EnCORE Coaching - De 5 beste oefeningen voor sporters

Naar aanleiding van de The Five Exercise Assignment van Elite FTS, hebben wij 6 gecertifieerde Belgische coaches gevraagd om hun mening en ervaringen omtrent dit onderwerp te delen.

Opdracht:

“Kies de vijf en slechts vijf oefeningen die volgens jou het best gebruikt worden om atleten (professionele sporters) te trainen doorheen hun carrière en leg uit waarom. Je hoeft geen opwarming-, flexibiliteits- of mobiliteitsoefeningen te kiezen.”

Er zijn een paar beperkingen:

Je kunt geen gecombineerde lifts gebruiken zoals de clean & press.
Je kunt geen algemene bewegingen (zoals squat of roeibeweging) gebruiken, maar dient een specifieke variant te noemen.
Het gebruikte materiaal moet vermeld worden (bv. barbell bench press versus dumbbell bench press).
Beperk je tot enkelvoudige oefeningen, geen circuits.
Snelheids-, plyometrische en conditioneringsdrills tellen mee.

LET’S GO !

———————————————————————————————

Stijn Aps, oprichter en trainer EnCORE Coaching (Destelbergen):

Trap bar deadlift
Splitsquat
TRX inverted row (suspension)
Push up
Prowler push

Uitleg:

Trap bar deadlift traint het hinge-patroon en de achterste spierketen, waaronder hamstrings, billen en rug. Deze deadliftvariatie is minder belastend voor de onderrug en kent een kleine leercurve. Daarnaast traint de deadlift ook grip en core en deze kan geprogrammeerd worden voor alles van maximale kracht tot krachtuithouding.
De split squat (waaronder Bulgarian split squat) kent enorm veel regressies en progressies. Deze oefening traint het onderlichaam (quadriceps-dominant) niet enkel in het sagittale vlak, maar vereist dankzij de splitstand ook stabiliteit in het frontale vlak (knie en enkel) en dit met een groot bewegingsbereik in het kniegewricht. Indien we werken met een halter in slechts één hand (offset), creëren we meer spanning van de core en activatie van gluteus medius in functie van anti-laterale flexie. Als extra voordeel helpt deze oefening om zwaktes en disbalansen tussen beide benen te herkennen en weg te werken.
De Suspension (TRX) inverted row verbetert de relatieve kracht en vereist spanning doorheen het totale lichaam. Deze horizontale trek-/roeibeweging kan uitgevoerd worden met verschillende handposities en verzwaard worden door de inclinatiegraad aan te passen of een gewichtsvest aan te trekken. Het houdt de schouders gezond en compenseert voor de duw- en werpbewegingen binnen veel sporten.
Ik ben een enorme voorstander van push ups door de vrije beweging in de schouderbladen (oefening in gesloten keten) en de nood aan rompstabiliteit bij deze duwbeweging. Net zoals bij de rows hierboven, kan deze oefening qua niveau aangepast worden door de handen of voeten te verhogen, een gewichtsvest (of kettingen) te gebruiken of het tempo aan te passen. De talloze variaties zorgen voor voortdurende stimulatie en groei.
De Prowler push is naar mijn mening de beste optie voor het ontwikkelen van snelheid en (anaerobe) conditie. De aard van de oefening vereist minimale coaching en kan aangepast worden aan het niveau van de sporters. Daarnaast is er een grote transfer naar sport. Meer info over conditioneringsdrills? Conditionering: favoriete drills

Glenn Van Genechten, oprichter van Trainingscenter SportsCare Glenn Van Genechten (Westerlo):

Split squat
Hexbar deadlift
Hip thrust
Single arm DB press
Face Pulls

Uitleg:

De split squat is een oefening die je op alle niveaus kan gebruiken. Het zorgt enerzijds voor een grote rekrutering van de vastus medialis obliquus (VMO), welke belangrijk is voor kniestabiliteit, en anderzijds voor de verbetering van enkelmobiliteit.
Het gebruik van de hexbar/trapbar zorgt voor een vorm van deadlift waarbij je meer overload creëert op de onderste ledematen. Deadliften op deze manier verlaagt ook de druk op de onderrug waardoor mensen met “problemen” in de onderrug deze beweging toch nog kunnen uitvoeren.
De barbell hip thrust is de primaire oefening om gluteus maximus (grote bilspier) te trainen. Door de positie en stabiliteit die deze oefening levert, bekomen we maximale spanning van de billen in de aangespannen eindpositie. De billen vormen vaak een beperkende factor waardoor er klachten in de hamstrings en onderrug ontstaan. Naast gluteus worden onderrug, hamstrings en (in mindere mate) quadriceps aangepakt, waardoor het een vrij complete oefening wordt voor de onderste ledematen.
De single arm DB press vergt voldoende stabiliteit en mobiliteit van de schouder. Ook rompstabiliteit is hierin een belangrijke factor.
Het sedentair gedrag (“zitten is het nieuwe roken?!”), waaronder het doorbrengen van vele uren achter pc of smartphone, zorgen ervoor dat er bij vele mensen houdingsafwijkingen zoals protractie van de schouders optreedt. Dit kan leiden tot nek- en rugklachten en hoofdpijn.
Face pulls zorgen ervoor dat we de bovenrug en schouderspieren (waaronder trapezius, rear delts en rhomboideus) optrainen en zo terug een balans verkrijgen tussen de voor- (borstspier en voorkant schouder) en achterzijde van ons lichaam. Op die manier willen we streven naar een betere houding. Meer info: Postuur verhouding trek- en duwbewegingen

Tobias Maerien, oprichter van 4u2 in Motion (Retie):

Loaded movement training
Sprints
Romanian deadlift
BB backsquats
Chin-ups

Uitleg:

Loaded Movement Training (LMT) omvat trainen in alle bewegingsvlakken en om al jouw assen. Dit is interessant als start van een training, waarbij je ritmisch en vloeiend gaat bewegen en zo een complete keten gaat prikkelen. Niet enkel jouw spieren worden zo geprikkeld, maar ook jouw bindweefsel (fascia) en gewrichten houden we zo gezond.
Lopen is misschien wel het meest fundamentele bewegingspatroon van het menselijk lichaam. Efficiënt lopen alsook versnellingen kunnen toevoegen is van cruciaal belang. Beide energiesystemen worden hier geprikkeld en getraind.
De Romanian deadlift (RDL) vertegenwoordigt het het fundamenteel bewegingspatroon van de mens als het gaat om iets optillen. Dit is een ideale oefening om rompstabiliteit te trainen en deze oefeningen kan zowel geprogrammeerd worden op volume als belasting.
Squats zijn één van de meest gekende en belangrijke oefeningen om jouw atletisch vermogen zoals sprintsnelheid te vergroten en dit in al zijn variaties alsook voetposities. Als favoriet verkies ik de barbell backsquat. And yes, we’re talking about FULL squats, ass to the grass !
Kracht in ons bovenlichaam mag niet verwaarloosd worden bij atleten. De keuze tussen chin ups (trekbeweging) en barbell bench press (duwbeweging) viel zwaar. Ik kies uiteindelijk toch voor de chin-up omdat deze oefening meer spieren gaat aanspreken dan de bench press en omdat we dan meteen ook gripkracht integreren.

Cedric Verheire, oprichter van Fit 4 Motion (Adegem):

Chin-up
Deadlift
Split squat
45° back extension
Face Pull

Uitleg:

Mijn oefenkeuze vertegenwoordigt het hameren op de posterieure keten (=achterzijde) van het lichaam. Doordat we in onze hedendaagse, westerse maatschappij bijna 3/4e van onze dag zittend doorbrengen, zijn deze spiergroepen vaak ondertraind.
De uitzondering hier vormt de split squat. Deze legt niet enkel de focus op het versterken van de beenmusculatuur, maar prikkelt ook de vastus medialis obliquus (VMO) en bevordert de range of motion (ROM) van het enkelgewricht.

Alle oefeningen dagen het lichaam uit op vlak van core strenght en behouden/herwinnen balans in het lichaam.

Ken Van den Eeden, personal trainer bij Functional Body (Hasselt) en eigenaar Results matter online coaching:

Stato-dynamic back squat
Sternum chin-ups
Prowler push
Power clean from blocks
Unilateral lying leg curl

Uitleg:

De term stato-dynamic wil zeggen dat we van een statisch moment overgaan naar een dynamisch moment. Voor atleten biedt dit een grote meerwaarde in het overwinnen van inertia, hierdoor worden ze beter in het accelereren en verbeteren ze hun snelheid. Deze methode kunnen we best toepassen tijdens het seizoen. De hielen eleveren we niet, dus voeten plat.
Met de voeten plat op de grond spreken we meer onze posterieure keten aan. Door een verminderde range of motion in de knie gaat er een kleine verplaatsing van druk zijn van quadriceps naar erector spinae, hamstrings en gluteus. Doordat de posterieure keten meer betrokken is in de beweging, is er een grotere transfer naar sprong- en sprintkracht. De posterieure keten is verantwoordelijk voor 80% van de te genereren power output.
Chin ups zijn mijn go-to-oefening voor kracht en stabiliteit in het bovenlichaam. Om het bovenlichaam stil te houden en zo efficiënt mogelijk te sprinten is de latissimus een zeer belangrijke stabilisator. Bij chin-ups wordt deze optimaal getraind.
De chin ups hebben een meerwaarde in alle trekbewegingen. Ik kies voor een sternum chin up omdat hier feller de nadruk wordt gelegd om met je borst naar de bar te gaan en niet enkel met je schouders. Als je de normale chin up uitvoert, bestaat de kans dat de atleet fel zijn schouders naar voor gaat duwen in de toppositie. Met behulp van de sternum chin up leunt de atleet lichtjes achterwaarts, wat bovendien zorgt voor betere activatie van de trapezius.
De Prowler is een uitstekende manier om energiesystemen te trainen. Als we gaan kijken naar ons cliënteel, merken we dat er weinig duursporters komen aankloppen voor personal training. De reden is dat men al zeer veel tijd besteed aan het sportspecifiek trainen. Hoe langer de duur van jouw sport, hoe minder rechtstreeks belang je hebt bij krachttraining.
Uiteraard blijft krachttraining belangrijk, maar als we een sprinter en een marathonloper vergelijken, heeft de sprinter sowieso het meeste baat bij krachttraining. Vanuit dit perspectief zien we dus dat we in onze personal training vooral aan de korte energiesystemen moeten werken. Laat nu net de Prowler hier ideaal voor zijn.
Om power productie bij atleten te verbeteren kies ik ook voor een variatie op een olympische lift. Ik ben geen voorstander van full ROM variaties van olympische lifts voor atleten. De grootste reden hiervoor is techniek. Om een olympische lift goed uit te voeren en een goede power transfer te hebben, is techniek cruciaal.
Als we de volledige clean gaan bekijken, biedt het eerste deel van de beweging (tot aan de knieën) weinig transfer naar power productie. Technisch is het een zeer moeilijke fase en dus biedt dit geen meerwaarde, maar enkel tijdsverlies om het goed aan te leren.
Het laatste deel van de beweging (de catch) brengt de atleet in een full ROM front squat. Hoewel we verwachten van onze atleet dat hij in deze positie geraakt, biedt het wederom geen meerwaarde als de focus ligt op power productie. Het voordeel van een power clean from blocks is dat deze start net boven de knieën. Vanaf deze positie wordt de power/acceleratie belangrijk om de barbell tot op de schouders te krijgen. Als de barbell eenmaal op de schouders ligt, stopt de beweging. Het accelereren is namelijk al gebeurd.
Door de power clean uit te voeren vanop de blocks, creëer je weer het moment waarop een atleet de inertia moet overwinnen. Door vanuit deze “dead” positie te starten, is er maar één manier om het gewicht naar boven te krijgen en dat is een zo explosief mogelijke full body triple extension.
Leg curls zijn één van de oefeningen die de hamstrings zeer goed geïsoleerd trainen. Als we kijken naar atleten, zijn er weinig die starten met coaching en van nature uit goede kracht hebben in de hamstrings. Deze zijn enorm belangrijk voor kniestabiliteit en algemene kracht in de benen, het verbeteren van sprintsnelheid en explosieve kracht.
Ik kies voor de liggende variant omdat hier de heup zich in een neutrale positie bevindt, in tegenstelling tot een zittende leg curl, waarbij de heupflexoren in een verkorte positie zijn. Door de positie van de heup bij de liggende leg curl creëren we meer transfer naar sprintmechanica. Belangrijk bij de leg curl is vooral de volledige extensie van het been. Als men te zwaar gaat, is men geneigd al sneller op te komen omdat het laatste excentrische deel het zwaarste is. Laat het nu net dit deel zijn waarbij de meeste blessures voorkomen. Belangrijk dus om zeker dit deel goed te trainen. De unilaterale variant biedt de mogelijkheid om het eventuele verschil tussen links en rechts te beperken.

prowler push

Kevin Van Deuren, mede-eigenaar van Focus Ravels (Ravels):

Chin-up (weighted)
Barbell military press
GHD
Hexbar deadlift
Farmer walk

Uitleg:

Voor het bovenlichaam het ik gekozen om 1 push- en 1 pull-beweging te kiezen, namelijk:

Chin-up: simpelweg de beste trekoefening voor het bovenlichaam. Deze traint de rug, armbuigers en de grip. In deze grip kunnen we dan ook nog variëren om het uitdagender te maken.
Barbell military press: Een staande, strikte duwbeweging boven het hoofd om de schouders en armstrekkers te viseren, waarbij we ook enorm onze core moeten aanspannen om een goede rug/romppositie te behouden. Ik verkies deze beweging voor sporters boven een liggende duwbewegingen waarbij we bijvoorbeeld een bench zouden gebruiken (bv. barbell bench press) en bijgevolg minder nood hebben aan stabilisatie.

Voor het onderlichaam heb ik me voornamelijk gericht op de posterieure keten.

Glute Ham Developer (GHD) is mijn favoriete oefening voor onze posterieure keten. Ideaal om de krachtverhouding tussen kniebuigers en kniestrekkers terug te herstellen. Deze traint niet enkel onze kracht in het onderlichaam, maar helpt ook om onze snelheid te verbeteren.
Hexbar deadlift: een variatie in plaats van de traditionele barbell squat en barbell deadlift. Zowel de knie- als heupextensie komt hier in terug. De hexbar zorgt ervoor dat we de quadriceps (dijen) meer gaan activeren dan bij een barbell deadlift en deze deadlift-variant is aangenamer voor de rug dan een barbell backsquat. Ideaal voor zowel beginners als gevorderden !
Farmer walks: Hierbij trainen we zowel onze grip als de stabiliteit van de romp en core. Terwijl we wandelen is onze core verantwoordelijk voor antirotatie, antiflexie en anti-extensie van de romp.

Hexbar deadlift

Wat is jouw persoonlijke top 5? Laat het ons gerust weten !

— EnCORE coaching – Personal trainer Lokeren —

Bronnen:

The five exercise assignment

De 5 beste oefeningen voor sporters – Belgische coaches aan het woord

Opdracht:

Uitleg:

Uitleg:

Geef een reactie Reactie annuleren

Adres

Contacteer ons