Introductie
In de wereld van vandaag is chronische stress een groot probleem, met negatieve gevolgen op fysiek en mentale gezondheid. Ook op het vlak van fysiek resultaat is stressmanagement noodzakelijk om de vooropgestelde doelen te bereiken.
Stress valt niet te elimineren, maar wel te controleren. Welke technieken/methodes kunnen we gebruiken om ons stressniveau onder controle te houden en de shift te maken van een sympathische naar parasympathische staat?
Methoden
Meditatie
Meditatie – in combinatie met ademhalingsoefeningen – helpt mensen te ontstressen en sneller in slaap te vallen vanwege hun vermogen om het parasympathische zenuwstelsel te activeren.
Veel meditatieoefeningen richten zich op de kracht van ademhaling, waardoor de combinatie perfect is als ritueel voor het slapengaan, wat de geest vrijmaakt van stressvolle gedachten en een groter gevoel van algemene kalmte creëert.
Tips
De applicatie ‘Headspace’ is als het ware een training voor de geest en een absolute aanrader.
Richtlijnen
- Neem plaats in ruglig, met jouw handen op jouw buik. Staand kan je nooit volledig ontspannen.
- Adem diep in door jouw neus en voel jouw handen omhoog komen in plaats van jouw borst
- Focus op een 3D-ademhaling: je hele middenrif moet dus uitzetten naar buik-, rugzijde en ribben toe.
- Houd jouw adem enkele seconden in en adem dan langzaam uit
- Herhaal
Om het meditatieve effect te versterken, kan je wat klassieke muziek of geluiden uit de natuur opzetten, terwijl jij je concentreert op hoe jouw lichaam aanvoelt tijdens het ademen.
Muziek luisteren
Muziek: 60-80 bpm
Klassieke muziek verhoogt het niveau van de neurotransmitters serotonine en GABA in jouw hersenen en perifere zenuwstelsel. Serotonine is betrokken bij de overdracht van zenuwimpulsen, verantwoordelijk voor ontspanning en welzijn. GABA is de belangrijkste remmende neurotransmitter in het lichaam, met name voor het verminderen van spierspanning en is verantwoordelijk voor de hersenbalans en creativiteit.
Richtlijnen
- Gebruik nummers met een ritme van ongeveer 60-80 slagen per minuut (bpm) om jouw lichaam in ontspanningsmodus te brengen. Jouw hartslag zal zich geleidelijk aanpassen aan dit tempo en jouw ademhaling zal vertragen.
Trage melodieën zijn ideaal, zoals nummers in genres als klassieke muziek en jazz. Bewaar de up-tempo nummers om je ’s ochtends in beweging te krijgen of om je alert te houden tijdens een lange autorit. - Vermijd emotionele triggers. Luister best geen muziek waardoor je sterke emoties voelt, of het nu verdriet of euforie is.
- Kies voor instrumentale muziek. Instrumentale nummers werken meer ontspannend. Je wil de cognitieve centra van jouw hersenen rust geven, niet activeren.
- Wees consistent. Onderzoek wijst uit dat de gunstige effecten van muziek voor slaap en ontspanning na verloop van tijd sterker worden.
Aanraders
- “Weightless” – Marconi Union
- “Blue Room Hotel” – Joni Mitchell
- “Blue in Green” – Miles Davis
Binaural beats
‘Binaural beats’-therapie of ‘brainwave entrainment’ is een opkomende vorm van therapie aan de hand van geluidsgolven. Het maakt gebruik van het feit dat het rechter- en linkeroor tegelijkertijd elk een verschillende frequentietoon krijgen, maar de hersenen dit zien als een enkele toon.
Als je twee tonen hoort – één in elk oor – die een iets andere frequentie hebben, dan creëren jouw hersenen een derde frequentie bij het verschil tussen de twee oorspronkelijke. Dit wordt een binaurale beat genoemd.
Wetenschap toont aan dat blootstelling aan binaurale beats veranderingen kan veroorzaken in de mate van activiteit van de hersenen en je dus deze beats kunt gebruiken om de frequentie van jouw hersengolven doelmatig te veranderen.
Luisteren naar geluiden met een lage frequentietoon, veroorzaakt een vertraging van hersengolfactiviteit en dat kan je helpen ontspannen, jouw angst verminderen en het gemakkelijker maken om in slaap te vallen en beter te slapen.
Andere mogelijke voordelen zijn:
- Focus en concentratie verhogen
- Stress verlagen
- Gemoedstoestand verbeteren
- Creativiteit bevorderen
De voordelen zijn afhankelijk van de gebruikte frequentietonen. Dit zijn de mogelijke staten van hersengolfactiviteit:
- Alfa. Alfa-hersengolven zijn langzamer en lager in frequentie (tussen 9-14 hertz) dan bèta-golven en zijn dominant wanneer we kalm en ontspannen zijn, maar nog steeds alert. Alfagolven worden geassocieerd met meditatie en creativiteit. Dagdromen en lichte meditatie kunnen kan ook helpen om jouw hersenen in een alfa-toestand te brengen.
- Bèta (14-30 hertz). In dit geval ben je effectief wakker en alert en de stimulatie hiervan zou leiden tot verbeterde concentratie, probleemoplossend denken en verbeterd geheugen.
Deze alertheid kan verhoogd worden als je onder stress staat of angstig bent. - Theta. Dit hersengolfpatroon wordt geassocieerd met diepe ontspanning en met sommige slaapfasen, waaronder de lichtere stadia van niet-REM (NREM) slaap.
REM-slaap zelf bestaat meestal uit bètagolven en andere activiteiten die vergelijkbaar zijn met een alert, wakker brein.
Diepe meditatie produceert thetagolven, die langzamer zijn en een lagere frequentie hebben (tussen 5 en 8 hertz) dan alfagolven. Dit vormt de grens tussen slaap en waakzaamheid, wanneer je in en uit jouw slaap drijft en jouw gedachten dromerig en moeilijk te onthouden zijn. - Delta. Deltagolven zijn hersengolven tussen 1,5 en 4 hertz en zijn het dominante hersengolfpatroon van diepe slaap (NREM-slaap) en relaxatie.
Boek lezen
De sleutel bij het lezen voor het slapengaan is dat het geen non-fictie of werkgerelateerd boek mag zijn, wat je hersenen alleen maar stimuleert met zelfreflectie, ideeën en eventuele werkpunten of planning. Jezelf onderdompelen in geweldige fictie werkt ongelooflijk bij het verminderen van stressniveaus en het ontspannen van het lichaam.
Lezen kan jouw hersenen in een bijna meditatieve toestand brengen, omdat de huidige staat van aandacht en concentratie een volledige afleiding creëert van alledaagse stress.
Tip
De slaapkamer dient enkel om te slapen. Tracht jouw leesmoment dus in te lassen in een andere ruimte, zoals de woonkamer.
Dankbaarheidsdagboek
Dit is een geweldige tip die populair is geworden door onder andere Charles Poliquin, Oprah Winfrey en Tony Robbins, die het gebruik ervan allemaal aanbevelen.
Als je dankbaar bent, kun je niet tezelfdertijd bang of bezorgd zijn. Het zijn twee tegengestelde gevoelens die niet tegelijkertijd kunnen bestaan. Dankbaarheid werkt erg kalmerend, waardoor de geest niet de hele nacht door gedachten kan racen. Alles wat je nodig hebt is een dagboek en een pen.
Hier zijn enkele voorbeelden:
- “Ik ben dankbaar voor mijn beste vriend die me altijd aan het lachen brengt.”
- “Ik ben mijn collega dankbaar dat hij me een boek heeft uitgeleend dat mijn manier van werken ten goede zal veranderen.”
- “Ik ben dankbaar voor dit dak boven mijn hoofd en de financiële zekerheid die ik mijn gezin kan bieden.”
Wees creatief en geef het een eerlijke kans. Tracht het minstens een maand vol te houden en zie hoe het niet alleen jouw slaap, maar ook jouw leven positief beïnvloedt.
Tip
‘Het 6 minuten dagboek’ van Dominik Spenst is een absolute aanrader.
Notitieboekje
Leg steeds een pen en notitieboekje naast jouw bed om gedachten van je af te schrijven en jouw hoofd te legen. Indien je schrik hebt om zaken te vergeten, slaap je doorgaans minder vast. Met behulp van een notitieboekje kan je rustig slapen in de wetenschap dat jouw zorgen de dag nadien aangepakt zullen worden.
— EnCORE Coaching – Personal training Lokeren —
