Starvation mode en metabole adaptatie

Hoewel gewichtsverlies grotendeels afhankelijk is van één bepalende factor, namelijk een calorisch deficit, zijn er tientallen excuses en foutieve redenen die aangehaald worden als verklaring voor de stagnatie. De 2 meest voorkomende excuses zijn:

• Spieren wegen meer dan vet

De redenering hierachter is dat gewichtsverlies uitblijft omdat spieren opgebouwd worden en deze aanmaak compenseert voor het simultane gewichtsverlies. Het is echter zeer onwaarschijnlijk dat je spiermassa zo snel opbouwt dat het jouw gewichtsverlies volledig teniet doet. Dit is enkel mogelijk bij individuen (met overgewicht) die net starten met krachttraining of de weinigen met enorm genetische aanleg.

• Verhongeringsmodus 

De gedachtegang hier is dat de persoon in kwestie geen gewicht verliest omdat hun lichaam zich een toestand bevindt waarin het vet vasthoudt en gewichtsverlies tegengaat (of soms zelfs leidt tot gewichtstoename). Dit wordt omschreven als de “starvation mode“. 

De verhongermodus is de veronderstelde toestand waarin iemand zich bevindt wanneer een drastisch dieet (= grote calorische restrictie) het metabolisme voldoende vertraagd heeft om gewichtsverlies te stoppen (of mogelijk zelfs gewichtstoename te veroorzaken) … hoewel een calorisch tekort aanwezig is. Wanneer je te weinig eet en of te veel verbrandt, is het de overlevingsreactie van jouw lichaam om al jouw vet en gewicht vast te houden.

Definitie

Stel: een persoon komt om raad vragen en zegt dat hij/zij “goed eet”, “gezond eet”, “minder eet” en dat haar dagelijkse calorie-inname haar zeker in staat zou moeten stellen om af te vallen, maar toch verliest ze geen gewicht. Gebaseerd op de bovenstaande definitie van starvation mode, zou het perfect logisch zijn voor deze persoon om ervan uit te gaan dat haar lichaam zich in de starvation mode bevindt door té weinig te eten. Dat moet het probleem zijn, toch?

Toch niet. De bovenstaande definitie van de verhongeringsmodus is namelijk niet correct. De veronderstelde versie van de starvation mode is een mythe. Zolang je een calorisch tekort aanhoudt (wat betekent dat je minder calorieën opneemt dan verbrandt), zal je afvallen, ongeacht of dit een klein of groot tekort is.Omgekeerd is overgewicht doorgaans het gevolg van een opstapeling van overmatige energie-inname. 

De wetten van de thermodynamica zijn altijd op iedereen van toepassing. Zolang je consequent een calorietekort hebt, zal er gewichtsverlies optreden. Meer info: Calorisch deficit

Wat wij ‘starvation mode’ (en soms ‘metabolische schade’) noemen, is de natuurlijke reactie van het lichaam op langdurige caloriebeperking en het mechanisme van de hersenen om ons te beschermen tegen verhongering.  Het houdt in dat het lichaam reageert op verminderde calorie-inname door het energieverbruik te verminderen in een poging om energiebalans te handhaven en hongersnood te voorkomen.

Zelfs als jouw calorie-inname gevaarlijk laag is (wat ik totaal afraad), zal je echter nog steeds afvallen.
Er is niet zoiets als “ik verlies geen gewicht omdat ik te weinig eet” en er zit zeker geen waarheid in “ik ben aan het bijkomen omdat ik te weinig eet.”

Daarnaast is het idee dat je niet ontbeten hebt of langer dan 3 uur gewacht hebt tussen maaltijden en bijgevolg direct in starvation mode terecht komt, lachwekkend. Er zijn meerdere voedingsstrategieën zoals intermittent fasting, die gebruik maken van de voordelen van vasten. Wat de meeste mensen veronderstellen bij starvation mode, is foutief en reeds ontkracht.

Meer info over intermittent fasting: Intermittent fasting/vasten

 Wetenschappelijk bewijs

Men beweert dat de oorzaak van de verhongeringsmodus een combinatie is van een enorme daling van het metabolisme en het lichaam dat zich vastklampt aan vet. Dit zou betekenen dat te weinig eten ervoor zorgt dat jouw stofwisseling vertraagt tot het punt waarop gewichtsverlies voorkomen wordt of volledig stillegt. Hier zit deels waarheid in.

Adaptieve thermogenese

Het correcte deel is dat wanneer jij je in een calorisch tekort bevindt, jouw metabolisme mettertijd daadwerkelijk vertraagt. Dit gebeurt tijdens een langdurig calorisch tekort en staat bekend als adaptieve thermogenese (ook wel “metabole aanpassing” genoemd). Hoe groter (in termen van omvang en duur) het calorisch deficit is, hoe groter deze daling zal zijn. Doorgaans beperkt dit zich tot maximaal 15-20%.