Calorieën in vs. calorieën uit (CICO): gezondheid vs. gewicht?

Ooit gehoord van CICO? Hoewel het nauwelijks nieuw is, is het momenteel één van de meest populaire onderwerpen op het internet. CICO staat voor ‘calorieën in, calorieën uit’ en houdt in dat, om af te vallen, je dagelijks minder calorieën moeten eten dan je verbrandt.

Met andere woorden: je kunt leven van Cheetos en donuts en toch afvallen zolang je deze calorieën verbrandt. Voor zij die willen afslanken, maar hun neus ophalen voor salades en vis, klinkt het als een droom die uitkomt. Helaas is er veel meer aan de hand en dit is waar het CICO-principe te simplistisch blijkt.

Het spreekt namelijk niet over (gezonde) voedselkeuzes en herleidt gewichtsverlies tot eenvoudige wiskunde. Op die manier worden de begrippen ‘gezondheid’ en ‘gewichtsverlies’ uit elkaar getrokken. Daarnaast is het onmogelijk om exact te berekenen hoeveel we effectief opnemen en verbruiken. Gebruik hiervoor de combinatie van formules en trial & error.

Wat CICO is (en wat het niet is)

Allereerst is dit wat CICO zeker niet is: een dieet of een voedingsmethode. In plaats daarvan is CICO bedoeld om het idee voor te stellen dat de energie opgenomen wordt, minus de energie die verbruikt wordt, gelijk is aan de verandering in de energiereserves van het lichaam.

CICO is geen dieet en doet daarom geen aanbevelingen met betrekking tot voedselkeuze of -kwaliteit. In plaats daarvan wordt alleen uitgelegd wat er gebeurt met de energiereserves als gevolg van onevenwichtigheden tussen de netto-innames en het netto-verbruik. Alle diëten werken voor vetverlies, op voorwaarde dat ze je toestaan om minder calorieën op te nemen dan je verbruikt. Meer info: Gewichtsverlies & calorisch deficit .

Dit komt omdat de eerste wet van de thermodynamica ervoor zorgt dat wanneer energie in of uit een systeem stroomt, de interne energie van het systeem verandert in overeenstemming met de wet van behoud van energie. Tracking van macronutriënten is een werkbare strategie om de lichaamssamenstelling in de loop van de tijd te manipuleren.

Hoewel je dus niet kunt kiezen of CICO op jou van toepassing is (want dit is steeds zo), kan je zeker kiezen hoe je jouw voedingspatroon vorm geeft in termen van voedselkeuze en timing om jouw doelen te bereiken. Dit betekent natuurlijk niet dat de voedselkeuzes die je maakt, niet van belang zijn voor de gezondheid en de lichaamssamenstelling. Calorieën uit verschillende voedingsmiddelen hebben verschillende effecten op het lichaam.

Kwaliteit vs. kwantiteit

Terwijl gewichtsverlies voor een groot deel neerkomt op een calorisch deficit, zijn er enkele belangrijkere bedenkingen bij deze regel.  Ten eerste zijn niet alle calorieën gelijk, omdat voedsel het lichaam op verschillende manieren beïnvloedt. 

We weten dat het thermische effect van verschillende voedingsmiddelen en macronutriënten varieert. Zoals we eerder hebben besproken, is het thermische effect van eiwitten ongeveer 20-30%, dat van koolhydraten is ongeveer 5% en het thermische effect van vetten ligt meestal dicht bij 0%. Nogmaals, dit maakt allemaal deel uit van CICO.

We weten dat verschillende voedingsmiddelen een verschillend effect op hongergevoel en verzadiging kunnen hebben en bijgevolg de energie-inname beïnvloeden. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en/of vezels en/of water hebben de neiging om meer verzadigend te zijn. Er is ook onderzoek dat suggereert dat ketogene diëten onafhankelijke effecten kunnen hebben op verzadiging. 

We weten dat macronutriënten onderling verschillen in de hoeveelheid energie die ze leveren (per gram), maar ook dat verschillende voedingsstoffen sneller of trager afgebroken worden, met eventuele energieboosts en dips als gevolg.

Ongezonde voeding

Indien jij jouw dagelijkse energiebehoefte verkrijgt via fastfood of andere ongezonde voedingsmiddelen, zal dit op vlak van gezondheid en gevoel enkele gevolgen kennen. Vanwege het hoge gehalte aan verzadigd vet, zal jij je lui en slap voelen. Omdat jouw dieet geen vezels bevat, kan je mogelijks last hebben van constipatie of andere darmproblemen. Vanwege de lage voedingswaarde zul je snel anemisch worden en deficiënties ontwikkelen in een groot aantal vitamines en mineralen.

Omdat je lichaam dan ‘ondervoed’ zal zijn, (niet op vlak van energie, maar vanuit een nutritioneel standpunt), zal iedere training of fitnessactiviteit die je uitvoert, bijdragen aan de negatieve energiebalans. Je wordt bijgevolg niet fitter of sterker.

Diëten werken niet allemaal op dezelfde manier

Ieder dieet streeft uiteindelijk naar een dagelijks calorisch tekort, maar werkt vanuit een andere overtuiging of filosofie. Als het enkel om calorieën zou draaien, zouden alle diëten even goed werken. Verschillende diëten met dezelfde calorie-doelen kunnen echter leiden tot verschillende resultaten op vlak van lichaamssamenstelling. Een Paleo-dieet van 1500 kcal per dag geeft niet noodzakelijk dezelfde effecten op vlak van energie en uiterlijk resultaat als een ketogeen dieet van 1500 kcal. 

Conclusie

Voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat enkel (!) het tellen van calorieën als een gezonde methode voor gewichtsverlies incompleet is. Hoewel het gemakkelijk en pijnloos klinkt, leidt het plaatsen van kwantiteit boven kwaliteit tot energietekorten, hongergevoel en uiteindelijk een plateau op vlak van gewichtsverlies. Valt jouw huidige dieet/voedingspatroon vol te houden op lange termijn?
Meer info over kwaliteit versus kwantiteit: Not the calories stupid

Vanuit een thermodynamisch standpunt is een calorie een calorie. Calorieën uit verschillende voedselbronnen kunnen echter verschillende hoeveelheden energie (onder andere koolhydraten als primaire energieleverancier) aan het lichaam leveren en kunnen verschillende effecten hebben op onze dagelijkse energie-inname (via onder andere verzadiging), -verbruik, lichaamssamenstelling of energieniveau. Dit betekent niet dat de wetten van de thermodynamica niet meer geld of dat CICO niet werkt, aangezien CICO al het bovenstaande opneemt en op iedereen van toepassing is.

“Calorieën tellen, maar je hoeft ze niet te tellen.”

CICO gaat niet over het tellen van calorieën. Je kunt gewicht verliezen of winnen zonder ooit een enkele calorie te tellen. 
CICO is niet “gezond” noch “ongezond” omdat het geen dieet is en omdat het geen specifieke dieetaanbevelingen doet. Of je gezonde voedingskeuzes maakt of niet, is aan jou.

Aanbevelingen voor aanhoudend vetverlies

• Voldoende groot calorisch tekort te creëren (geen crashdieet)
• Volwaardig en gevarieerd eten, voornamelijk uit een verscheidenheid aan minimaal bewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan micronutriënten
• Voldoende eiwitten innemen om verlies van vetvrije massa te voorkomen en om te helpen bij verzadiging
• Rekening houden met individuele voorkeuren met betrekking tot voedselkeuze, zodat naleving op de lange termijn bevordert wordt en een gezonde relatie met voedsel behouden wordt

— EnCORE Coaching – Personal trainer Lokeren —

Bronnen:

• CICO: evidence based truth
• Guide macro tracking body recomposition