Schouder- en rugpijn: thoracale mobiliteit verbeteren

,
Twee van de grootste kwalen die bij het grote publiek voorkomen zijn pijnklachten aan de schouders en de onderrug. Wanneer deze pijn in een spier of gewricht zich voordoet, gaat men doorgaans de oorzaak zoeken bij het pijnlijke gewricht en wordt er niet verder gekeken.

Als je worstelt met pijnlijke schouders en een chronisch oplaaiende pijn in de onderrug, moet je afstappen van enkel het behandelen van de symptomen met foamrollen en stretching en in plaats daarvan direct werken aan de waarschijnlijke bron van pijn en disfunctie … de thoracale wervelkolom.

De thoracale wervelkolom (ruim omschreven als middelste deel van de rug) is het gebied van de wervelkolom vanaf de basis van de nek tot enkele centimeters onder de schouderbladen. Dit gedeelte van de wevrelkolom heeft een natuurlijke buitenwaartse kromming.

Het schouderblad is ontworpen om stabiel te zijn als het gaat om haar positie op ribbenkast. Het scapula “zweeft” grotendeels tegen de borstkast, vastgehouden door 17 spieren hierop aanhechten.

De thoracale wervelkolom moet echter mobiel zijn en in staat om dynamisch te stabiliseren. De thoracale wervelkolom moet in staat zijn om te buigen, strekken en draaien in verschillende mate, maar vaak nemen deze bewegingsmogelijkheden af doorheen de tijd door verkeerd gebruik en sedentaire levensstijl.

Overmatig neerzitten, zoals bij een bureaujob, leidt tot een verminderde thoracale mobiliteit (in het bijzonder upper cross syndrome en bijgevolg soms overdreven kyfose). Zitten verergert reeds bestaande disfuncties die vaak sluimeren bij iedereen, zelfs bij de meest actieve personen. Fit of niet, de mobiele telefoon, tablet, laptop enzovoort hebben allemaal reeds hun tol geëist op onze houding.

evolution2-2-e1436177090376Wanneer je een verlies van beweeglijkheid hebt in de thoracale wervels, moeten de gewrichten daar boven en onder mobieler (en dus minder stabiel) worden om te compenseren voor verloren beweeglijkheid. Wat zijn die compenserende gewrichten? De schouders en de wervels van de lumbale wervelkolom. Niet precies de plaats waar je ongewenste mobiliteit wenst dus.

NOGMAALS: Wanneer het scapula dus niet optimaal beweegt vanwege een stijve thoracale wervelkolom, zal elke poging om iets uit te voeren boven het hoofd leiden tot een compensatie van de lumbale wervelkolom. Wat eens een stabiel gewricht was, moet nu een zekere mobiliteit creëren om de taak te volbrengen.

Wanneer er een verlies is van thoracale mobiliteit, moet het schouderblad de bewegingsbaan en het bewegingsbereik zelf veranderen en dit soms ten koste van zacht weefsel in die omgeving. Als het schouderblad niet vrij kan bewegen doorheen elevatie, depressie, protractie, retractie en opwaartse en neerwaartse rotatie, ontwikkelen we slechte biomechanica, wat kan leiden tot pijn.

Deze aanpassingen kunnen ook leiden tot ronde schouders (= protractie) en maken het moeilijk om je armen boven je hoofd te tillen zonder compensaties ergens anders in het lichaam (bijvoorbeeld hoofd vooruit steken en onderrug hollen).

03.jpg

De schouder en de thoracale wervelkolom zijn enorm verwant als het gaat om de bewegingsynergieën. Om een optimale gezondheid en functie van de schouder te behouden op lange termijn, moet de thoracale wervelkolom in staat zijn om te strekken, zijwaarts te buigen en vrij te draaien. Dit geldt zeker als je van plan bent om tijdens het trainen zwaar te tillen en blessurevrij te blijven.

Er zijn veel manieren om zowel de schouder als de thoracale mobiliteit te verbeteren, maar de behandeling van deze twee regio’s als één is de sleutel tot blijvende gezondheid, zelfs bij frequente en zware trainingsbelastingen.

Na een algemene opwarming en een aantal dynamische oefeningen om je systemen voor te bereiden op een trainingssessie, is het tijd om over te gaan naar een paar mobiliserende corrigerende oefeningen die niet alleen de mobiliteit verbeteren, maar ook het neurale systeem opwarmen voor bewegingspatronen die de thoracale wervelkolom linken aan de schoudergordel.

Oefeningen

Om systemische verandering te bekomen, moet de thoracale wervelkolom aangepakt worden met slimme programmering door middel van oefeningen voor zowel extensie als rotatie.

Extensie

Rotatie

Het is van vitaal belang voor de gezondheid van de schouder en lage rug om deze oefeningen te oefenen op een consequente basis. Met deze oefeningen willen we adaptaties bekomen en niet het weefsel uitputten. Beginnen met de extensie-oefeningen zal ons helpen om het weefsel van de thoracale wervelkolom los te werken, waardoor de rotatie-drills veel effectiever worden.

Als de thoracale wervelkolom behandeld, gemobiliseerd en geactiveerd is, hebben we de perfecte gelegenheid om de wijzigingen vast te leggen met behulp van krachtoefeningen. Mobilisatie en stretchen zal geen optimaal resultaat leveren zonder het aanleren van de nieuwe bewegingspatronen. Om echte aanpassingen te maken, moet het lichaam uitgedaagd worden.

EXTRA:

Als stretching en foamrollen vaste waarden zijn binnen training van thoracale mobiliteit, dan is de ademhaling is de volgende stap. Vanuit het oogpunt van mobiliteit is het vrijwel onmogelijk om de invloed van ademhaling op de positie van de thoracale wervelkolom te overschatten. Hiervoor binnenkort meer. Stay tuned !

— EnCORE Coaching – personal trainer Waasland —

 

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *