THE GOOD, THE BAD AND THE UGLY
Introductie
Cortisol heeft een slechte reputatie. Dit hormoon is vooral gekend vanwege de “vecht- of vlucht”-reactie en wordt verantwoordelijk gesteld voor een hoge bloeddruk, beroerte, toename van (buik)vet enzovoort. Maar een beter begrip van de werking van dit hormoon helpt mensen realiseren dat het controleren – niet elimineren – van dit hormoon de sleutel is tot een gezond leven en dat ons lichaam cortisol nodig heeft om te overleven.
Het handhaven van gezonde cortisolspiegels kan jouw gezondheid en energieniveau bevorderen en jouw slaapkwaliteit verbeteren. Lees verder om meer te weten te komen over cortisol, hoe het verband houdt met stress en wat jij kunt doen om een gezond cortisolgehalte te behouden.
Biosynthese
Cortisol is een steroïdhormoon dat geproduceerd wordt in de bijnierschors. Corticosteroïden, voornamelijk cortisol en aldosteron, worden aangemaakt uit cholesterol. Bij de synthese in de mitochondriën van de bijnierschors wordt eerst pregnenolone gevormd, een gemeenschappelijke voorganger van zowel de glucocorticoïden (bv. cortisol), de mineralocorticoïden (bv. aldosteron) en de androgenen (bv. testosteron).
Werking
De secretie van cortisol wordt voornamelijk gecontroleerd door drie onderling communicerende delen van het lichaam, namelijk de hypothalamus in de hersenen, de hypofyse en de bijnier. Dit wordt de HPA-as genoemd en kunnen we het stressreactiesysteem noemen.
Het autonome zenuwstelsel (AZS) speelt een directe rol bij fysieke reactie op stress en is onderverdeeld in het sympathische zenuwstelsel (SZS) en het parasympathische zenuwstelsel (PZS). In een psychische of fysieke stresssituatie (bv. angst of hypoglykemie) activeert de hypothalamus het sympathische zenuwstelsel (SZS) en het SZS signaliseert de bijnieren om hormonen (catecholamines) af te geven.
Functies
Deze reactie op fysieke en/of psychische stress – de “vecht-of-vlucht”-reactie – ontstond als een overlevingsmechanisme. Deze opvolging van hormonale veranderingen en fysiologische reacties helpt iemand een dreiging te bestrijden of te ontvluchten. Acuut leveren de katabole mechanismen van cortisol energie aan het lichaam. Cortisol is dus niet enkel gelinkt aan stress, maar ook aan energie.
Daarnaast medieert cortisol ook de slaap-waakcyclus en is betrokken bij ons betrokken bij ons circadiaans ritme, omdat ons cortisolniveau ’s ochtends hoog is – wat eetlust/hongergevoel stimuleert – en (hopelijk) ’s avonds laag. Dit is belangrijk voor de regulatie van energieniveaus, die over het algemeen toenemen bij het ontwaken.
Cortisol is namelijk een belangrijk – maar niet het enige – hormoon dat binnen dit systeem functioneert, met directe effecten op de slaap. Het slaapbevorderende hormoon melatonine is een ander. Samen werken melatonine en cortisol binnen de HPA-as om slaap en waakzaamheid te reguleren.
De activiteit van de HPA-as, die cortisol produceert, neemt ’s avonds rond het slapengaan af tot het laagste niveau. Op deze manier speelt cortisol een cruciale rol in slaap-waakcycli: het stimuleert de waakzaamheid in de ochtend, blijft de alertheid gedurende de dag ondersteunen terwijl het geleidelijk daalt om de lichaamseigen interne slaap en andere hormonen, waaronder adenosine en melatonine, te laten stijgen om slaap tot stand te brengen.
Cortisol helpt ook om de bloeddruk onder controle te houden en het metabolisme van glucose in het lichaam te verhogen. Cortisol is één van de vijf hormonen die jouw bloedsuikerspiegel als overlevingsmechanisme kunnen verhogen. Corticosteroïden bevorderen namelijk de omzetting van eiwitten en vetten in glucose, waardoor het bloedsuikergehalte stijgt.
Cortisol wordt geassocieerd met een stressreactie, waardoor de gluconeogenese (de productie van glucose), lipolyse (de vrijmaking van vetzuren uit glycerol) en glycogenolyse (de afbraak van glycogeen om glucose te produceren) geactiveerd wordt en meer energie meer beschikbaar wordt. Dit is belangrijk voor wanneer een dreiging een snelle energieboost vereist.
Cortisol heeft een belangrijke functie bij het reguleren van de activiteit van het immuunsysteem. Het wordt versterkt afgegeven bij stress en heeft een ontstekingsremmend effect. Hoewel veel gezondheidsproblemen het gevolg zijn van ontstekingen, kan chronische onderdrukking de werkzaamheid van het immuunsysteem verminderen en dit kan een verklaring zijn voor het verband tussen chronische stress en vatbaarheid voor ziekte.
Chronisch verhoogde stress
Voorbeelden van acute stress zijn alle stressoren waar je gedurende een korte tijd last van hebt – zoals een file, ruzie met jouw partner, kritiek van jouw baas of iemand die bij je inbreekt als je niet thuis bent.
Maar als je een buschauffeur bent en je komt elke dag vast te zitten in talloze files, je hebt een slechte relatie en je hebt constant ruzie met jouw partner of je leeft in een buurt met veel criminaliteit en waar inbraken relatief veel voor komen, dan kan dit overgaan in chronische stress.
Helaas kan het lichaam ook overdreven reageren op stressfactoren die acuut en niet levensbedreigend zijn, zoals files, werkdruk en familieproblemen. Chronische activering van dit overlevingsmechanisme schaadt echter de gezondheid.
Aanhoudende adrenalinepieken kunnen de bloedvaten en slagaders beschadigen, de bloeddruk verhogen en het risico op hartaanvallen of beroertes verhogen.
Cortisol veroorzaakt gluconeogenese en allerlei andere katabole reacties. Het is niet per se schadelijk en moet dus ook niet geminimaliseerd worden, maar overmatig en chronisch verhoogde cortisol kan insulineresistentie, endotheeldisfunctie (= schade aan vaatwand) en verminderde immuunfunctie in de hand werken.
Verhoogde cortisolspiegels kunnen daarnaast (indirect) bijdragen tot de opbouw van vetweefsel en tot gewichtstoename. Zo verhoogt cortisol de eetlust, zodat mensen meer willen eten om bijgevolg extra energie te krijgen.
Een (chronisch) hoog niveau van cortisol ’s avonds wordt geassocieerd met slapeloosheid – onder andere door de onderdrukking van melatonine – en hangt samen met een breed gamma aan gezondheidsproblemen. Pieken in cortisol – mogelijks als gevolg van een daling van de bloedsuikerspiegel – kunnen ook leiden tot het ontwaken in het midden van de nacht aangezien ook dit als stressor ervaren wordt.
Chronische stress maakt ons vatbaar voor stemmingsstoornissen, waaronder depressie. De aanhoudende uitscheiding en circulatie van glucocorticoïden zoals cortisol verandert uiteindelijk de balans van neurotransmitters. Ze putten dopamine uit en verminderen norepinefrine – wat leidt tot een gebrek aan motivatie en alertheid – en serotonine, waardoor gevoelens van geluk en welzijn verminderd worden.
Stressmanagement
Stress vermijden of verminderen is voor de meesten onder ons onmogelijk binnen onze huidige maatschappij, maar we kunnen wel aan stressmanagement doen. Er zijn opmerkelijke verschillen in stressbestendigheid. Sommige individuen kunnen normaal of zelfs goed functioneren onder aanzienlijke hoeveelheden chronische stress, terwijl anderen dit minder goed kunnen.
Gelukkig kunnen mensen technieken aanleren om beter met stress om te gaan en een relaxatierespons op te roepen. Deze omvatten ademhalingsoefeningen, bepaalde muziek luisteren, earthing, meditatie en yoga, maar ook bepaalde voedingsstrategieën waaronder het controleren van jouw bloedsuikerspiegel.
Daarnaast blijft het klassieke advies: ‘Let op jouw slaaphygiëne en -kwaliteit, eet gezond, sport op maat en neem deel aan activiteiten die jou helpen te ontspannen.’
Het is belangrijk om te vinden wat voor jou werkt en om het vervolgens consequent te doen. Consistentie kan belangrijker zijn dan intensiteit, dus een stevige wandeling op regelmatige basis en met een redelijke duur kan nuttiger zijn dan zo snel mogelijk joggen om de paar weken. Steun van vrienden en familie kan ook een effectieve buffer voor chronische stress zijn.
— EnCORE Coaching – Personal Training Lokeren —
