Weet HOE je jouw spieren optimaal traint. Kies je aantal herhalingen, tempo en belasting in functie van de spiervezeltypering van een bepaalde spier om optimaal resultaat te bekomen.
Wetenschappers erkennen dat er veel verschillende soorten spiervezels zijn, maar meestal organiseren we ze in drie categorieën:
- Type I
- Type IIa
- Type IIb
Iedereen heeft een mix van type I, type IIa en IIb vezels. De algemene regel is dat mensen met grote verschillen ten opzichte van de doorsnee persoon vaak uitgroeien uit elitesporters.
De meeste mensen verschillen onderling echter niet veel qua verdeling van hun spiervezeltypes. Dit betekent dus ook dat professionele bodybuilders ongeveer dezelfde verdeling spiervezels hebben als normale mensen. Ze weten enkel hoe ze hun type I vezels kunnen laten toenemen in volume.
Spiervezelsamenstelling is grotendeels genetisch bepaald en heeft belangrijke gevolgen voor spierspecifieke training. Elke spier heeft een andere spiervezelsamenstelling. Individuele spieren zoals de hamstrings bestaan uit beide typen vezels, maar zijn bij de meeste mensen eerder overwegend snelle spiervezel dominant. Dit betekent dat de hamstrings beter reageren als je zware gewichten en lage herhalingen gebruikt.
Wanneer je de spiervezelsamenstelling van een bepaalde spiergroep kent, kan je de intensiteit dus aanpassen om maximale stimulatie te bekomen.
Type IIb Vezels: de krachtpatsers
Dit zijn de vezels waarop we ons concentreren voor maximale kracht en power. Deze vezels vragen veel stimulatie om te contraheren. Dat betekent dat je iets heel zwaar of zeer snel dient te heffen om ze aan te spreken.
Deze vezels kunnen hoge niveaus van kracht produceren, maar ze hebben een lage capillaire dichtheid en krijgen hun energie bijna uitsluitend door middel van anaerobe glycolyse, waardoor ze zeer snel vermoeid geraken.
Snelle spiervezels hebben een aanzienlijk groter groeipotentieel dan trage spiervezels. Zelfs bij ongetrainden zijn deze spiervezels meestal meer dan 20% groter.
Snelle spiervezels reageren het best op een laag volume, lange rustintervallen, een hoge intensiteit en een lage frequentie. Deze worden aangeworven bij de uitvoering van kortdurende periodes van intensieve arbeid, zoals zwaar tillen en sprinten.
Type IIa Vezels: de sprinters
Deze vezels hebben dezelfde eigenschappen als hun type IIb collega’s, maar ze hebben een hogere capillaire dichtheid en zijn in staat om zuurstof te gebruiken voor energie, waardoor ze beter bestand zijn tegen vermoeidheid.
Type IIb vezels zullen converteren naar type IIa door middel van krachttraining en algemene conditionering. Ze passen zich aan de training aan door het produceren van grotere capillaire en mitochondriale dichtheid zodat ze meer uithouding bekomen, maar produceren nog steeds hoge niveaus van kracht en hebben een groot potentieel om te vergroten (hypertrofie).
Het lichaam zal zich aanpassen aan de ondergane stimulus. Dit betekent dat deze vezels terug zullen veranderen naar hun type IIb-status wanneer men stopt met trainen.
Type I Vezels: de trage mannen
Type I vezels worden beschouwd als “uithoudingsvezels” en niet zo belangrijk voor spieropbouw, maar ze kunnen en zouden getraind moeten worden op hypertrofie.
Deze tegen vermoeidheid resistente vezels produceren doorgaans minder kracht dan type II vezels. Ze contraheren reeds onder lage niveaus van stimulatie en hebben een veel grotere capillaire en mitochondriale dichtheid, wat een groter uithoudingsvermogen geeft.
Langzame spiervezels reageren het best op een hoog volume, korte rustintervallen, een lage intensiteit en een hoge frequentie.
Kenmerken verschillende spiervezeltypen:
— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —
