Neurale adaptaties
Het is echter niet louter de spiergroei die maakt dat iemand sterker wordt door krachttraining. Wanneer mensen beginnen met trainen zullen zij snel vooruitgang boeken op vlak van kracht.
De eerste adaptaties die zelfs al kunnen plaatsvinden na een paar herhalingen tijdens de oefening, zijn neurale adaptaties. Hieronder verstaan we de aansturing van spieren (motor units) door het zenuwstelsel. De neuromusculaire activatie verbetert zodat er meer spiervezels worden geactiveerd en de betrokken spieren efficiënter gaan samenwerken.
Het lichaam leert om al deze motor units meer synchroon aan te spannen of om meer motorunits tegelijkertijd te activeren en/of de prikkelfrequentie hiervan te verhogen.
De eerste weken van krachttraining boek je vooral progressie in de coördinatie van bewegen.
Toename spiermassa
Kort gezegd kan hypertrofie plaatsvinden op twee manieren: door een toename van actine– en myosinefilamenten (sacromere hypertrofie) en door een toename van sarcoplasma in de cellen (sacroplasmatische hypertrofie). Er zijn drie factoren die bepalend zijn voor de mate van hypertrofie:
- De spanning op een spier
- Spierschade
- Vermoeidheid van de spier
Combineer je dit met voldoende rust en goede voeding dan leidt dit op de lange termijn leidt tot een grotere spiermassa. Dit is het gevolg van een positieve eiwitsynthese. Dit betekent dat de spiercel meer eiwitten (aminozuren) opneemt dan het afbreekt voor het herstel.
Spiervergroting, hypertrofie dus, ontstaat doordat je je spieren beschadigt tijdens training. Als je lichaam zich herstelt, groeien je spieren en kunnen ze de volgende keer meer belasting aan.
Afhankelijk van welk type training er wordt gedaan, kan de spieromvang toenemen door middel van het vermeerderen van het sarcoplasmavolume of door het toenemen van de samentrekbare proteïnen (actine en myosine).
OPMERKING
In deze blog ga ik niet verder in op satellietcellen, myoblasten, stimulering groeihormoon en dergelijke.
Hypertrofie
Hypertrofie is een toename van de diameter van individuele spiervezels. Hypertrofie is het duidelijkst te zien in de snelle spiervezels (type 2). Dit zijn de spiervezels die sneller samentrekken.
Bij hypertrofie nemen de spiervezels in dwarsdoorsnede toe, door een toename in het aantal myofibrillen dat aanwezig is in de spiervezels. Een spiervezel (spiercel) bestaat uit meerdere myofibrillen. Een myofibril bestaat op zijn beurt weer uit sarcomeren. Hierin vindt de werkelijke contractie plaats.
Hoe meer sarcomeren er op elkaar gestapeld liggen, hoe groter de omvang van de myofibril en hoe meer kracht deze kan leveren. Bij voldoende trainingsprikkels kan het lichaam reageren door extra sarcomeren aan te maken, waardoor de spiermassa toeneemt. Het aantal spiervezels blijft dus gelijk maar de grootte ervan neemt toe.
Sarcomere hypertrofie bevat een kleinere toename in de diameter van de spier, maar de spierdichtheid neemt hier toe.
Hyperplasie
Hyperplasie is een toename van het aantal spiervezels en wordt toegeschreven aan een toename van het aantal en de dwarsdoorsnede van de myofibrillen, voornamelijk door een toename van de contractiële eiwitten.
De vraag is echter of dit eigenlijk wel mogelijk is. Voorheen ging men er namelijk altijd vanuit dat het aantal spiervezels vaststond vanaf de geboorte. Het menselijk lichaam zou niet in staat zijn om nieuwe spiervezels aan te maken.
Spier- en bindweefsel
Daarnaast treedt er zowel beide hypertrofie als hyperplasie een toename in hoeveelheid en sterkte van het bindweefsel op.
Tijdens contractie wordt de spierbuik dikker, waardoor het bindweefsel spant en langer wordt. Daarbij wordt het spierweefsel door het bindweefsel gestabiliseerd. Dikke spiervezels bevatten meer contractie-eiwitten dan dunne spiervezels. Daardoor wordt dus ook de spiercontractie beïnvloed. Een spier met toegenomen massa bevat meer bindweefsel, zodat de spier compacter en krachtiger wordt en resistenter is voor blessures.
Peesweefsel
Onder invloed van krachttraining ontstaan er trekkrachten op het peesweefsel. De aanpassingen in de peesstructuren zijn er dan ook op gericht om deze trekkrachten beter te kunnen weerstaan.
Op het moment dat er spanning op een pees komt, zal het totale complex op rek komen te staan. Deze rek blijkt een stimulus te zijn voor de afgifte van enzymen die zorgen voor een versnelde eiwitsynthese.
OPMERKING
De kracht die een spier kan ontwikkelen zal redelijk snel toenemen, maar de aanpassing van bepaalde peesweefselstructuren duurt langer en dus kunnen zij deze toename in kracht nog niet aan. De kans op peesblessures neemt dan ook toe, wanneer je het lichaam niet de kans geeft om zich aan te passen aan de toename van de belasting.
