De technieken die hieronder besproken worden, helpen om de werking van de heupbuigers te remmen en bijgevolg je buikspieren meer te activeren aan de hand van isolatie-oefeningen.
Eerst en vooral dienen buikspieren voor spinale flexie. Als de hoek in je heup verandert, werken je heupbuigers steeds mee. Dit is dus het geval bij iedere vorm van leg of knee raises. Het beste advies zou zijn om het bewegen vanuit de benen te vergeten en je te concentreren op het brengen van je pelvis in de richting van de borst. Het klinkt misschien raar, maar spreekt de buikspieren zeker aan.
De reden waarom de knieën 90° gebogen worden bij het uitvoeren van een crunch, is om de werking van de rectus femoris (die ook helpt bij heupflexie) te remmen, gebaseerd op het principe van actieve insufficiëntie (= gebrek aan spierkracht). Nadat een spier reeds is verkort, is die spier niet meer in staat om nog verder te contraheren. Daarnaast vermijd je op deze manier een holling van de onderrug, één van de meest voorkomende fouten bij het uitvoeren van buikspieroefeningen.
Dit holtrekken kan alleen voorkomen worden door de stabiliserende functie van de buikspieren. Zij beletten het bekken naar voren te kantelen. Zo zien we soms dat de rug hol getrokken wordt als de buikspieren hun stabiliserende functie niet aankunnen.
Tip 1
De eerste methode (ook wel Janda sit-up) is gebaseerd op het principe van reciproke inhibitie (= reflexmatige remming van een spiergroep bij aanspanning van een spiergroep met tegenovergestelde werking). Door te trekken op je hielen (zoals in de foto), spannen we de heupstrekkers aan. De bilspieren en hamstrings vormen de antagonisten van de heupbuigspieren, welke we dus aanspannen. Op die manier isoleer je de buikspieren beter.
Tip 2
De tweede methode bestaat uit knijpen van een voorwerp tussen de knieën terwijl je een buikspieroefening zoals een crunch uitvoert. Dit helpt om je buikspieren efficiënter te trainen, aangezien zowel de buikspieren en adductoren een gemeenschappelijk insertiepunt hebben.
De adductoren hechten vanonder aan het pelvis en wanneer deze sterk en aangespannen zijn, leveren ze spanning van beneden en vormen ze dus een stabiele basis. De buikspieren lopen in de andere richting (neerwaarts). Pas wanneer we de buikspieren trainen met aangespannen adductoren, kunnen we maximaal resultaat uit onze oefeningen halen dankzij een krachtigere contractie.
SUCCES !!!
