Probeer je in vorm te geraken en jouw lichaamssamenstelling te veranderen? De meesten concentreren richten zich enkel op gewichtsverlies en niet zo zeer vetverlies. Streef liever naar het behouden van spierweefsel en verliezen van lichaamsvet.
Baseer je hiervoor niet op jouw weegschaal. De enige manier om jouw vooruitgang op te volgen, is door middel van één of andere vorm van lichaamsanalyse.
Inleiding
De enige manier om jouw hoeveelheid lichaamsvet werkelijk te meten, is door middel van analyse van een lijk. Hiervoor zie ik niemand zich vrijwillig opgeven.
Aangezien we de hoeveelheid lichaamsvet bij levende mensen niet rechtstreeks kunnen meten, moeten we een manier vinden om dit indirect te bepalen. Dit is waar verschillende methoden voor het testen van de lichaamssamenstelling een rol spelen.
We meten wat we kunnen meten en we gebruiken vervolgens die meting om te voorspellen hoeveel lichaamsvet iemand heeft. In het geval van huidplooimeting meten we de dikte van huidplooien op verschillende delen van het lichaam. In het geval van bio-elektrische impedantie (BIA) meten we de weerstand van jouw lichaam tegen elektrische stroom. In het geval van een DEXA-scan meten we de opname van twee verschillende röntgenstralen door jouw lichaam.
Onderverdeling
Methodes met 2 compartimenten
De meeste technieken voor het bepalen van de lichaamssamenstelling zijn gebaseerd op een model met twee compartimenten. Dit betekent dat we het lichaam in twee categorieën verdelen, namelijk vetmassa en vetvrije massa.
Vetvrije massa omvat alles wat geen vet is. Dit omvat dus niet enkel spieren, maar ook organen, botten en lichaamswater. Velen veronderstellen – en dit is foutief – dat een verandering in vetvrije massa gelijk staat aan een verandering in spiermassa.
Methodes met 4 compartimenten
Gelukkig zijn er ook methodes waar gewerkt wordt met vier compartimenten. Hier verdelen we het lichaam in 4 componenten: mineraal, water, vet en eiwitten.
—–
Het opvolgen van de lichaamssamenstelling is een nuttige strategie om jouw huidige voedingsstrategie (en trainingsprogramma) te evalueren aan te geven of een aanpassing vereist is.
Er zijn talloze meetmethoden beschikbaar. Bij het kiezen van een evaluatiemeethode is het belangrijk om zowel de validiteit als de betrouwbaarheid van de aanpak te overwegen:
- Validiteit: wordt er nauwkeurig gemeten wat je wenst te evalueren?
- Betrouwbaarheid: zijn de resultaten accuraat, zelfs bij herhaalde metingen?
- Gewicht
De klassieke weegschaal is nog steeds één van de meest gebruikelijke methoden om vooruitgang bij te houden en kent zeker zijn plaats. Het is echter belangrijk om te beseffen dat deze methode alleen lichaamsgewicht weergeeft en geen data verschaft over jouw lichaamssamenstelling, waaronder vetmassa of vetvrije massa.
Als je deze methodologie gebruikt, is het belangrijk om jouw aanpak te standaardiseren. Weeg jezelf ’s ochtends vroeg op een nuchtere maag en zonder kledij. Registreer elke ochtend uw jouw gewicht neem vervolgens het gemiddelde van de week.
- Bio-elektrische impedantie analyse (BIA)
Dit is een snelle en gemakkelijke test die beschikbaar is in de meeste commerciële sportscholen of via geïntegreerde weegschalen. Stap eenvoudigweg op de weegsensoren (en houd de handgrepen vast met extra sensoren). Het gemak komt echter tegen een prijs, namelijk nauwkeurigheid.
Deze weegschalen, waaronder apparaten van Omron, InBody en Tanita, voorspellen lichaamsvet en vetvrije massa op basis van een elektrische stroom die door het lichaam gestuurd wordt. Dit is gebaseerd op de theorie dat vetmassa kleine hoeveelheden water bevat en vetvrije massa (waaronder spieren) grotere hoeveelheden water.
1) Hoe groter de hoeveelheid vet, hoe groter de weerstand tegen de elektrische stroom.
2) Hoe groter de hoeveelheid vetvrije massa, hoe lager de weerstand tegen de elektrische stroom.
De weegschalen gebruiken vervolgens een wiskundige formule met onder andere ook de informatie over iemands leeftijd, lengte en geslacht.
Hoewel de theorie achter BIA-metingen fantastisch klinkt, zijn er enkele problemen:
- De elektrische stroom volgt het pad van de minste weerstand doorheen het lichaam.
- De meting kan beïnvloed worden door de hydratatie van vetvrije massa (vloeistof in de cel vs. buiten de cel)
- BIA-metingen brengen soms delen van jouw lichaam niet in rekening. Sommige apparaten, zoals Tanita-weegschalen zonder handgreep, sturen de stroom bijvoorbeeld door het ene been en naar het andere, wat betekent dat de samenstelling van de hele romp niet meegerekend wordt.
- Zwangere vrouwen en personen met een pacemaker kunnen hier geen gebruik van maken.
Hoe zit het met BIA-metingen voor het opvolgen van veranderingen doorheen de tijd?
Ik heb mensen horen argumenteren dat, hoewel BIA misschien niet zo nauwkeurig is, het goed zou moeten werken bij het volgen van veranderingen doorheen de tijd. Er wordt beweerd dat de oorspronkelijke fout(enmarge) iedere keer weer dezelfde is.
Dit klopt niet. Meerdere factoren, waaronder vochtretentie kunnen van dag op dag een andere resultaat geven.
- Huidplooimeting
Huidplooimeting schat vetmassa en vetvrije massa via de dikte van subcutaan (= onderhuids) vet op verschillende plaats over het lichaam. Deze testmethode dient uitgevoerd door een gekwalificeerde professional en steeds door diezelfde persoon. De resultaten zijn afhankelijk van hoe bekwaam de uitvoerder is in het correct grijpen van het vet.
Deze test wordt als een indirecte methode beschouwd, omdat het een schatting van lichaamsvet biedt op basis van de verzamelde gegevens. Bovendien meet deze aanpak alleen onderhuids vet en geen visceraal vet (= vet rond de organen).
- Dual energy X-ray absorptiometrie (DEXA)
Deze analyse is oorspronkelijk ontwikkeld voor botanalyse en werkt aan de hand van twee röntgenstralen (een hoge en een lage intensiteit) die doorheen het lichaam gaan. Aangezien dit een methode met drie compartimenten is, worden er gegevens verstrekt met betrekking tot vetmassa, vetvrije massa en botmineralen.
Er moet aandacht worden besteed aan de fluctuaties in vocht naar aanleiding van onder andere training, glycogeen en voeding, wat de resultaten met betrekking tot vetvrije massa kan beïnvloeden.
Methoden met behulp van luchtdruk (Bod Pod) en een weging onder water (= hydrostatisch wegen) zijn nog extra tests van de lichaamssamenstelling. Deze zijn echter redelijk kostelijk en dienen uitgevoerd te worden in een laboratorium. Theoretisch is een weging onder water de beste methode is uit alle modellen met 2 compartimenten, maar zelfs hier is de foutenmarge bij individuen aanzienlijk.
- Lintmeting
Lintmeting is een gemakkelijke en goedkope manier om fysieke vooruitgang op te volgen. De voor de hand liggende beperking van deze methode is dat deze geen feedback geeft omtrent spier- of vetmassa.
Dit betekent echter niet dat het geen handig hulpmiddel kan zijn indien je het combineert met andere methodes. Zo kan de combinatie van lichaamsgewicht (klassieke weegschaal) en omtrekken een goed beeld geven.
Combinatie
Door meerdere van bovenstaande methodes te combineren, geeft onze opvolging een beter beeld doorheen de tijd:
- Gewicht (dagelijks): weeg jezelf ’s ochtends op een nuchtere maag en zonder kledij. Neem het gemiddelde voor iedere week.
- Lintmeting: (elke 2-4 weken): kies enkele plaatsen uit, bijvoorbeeld bovenarmen, borst, taille, heupen, dij en kuit. Om een vertekend beeld te vermijden, voer je dit niet uit na het sporten.
- Huidplooimeting/BIA-meting (4 weken): in combinatie met de twee andere monitoringsystemen hierboven, kan dit extra feedback geven om besluitvorming te ondersteunen. Wekelijkse metingen kunnen – door mogelijke variatie naar aanleiding van fluctuaties in vocht – demotiverend werken.
— EnCORE Coaching – Personal training Lokeren —
