De push-up is een van de belangrijkste fundamentele bewegingspatronen, maar velen worstelen met het perfect uitvoeren van deze traditionele oefening en het maken van progressie. Het is een beweging voor het volledige lichaam die overal uitgevoerd kan worden, maar stap eender welke commerciële sportschool binnen en je ziet deze oefening volledig foutief uitgevoerd worden tot op het punt van medische zorgen.
Knielende push-up
Voor vrouwen die moeite hebben met het uitvoeren van een enkele push-up met de handen plat op grond, lijkt de meest populaire “regressie” het plaatsen van de knieën de grond. Dit creëert succesbeleving door het vermogen om een hoger aantal herhalingen te voltooien.
Ik waardeer het gebruik van regressies, maar er zijn intelligente regressies en minder doordachte regressies. Helaas kan de knielende push-up contraproductief zijn. Dit wil je niet, net zoals de volgende uitvoering:
Nadelen
Het is eigenlijk heel simpel: als je push-ups met jouw knieën op de grond uitvoert, word je beter in slechts één ding beter: het uitvoeren van push ups met je knieën op de grond. Waarom? Omdat je de juiste beweging niet traint, noch veel van de spieren die bij de push-up betrokken zijn.
De knielende push-up verandert de spanning en de verbinding van de bewegingsketen doorheen het hele lichaam, waardoor de onderrug, het bekken en de voorzijde van de schouders onder druk komen te staan. Het buigen van de knieën verandert de positie van een atleet op een nefaste manier, vermindert het vermogen om de bilspieren en romp aan te spannen en vermindert bijgevolg een krachtige spanning doorheen het lichaam.
-
Slechte uitlijning van de ruggengraat en bracing
Als je op de knieën zakt, kan je jezelf wijsmaken dat jij je in een betere positie bevindt, maar in werkelijkheid duw je jouw lumbale wervelkolom in een hyperextensie en veroorzaak je het voorwaarts kantelen van het bekken. Daarnaast kan je de stabilisatoren van de heup (die een grote rol spelen in de stabiliteit van de lumbale wervelkolom) niet aanspannen naar behoren. Tracht bijvoorbeeld jouw bilspieren maar eens maximaal aan te spannen met een buiging in de heup.
Hoewel deze positie geweldig is voor Instagram booty shots, is dit een echte disintegratie van de vereiste romppositie van iedere plank- of push-up-variatie voordat er beweging toegevoegd kan worden. Als je geen stevige, aangespannen core hebt, kan je niet verwachten dat jouw ledematen efficiënt en effectief bewegen.
Aangezien deze gecompenseerde onderrug- en bekkenpositie op zichzelf nefast is, zorgt de toevoeging van een horizontale duwkracht door de handen, armen en schouders voor het openen van de ribbenkast, waardoor een nog grotere extensie van de onderrug plaatsvindt.
Het uitvoeren van knielende push-ups leidt tot een vicieuze cirkel van bewegingsdysfunctie en -achteruitgang, wat de meesten niet zullen realiseren totdat het te laat is.
-
Verhoogde stress op de voorzijde van de schouder
Zonder het vermogen om de kracht uit jouw bovenlichaam te gebruiken door een gebrek aan rompstabiliteit, plaatst een knielende push-up meer stress op het schoudergewricht dan een goed gepositioneerd push-uppatroon. Aangezien hyperextensie in de lage rug plaatsvindt, zal de compensatie meestal mensen voorwaarts laten leunen, waardoor er een elevatie, interne rotatie en protractie van het schouderblad wordt veroorzaakt.
Niet alleen is dit de tegenovergestelde positie voor optimale krachtvectoren tijdens de push-up, maar dit is ook nadelig als je de schouders wilt beschermen tegen chronische blessures. Als je dus knielende push-ups implementeert met het doel om jouw borst of armen te trainen, kan je dit beter laten en jouw rug en schouders in het proces redden.
Wat belet jou echt bij push-ups?
Voor veel mensen is de reden dat ze worstelen met push ups niet noodzakelijk de kracht van hun bovenlichaam. Natuurlijk maakt het deel uit van de problematiek, maar de grotere beperking is vaak dat mensen de nodige kracht ontbreken in hun core en/of het juiste bewegingspatronen niet beheersen om deze beweging correct uit te voeren.
Push up met handen verhoogd
Met zoveel dat fout kan gaan vanuit knielende positie, is het geweldig dat zoveel problemen voorkomen kunnen worden door gebruik te maken van een simpele variatie.
De push up met de handen verhoogd is de superieure regressie van de traditionele push up met de handen op de grond. Door het bieden van alle voordelen van het fundamentele push-up patroon, kunnen we eenvoudig weg het krachtvlak verplaatsen en de fysica in ons voordeel gebruiken om deze beweging lichter te maken.
Onthoud dat, eens je push-ups kan uitvoeren met jouw handen op de grond, het geen schande is om de handen weer te verhogen om reeksen met meer herhalingen te volbrengen in functie van hypertrofie en spieruithoudingsvermogen.
Conclusie
- De knielende push-up is GEEN veilige en effectieve manier om de push-up te trainen. Door deze variatie te gebruiken, zal je niet alleen weinig tot geen vooruitgang boeken in de kracht van het bovenlichaam, maar je kan hierdoor zelfs geblesseerd geraken.
- De knielende push-up verandert de spanning en de verbinding van de kinetische keten van het lichaam, wat een enorme druk plaatst op de onderrug, het bekken en de voorkant van de schouders.
- Het uitvoeren van één push-up met een slechte opstelling van de ruggengraat (bijvoorbeeld door vermoeidheid) is één ding, maar het blijven plaatsen van jouw lichaam in comprimerende posities om herhalingen toe te voegen, is een niet aanvaardbare manier om kracht en functionaliteit te verbeteren.
- De snelle oplossing om jouw lichaam te versterken en een opmerkelijke vooruitgang te boeken in kracht, lichaamssamenstelling en functionaliteit, is door de push-up met de handen verhoogd intelligent te gebruiken. Deze variatie zal resultaten opleveren, zonder pijn en de slechte posities die verband houden met de knielende push-up.
— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —
Bronnen:
