.

De grootste uitlokker van deze spierscheurtjes zijn dus inspanningen waarbij je spieren moeten opspannen en deze tegelijkertijd worden uitgerekt, wat we de ‘negatieve fase’ van een herhaling noemen. Statische oefeningen veroorzaken minder spierpijn en concentrische bewegingen veroorzaken geen spierpijn.

Dit betekent ook dat oefeningen zonder een belangrijk excentrisch onderdeel, zoals fietsen of sled pushing , niet leiden tot stijfheid. Het strategisch inlassen van vormen van strongman training zonder het negatief beïnvloeden van jouw andere training is dus mogelijk.

Stijfheid: goed of slecht?

Het goede nieuws

Zodra je het gevoel van spierpijn bij specifieke oefeningen of een bepaalde trainingsintensiteit ervaart, zal die spierpijn zich bij een gelijkblijvende trainingsintensiteit niet meer voordoen. Dit komt doordat spierpijn een snelle adaptatie response heeft, wat betekent dat je spieren (of eigenlijk spiervezels) zich snel aanpassen aan de intensiteit van de oefening. Adaptatie aan training is de basis van de progressie. Het lichaam is nu eenmaal het beste machine ter wereld !

Krachttraining

Binnen krachttraining is de excentrische fase de teruggaande beweging binnen de oefening, waarbij je meestal niet actief kracht levert en de spieren uitgerekt worden. Denk hierbij aan het laten zakken van de halterstang bij de borstdrukken (bench press) of het zakken door de benen bij de squat. De excentrische fase op een gecontroleerde manier uitvoeren is in veel gevallen dan ook aan te raden. De beschadiging in de spieren is dus duidelijk, maar het mechanisme onderliggend van de schade is niet volledig duidelijk.

Voordeel-nadeel

Het slechte nieuws

 

Als je spieren stijf voelen, is dat een teken dat je ze (op microscopisch niveau) beschadigd hebt. Hoe meer spierpijn hoe beter toch? Als de spierpijn vanzelf overgaat en je lichaam de spierschade repareert, wordt de spier sterker en groter, althans dat is de gedachte die vaak heerst.

Dit is niet helemaal waar. Ten eerste geldt dat de zenuwvezels die zorgen voor het gevoel van de verlate spierpijn (DOMS), vooral aanwezig zijn in het bindweefsel (connective tissue) tussen de spiervezels en bij de verbindingen (junction) tussen de spieren en de pees. Met andere woorden, delayed onset of muscle soreness lijkt voort te komen uit het bindweefsel dat de spiervezels bij elkaar houdt in plaats van in de spiervezels zelf.

Het is waar dat er een relatie bestaat tussen DOMS en schade aan de spiercellen. Maar de spierpijn hoeft niet noodzakelijkerwijs door schade aan de spiercellen veroorzaakt te worden. Daarom is het niet altijd juist om de hoeveelheid spierpijn in direct verband te brengen met de spierschade.

Hier is het probleem: velen streven binnen hun trainingen naar stijfheid. Als ze de dag nadien geen last hebben van stijfheid, was het volgens hen geen goede training.

Krachtwinst?

Spierpijn maakt je niet sterker. Stijfheid creëert enkel ongemak. Het tillen van zwaardere belasting maakt je sterker, want dat is betekent wat ‘sterker’ betekent: het vermogen om meer kracht te produceren. Stijfheid is slechts een bijwerking van het gebruik van oefeningen die een excentrisch onderdeel hebben. Als jouw oefeningen niet leiden tot een geleidelijke toename van de krachtproductie – steeds zwaardere gewichten tillen – dan kunnen ze je niet sterker maken, zelfs als je zo stijf bent dat je niet meer kan bewegen.

Nu en dan voorkomende spierpijn is een normaal onderdeel van training, maar chronische ontsteking gedurende weken, maanden of jaren op het einde is een nefast voor jouw gezondheid. Onze fysiologie is niet ontworpen om onder deze omstandigheden te functioneren en kan zich niet meer aan chronische pijn aanpassen dan aan hongersnood.

Spieropbouw?

Kort antwoord: Neen. DOMS kan tot op een bepaald niveau bijdragen tot spiergroei, maar DOMS is geen voorwaarde of garantie voor spiergroei.

Om het antwoord te kennen, moeten we ons eigenlijk afvragen hoe we hypertrofie bekomen, wat ons leidt tot een andere studie van Schoenfeld, The Mechanisms for Muscle Hypertrophy, and Their Application to Resistance Training.

De 3 mechanismen voor hypertrofie zijn:

  1. Mechanische spanning (tension)
  2. Metabole stress (stress)
  3. Spierschade (damage)

Dat derde principe is voor ons belangrijk, aangezien er een sterke correlatie is tussen DOMS en door training opgewekte spierschade. Uit de studie van Schoenfeld blijkt het volgende:

“So although DOMS may provide a general indication that some degree of damage to muscle tissue has occurred, it cannot be used as a definitive measure of the phenomenon.”

Dus je hoeft geen spierpijn te ervaren na een training om spieren op te bouwen. DOMS kan niet gebruikt worden als een nauwkeurige indicator voor de productiviteit van een training.

Kan je met spierpijn gaan trainen?

Hevige spierpijn voelt vaak niet lekker. Je bewegingsvrijheid (mobiliteit) is minder en je kunt minder kracht leveren. De energievoorraden in het lichaam moeten immers opnieuw aangevuld worden. De afvalstoffen die in de spieren achtergebleven zijn, moeten afgevoerd worden en eventuele schade, bv. aan overbelaste spiervezels, moet hersteld worden. Het prestatievermogen is tijdelijk lager dan normaal. Het voelt daarom onnatuurlijk om stijve spieren wederom te belasten. Wat als de spierpijn alleen maar erger wordt of als het herstel vertraagd wordt?

Onderzoek heeft aangetoond dat wanneer een stijve spier na 3 dagen wederom getraind wordt (met een maximale kracht die 10-20% lager is dan de eerste training), niet stijver wordt en er geen ‘extra’ spierschade ontstaat. Daarnaast is er ook geen bewijs gevonden dat het herstelproces vertraagd wordt door met spierpijn te trainen (Chen en Nosake, 2006). Na 9 dagen zijn er geen significante verschillen in spierpijn, eiwitconcentraties in het bloed en spierschade tussen de trainingsgroep en de controlegroep.

Echter, wanneer je continu aan het trainen bent met spierpijn, krijgt het lichaam niet de kans helemaal goed te herstellen. Hoewel het onderzoek hierover geen uitspraken heeft gedaan. Kortom, trainen met lichte spierpijn verergert de spierpijn niet en vertraagt het herstelproces ook niet.

Hoe lang duurt herstel?

Vermits men de volgende activiteit best niet te vroeg aanvangt, maar ze ook niet te lang mag uitstellen in functie van supercompensatie, komt het er op aan te weten hoe lang de herstelfase duurt. Die door wordt in hoofdzaak beïnvloed door 2 factoren:

  • de persoonlijke conditie: hoe beter de conditie, hoe sneller men herstelt;
  • de geleverde inspanning: hoe zwaarder een inspanning is, hoe langer het duurt vooraleer men volledig hersteld is

Hoe kun je stijfheid voorkomen?

Al met al is DOMS een veel voorkomend verschijnsel dat in principe geen behandeling vereist. De meeste mensen die sporten, zijn bekend met de symptomen.

Persoonlijk vind ik dat foamrollen deugd kan doen. Dit verhoogt de bloedtoevoer en zal indirect dus ook de afvalstoffen sneller afvoeren, met als gevolg een verminderde spierspanning en daardoor een vermindering van de klachten en een verbetering van de bewegelijkheid.

Uiteraard zorg je er ook voor dat je het lichaam optimaal voedt om zo het herstel te bevorderen. De nodige nutriënten innemen na de training, zorgt voor een optimaal herstel van de spierschade en eiwitsynthese voor opbouw van spiermassa.

Cooling down

Cooling down helpt niet om stijfheid te voorkomen. Een sportactiviteit abrupt beëindigen valt echter ook niet aan te raden.

De regelmatige samentrekking en ontspanning van de spieren helpt de rondstuwing van het bloed tijdens de inspanning. Wanneer men plots stopt, valt de spierpomp stil, zodat het hart op dat moment zwaar belast wordt. Het moet namelijk het werk van de spierpomp onmiddellijk overnemen.

warming-up-and-stretching

Conclusie

  • Lactaat en melkzuur zijn niet hetzelfde.
  • Lactaat veroorzaakt geen spierpijn.
  • Lactaat leidt niet tot vermoeidheid.
  • Spieren produceren lactaat, geen melkzuur.
  • Spierpijn wordt voornamelijk veroorzaakt door de excentrische beweging (negatieve fase).
  • Stijfheid en spierpijn zijn geen voorwaarden voor spieropbouw

— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —

 
0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *