Hier zijn we weer met een stukje literatuur over de billen !!!
Waarom?
Als ik de spier moest noemen die volgens mij het meest doorslaggevend is in sportprestaties, zou ik twijfelen tussen de hamstring en de bilspieren. De bilspieren worden zwaar belast bij heupextensie, -exorotatie, -abductie en bekkenkanteling, wat betekent dat ze sterk aangesproken worden tijdens sprinten, springen, landen, werpen, draaien enzovoort.
Hoe trainen we de bilspieren nu optimaal?
Flexibiliteit
Alvorens te starten met het opstellen van een trainingsschema, wordt er een screening doorlopen. Hierbij wordt er gezocht achter eventuele verkortingen in het lichaam en houdingsafwijking ten gevolge hiervan. Flexibiliteit van de heupflexoren is een voorwaarde voor een hyperextensie van de heup en is een essentieel onderdeel om een maximale activering van de bilspieren te bekomen. Hiervoor bestaan meerdere stretches die je thuis rustig kan doorlopen.
Lichaamsbeheersing
Vervolgens moet je in staat zijn om je eigen lichaamsgewicht te beheersen om te leren hoe je de bilspieren contraheert voordat je begint met het toevoegen van extra belasting. Start niet meteen met het tillen van gewichten of met het gebruik van complexe toestellen.
Verticale versus horizontale bewegingen
Nog steeds trachten vele sporters hun zitvlak sterker of steviger te krijgen door knie-dominante oefeningen uit te voeren zoals de squat. Er bestaan betere varianten om deze spiergroep te isoleren en het gewenste resultaat te bekomen.
Een verticale sprong impliceert maximale verticale stuwing. Een sprint impliceert maximale horizontale stuwing.
Een sprint activeert gemiddeld 234% meer de gluteus maximus dan een verticale sprong.
Door de toegenomen glute activering, ervaren sprinters vaak de “butt-lock” of volledig aangespannen zitvlak. Sporters zoals hoogspringers ervaren vaker een “quad-lock”. Binnen weerstandstraining zijn er twee verschillende soorten oefeningen in verband met heupextensie: degene die verticale sprongen nabootsen en degene die sprinten nabootsen.
Heupextensie
Heupextensie-oefeningen die verticale sprongen nabootsen, hebben verticale belastingsvectoren en omvatten onder andere squats, deadlifts, en statische lunges. Deze oefeningen worden meestal staand uitgevoerd en impliceren een gelijktijdige heup-, knie- en enkelextensie.
De heupextensie-oefeningen met de hoogste activering van gluteus zijn de kneeling squat (67%), deadlift (55%), sumo deadlift (52%) en Zercher squat (45%).
Hyperextensie
Extensie-oefeningen die het sprinten nabootsen, hebben horizontale of achterwaartse vectoren en hiertoe behoren onder andere reverse hypers, hip thrusters en pull-throughs. Deze oefeningen worden meestal in ruglig, buiklig of zittend op handen en knieën uitgevoerd.
De hyperextensie-oefeningen van de heup met de hoogste activering van gluteus zijn de unipodale reverse hyper met gebogen been (122%), hip thruster (119%), pendulum quadruped hip extension (112%) en reverse hyper met gebogen been (111% ).
Oefeningen waarbij een hyperextensie van de heup wordt uitgevoerd met gestrekt been, maximaliseren de bijdrage van de hamstrings.
Gebogen been daarentegen plaatst de hamstrings in een verkorte staat, wat hun bijdrage beperkt en het aandeel van de bilspieren maximaliseert.
(Foto: single leg reverse hyper)
