Pull-Up

Op naar jouw eerste pull-up !

Het voltooien van jouw eerste strikte pull-up is één van de beste ervaringen binnen krachttraining.

Wanneer je niet in staat bent om jezelf omhoog te trekken, is dit meestal het gevolg van een gebrek aan kracht, jouw lichaamsgewicht of de combinatie van beiden.

Onthoud dat hoe slanker je bent, hoe gemakkelijker het wordt om jezelf op te trekken. Ons doel is het winnen van maximale kracht en dit dient mogelijks gepaard te gaan met het verbeteren van de lichaamssamenstelling.

Werkpunten

Er zijn meestal vier redenen waarom iemand moeite heeft om hun eerste pull-up te voltooien:

  • Gebrek aan kracht in de betrokken spieren, namelijk de latissimus dorsi, elleboogflexoren, scapulaire retractoren en core.

“A chain is only as strong as its weakest link.
Strengthen the weakest link and the whole chain gets stronger…”

Wanneer we hier spreken over functionele training, omvat dit dus ook isolatie-oefeningen wanneer deze zich focussen op zwakkere spiergroepen zoals de elleboogbuigers (bv. Incline DB Bicep Curl) of core (bv. Hollow Body Hold).

Onthoud: Krachtopbouw vereist relatief weinig repetities met relatief veel belasting. Train specifiek in de richting van jouw doel.

  • Naast kracht is ook de vereiste coördinatie vaak een beperking en de vaardigheid om de betrokken spieren effectief te activeren en verticale trekbewegingen uit te voeren met de juiste techniek.
  • Gewicht. Hoewel slank zijn geen noodzaak is, maakt het optrekken aanzienlijk eenvoudiger.
  • De pull-up niet trainen. Dit lijkt evident, maar velen beperken zich tot de oefeningen waar ze goed in zijn en (meestal dus ook) graag uitvoeren en vergeten dit bewegingspatroon in hun trainingsschema te implementeren.

Er is niets functioneler dan het uitvoeren van de werkelijke beweging, namelijk een verticale trekbeweging. Vooruitgang binnen pull-ups vereist tijd onder de bar. Trainingsfrequentie en -volume is belangrijk. De klassieke bodybuilding-split is dus niet ideaal.

Stappenplan

ifv krachttraining bovenlichaam (latissimus dorsi + elleboogflexoren)

  1. Pulldowns

Pulldowns kunnen toegepast worden om de correcte trekbeweging aan te leren, de mind-muscle connection te verbeteren en de nodige spieren efficiënt te activeren. Na de beginfase moeten deze echter beschouwd worden als een aanvullende oefening voor het ontwikkelen van de pull-up.

Het is belangrijk de beweging te initiëren vanuit scapulaire depressie en te trekken vanuit de ellebogen. Las daarnaast een isometrische contractie (= pauze) in onderaan de beweging – met de halterstang tegen de borst – om te concentreren op het samenknijpen van de schouderbladen.

Om de activatie van de latissimus te benadrukken en de trekbeweging op een correcte manier aan te vatten, kan je gebruik maken van ‘Scap Pull-Ups’.

Heb jij in jouw fitnessclub geen toestel staan voor lat pulldown? Probeer dan de volgende variaties uit.

Variaties

  • Rack Pull-Ups

Deze oefening is een variant op de klassieke pulldown. Bij deze variant gebruiken we echter ons eigen lichaamsgewicht als belasting. Door de voeten te verhogen, krijg je de nodige hulp waar je het effectief nodig hebt, namelijk in de toppositie.

De Rack Pull-Up helpt bij het opbouwen van kracht en kan gebruikt worden om voldoende trainingsvolume te verkrijgen binnen dit bewegingspatroon. Wanneer je het zwaarder/gemakkelijker wil maken, kan je jouw voeten lager/hoger plaatsen en eventueel een gewicht op de bovenbenen plaatsen.⠀

De Rack Pull-Up kan uitgevoerd worden met een halterstand, ringen of zelfs een TRX voor meer bewegingsvrijheid en natuurlijke rotatie van de armen.

Rack Pull-Up

2. Excentrische pull-ups

Zodra de sporter de techniek van pulldowns beheerst, is het tijd om naar de pull-up bar te verhuizen en excentrische (negatieve) pull-ups uit te voeren, in plaats van toevlucht te nemen tot een machine die pull-ups assisteert met tegengewicht.

Je bent sterker tijdens de excentrische fase (= dalende fase van de pull-up) van een beweging dan concentrisch, waardoor het gemakkelijker is om excentrische herhalingen uit te voeren.

Het doel van dit type herhalingen is om specifieke kracht op te bouwen in het volledige bewegingsbereik van de pull-up. Om deze uit te voeren, start je bovenaan met de borst aan de pull-up bar. Houd jouw schouderbladen neerwaarts en achteruit. Vanaf daar laat je jezelf in 5-30 seconden onder controle zakken.

Richtlijnen

Tracht reeksen van 1 tot 5 herhalingen uit te voeren met een negatieve fase van 5 tot 30 seconden.
Bij het uitvoeren hiervan komt de volgende fout vaak voor:

  • Een gebrek aan constante spanning doorheen de herhaling. We willen een langzame, gecontroleerde herhaling over het volledige bewegingsbereik. Start bovenaan vanuit volledige contractie en zonder zwaai.

Eens je een excentrische pull-up kan uitvoeren gedurende 30 seconden, kan je:

  • Pauzes inlassen doorheen de beweging. Aan de hand van strategische, isometrische contracties kan je verbeteren in de delen van de beweging waarin je het zwakst bent.
  • Gebruik maken van spotter die jou ondersteunt aan de enkels, heup of bovenrug tijdens het concentrische (= opwaartse) deel. Maak enkel gebruik van een spotter op bepaalde knelpunten. Wat we hier niet willen, is minimale hulp zodat elke herhaling een maximale inspanning wordt. We willen dat de herhalingen soepel verlopen en aan hetzelfde tempo als een normale pull-up.
  • Gebruik weerstandsbanden om vertrouwen te winnen, niet voor transfer naar de werkelijke pull-up. Weerstandsbanden/rekkers bieden het meeste voordeel in de positie waar we het sterkst zijn en de minste hulp in de positie waar we het net nodig hebben.

— EnCORE Coaching – Personal training Lokeren —

Wil je gezond afslanken?

Download onze 10 tips

e-book 10 Tips voor vetverlies
Scroll to Top