Basisprincipes
Bij het opstellen van een efficiënt trainingsprogramma en resultaat doorheen de tijd, moet er rekening gehouden worden enkele basisprincipes. Wij sommen deze even voor je op.
Progressieve overbelasting (overload)
Ons lichaam is het beste ‘machine’ ter wereld in die zin dat het adapteert aan onze levensstijl en de eisen die we ons lichaam opleggen. Dit geldt niet enkel voor krachttraining, maar bijvoorbeeld ook voor diëten – via adaptieve thermogenese – en in het geval van cardiovasculaire training, denk aan loopefficiëntie en verminderd energieverbruik.
Om boven het huidige trainingsniveau uit te stijgen, moeten we via trainingsprikkels (lees: fysieke stress) adaptatie uitlokken. Dit kan bijvoorbeeld door het lichaam op vlak van krachttraining op een verantwoorde manier steeds zwaarder te belasten. Vervolgens zal het lichaam adapteren aan de opgelegde stress.
Onthoud: je groeit niet tijdens jouw training, maar wanneer je optimaal recupereert. Recuperatie via rust (slaapkwaliteit) en voeding is even belangrijk dan training.
De intensiteit moet voldoende hoog zijn om een trainingseffect te verkrijgen. Een verbetering van prestaties en uiterlijk resultaat impliceert een systematische en progressieve toename van de trainingsbelasting of een andere trainingsparameter.
Dit kan bereikt worden door de gewichten te verhogen, maar bijvoorbeeld ook door te variëren in het aantal herhalingen of de rustpauzes die je tussen reeksen inlast. In functie van het type ‘overload’ zullen er specifieke aanpassingen optreden.
Kanttekeningen:
- Blijf jezelf uitdagen, maar houd ten allen tijde jouw techniek goed in de gaten. Techniek primeert boven belasting.
Een nieuwe stimulus uitlokken betekent niet dat je iedere training andere oefenstof implementeert. Lees hierover meer: consequentie vs. variatie
Omkeerbaarheid/Reversibiliteit
Als men stopt met trainen, treedt snel het effect van ‘onttraining’ op. Reeds na 2 weken inactiviteit of verminderde activiteit kan het prestatievermogen binnen krachttraining verminderd zijn.
Consequent trainen is dus essentieel. Wekelijks trainen met progressieve overbelasting is veel efficiënter dan sporadisch enorm intensief sporten.
“If you don’t use it, you lose it!”
Een aantal studies besluiten dat bij recreatieve sporters het trainingsvolume met twee derde kan verminderd worden (en dit zelfs tot 15 weken) zonder dat de fysiologische aanpassingen die door de uithoudingstraining verkregen werden, afnemen. De trainingsintensiteit daarentegen moet behouden blijven en de trainingsfrequentie mag met maximaal 20% verminderd worden.
Kanttekening: er is een groot verschil tussen stoppen met training en actieve recuperatie.
Specificiteit (SAID)
De trainingsmethoden moeten zo nauw mogelijk aanleunen bij het bewegingsprofiel van de beoefende sport. De beoogde trainingsprikkel moet specifiek op de noden van de atleet én de sporttak gericht zijn.
Dit betekent niet dat je sportgerelateerde bewegingen moet nabootsen tijdens krachttraining. Analyseer de sport om te bepalen welke spiergroepen, bewegingspatronen en vorm van kracht (startkracht, power, maximale kracht,…) je dient te trainen. Meer info rond krachttraining voor sportprestaties vind je hier.
Individualiteit
Iedereen heeft andere doelen, beweegt op een andere manier en heeft bijgevolg andere werkpunten. Er bestaat niet zoiets als een optimaal én standaard trainingsschema. Verschillende mensen reageren anders op hetzelfde trainingsschema.
Om optimaal te trainen is er onder andere nood aan een screening, waarbij gekeken wordt naar mogelijke beperkingen op vlak van mobiliteit en/of stabiliteit. Veel mensen hebben houdingsafwijkingen, spierdisbalansen of pijnklachten en vereisen dus een individuele aanpak.
Wil jij optimaal trainen? Heb je nood aan begeleiding?
Wij helpen jou graag verder!
— EnCORE Coaching – Personal training Lokeren —
Bronnen:
