Modified strongman training is de perfecte combinatie van krachttraining en conditietraining, wat het een enorm tijdsefficiënte trainingsmethode maakt. De trainingen zijn ontworpen in een circuitvorm met veel werkvolume en hoge intensiteit.
Hierbij wordt doorgaans traditionele strongman-apparatuur gebruikt zoals sledes en tractorbanden en dit wordt gecombineerd met traditionele krachtoefeningen zoals squats en deadlifts. Aan de andere kant kan dit type training perfect opgebouwd worden uit oefeningen die amper of geen techniek vereisen, waardoor het voor een groot publiek toegankelijk is.
Dit type trainingen kent meerdere voordelen:
- Functionele kracht
Modified strongman training gebruikt veel samengestelde oefeningen (= compound) en ontwikkelt de vereiste intermusculaire coördinatie en co-contractie van de grootste spiergroepen in het lichaam.
Als ze op de juiste manier worden geïmplementeerd, kunnen deze trainingen jouw winst qua kracht en prestatiewinst vergroten door het lichaam des te meer te trainen als functioneel geheel en jouw stabilisatie op andere manieren te trainen dan enkel met traditionele oefeningen. Het onevenwichtige karakter van de trainingsmaterialen wordt nogmaals versterkt wordt wanneer je deze door de ruimte moet verplaatsen.
Dit type training omvat herhaalde bewegingen van de verschillende fundamentele bewegingspatronen onder verschillende gewrichtshoeken, met een verscheidenheid aan krachtontwikkeling en snelheid van krachtproductie, wat beter simuleert hoe mensen in het dagelijks leven bewegen.
Hoewel ‘functioneel’ een vaak foutief gebruikte term is binnen de fitnessbranche, kent strongman training een grote transfer naar dagelijkse activiteiten zoals tillen en dragen.
- Sportspecifiek
Een groot voordeel van modified strongman training is dat dit trainingsprincipe het lichaam uitdaagt om kracht en stabiliteit te ontwikkelen in meerdere bewegingsvlakken en dit simultaan.
Het dynamische karakter van tillen, dragen, trekken en duwen zorgt ervoor dat de belasting steeds op verschillende manieren op het lichaam inwerkt – wat leidt tot een enorme overdracht naar sportprestaties die op zichzelf multiplanair zijn.
Omdat strongman mogelijks leidt tot hypertrofie, kan het bovendien atleten helpen om tijdens het seizoen spiermassa te behouden.
- Training van energiesystemen
Modified strongman training heeft een grote impact op jouw conditieniveau en stelt jou in staat om meerdere energiesystemen te trainen, afhankelijk van jouw trainingsparameters zoals de duur van jouw intervallen.
Het energiesysteem dat binnen een specifieke sport gebruikt wordt om energie te produceren, hangt rechtstreeks af van de intensiteit en duur van de activiteit.
- Korte herstelperiode
Eén van de voordelen van strongman training is dat de meeste oefeningen enkel bestaan uit concentrische contracties en geen gebruik maken van de stretch-verkorting cyclus (SSC) , waardoor spierschade beperkt blijft en bijgevolg ook de hoeveelheid spierpijn nadien.
Als jouw training goed ontworpen is, verkrijg je een workout met veel metabolische stress, maar minder schade dan een klassieke krachtsessie. Bijgevolg kan je strongman training gebruiken om jouw trainingsfrequentie te verhogen zonder de kans op overtraining, aangezien minder recuperatie vereist is.
- Lichaamsrecompositie
Modified strongman training kan voor verschillende doelen gebruikt worden, waaronder toename in spiermassa en het behoud van spiermassa onder een calorisch deficit. Winst in spiermassa is op vlak van training het gevolg van onder andere voldoende metabolische spanning (duur van spierspanning) en een relatief zware trainingsbelasting (mechanical load). Strongman training creëert beiden.
Daarnaast kunnen deze trainingen ook zorgen vetverlies, verbeterde sportprestaties en natuurlijk ontwikkeling van kracht, power en conditie.
Dit type training verbrandt een grote hoeveelheid calorieën tijdens de training, maar zorgt ook voor een significante “naverbranding”. Een extra bonus is dat hoge lactaatproductie correleert met een grote afgifte van groeihormoon, wat op zijn beurt onze uiterlijk resultaat kan bevorderen.
- Mentale impact
Naast de fysieke voordelen, mag de training van mentale weerbaarheid niet vergeten worden. De workouts helpen bij het ontwikkelen van kracht en power, maar duwen je ook uit jouw comfortzone.
Door circuits met andere sporters te doorlopen, kun je nieuwe grenzen verleggen. De competitieve trainingsomgeving kan worden vergeleken met teamsport, wat de ideale omgeving creëert om jouw trainingsintensiteit te verhogen en meer uit de trainingen te halen.
Daarnaast zorgt dit soort training in groep voor een extra fun factor en kan het voor velen dienen als een welkome afwisseling op klassieke krachttraining.
- Transfer naar klassieke krachttraining
Met behulp van strongman training kan je jouw prestaties in de fitness verbeteren, maar traditionele krachttraining zal niet noodzakelijk in dezelfde mate overdragen naar specifieke strongman-oefeningen.
Modified strongman training vereist dat je een allround atleet bent. Je moet beschikken over zoals kracht als uithoudingsvermogen. Kracht is de basis, maar je moet in staat zijn om de krachtlevering en techniek te kunnen aanhouden onder vermoeidheid.
Richtlijnen
Als algemene vuistregel bij het programmeren van strongman training, starten we op vlak van oefeningvolgorde met lifts (= tilbewegingen), gevolgd door carries (= dragende oefeningen) en nadien sledewerk.
Een voorbeeld zou zijn om te starten met tire flips of overhead press, gevolgd door een farmer’s walk en te eindigen met een prowler push.
Deze volgorde draagt bij tot een correcte vorm en techniek doorheen de training, aangezien de meest technische oefening eerst wordt uitgevoerd wanneer het zenuwstelsel frisser is en we na ieder circuit terug opgeladen zijn.
Bovendien kan de volgorde van de oefeningen verder aanpassen in functie van conditionering door jouw circuit op te bouwen uit afwisselend oefeningen voor boven- en onderlichaam.
Veelgemaakte fouten
Uit ervaring zijn de meest gemaakte fouten een slechte volgorde van oefeningen, te veel oefeningen en te veel of verschillende energiesystemen gecombineerd in één sessie. Verschillende energiesystemen trainen in dezelfde sessie is mogelijk, maar zeker niet optimaal.
Overweeg de duur van de sessie en de intensiteit of het vereiste volume. Als maximale intensiteit vereist is, bedenk dan hoe lang je dit vol kunt houden voordat het positieve rendement van training afneemt. Weten wat je wilt bekomen en het benodigde resultaat bepalen de duur en de intensiteit van de sessie.
Zorg voor voldoende rompstabiliteit vooraleer je start met strongman training. Deze oefeningen belasten het hele lichaam zwaar en vereisen vormspanning en een goede transfer tussen boven- en onderlichaam.
– EnCORE Coaching – Personal Training Lokeren –
Bronnen
https://www.movementenhanced.com.au/blog/modified-strongman-training/
https://upfitness.com/bodybuilding/training/7-best-strongman-moves-fat-loss-conditioning/
https://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1343/Use_Strongman_Training_Instead_of_Cardio_To_Lose_Fat,_Build_Muscle_&_Boost_Performance.aspx
