Dumbbell side bend
Een oefening kan populair zijn, maar dat betekent niet dat ze effectief is. Dit is het geval bij de dumbbell side bend, een klassieke oefening voor de schuine buikspieren (obliques) en quadratus lumborum die je voorgoed uit jouw trainingsroutine zou moeten verwijderen.
Er is een grote kans dat je deze oefening reeds hebt gezien als je enige tijd hebt doorgebracht hebt in jouw lokale fitnesscentrum. Indien je het toch vergeten bent… het ziet het er zo uit:
Niet effectief
De spieren van de core zijn ontworpen om beweging tegen te gaan en NIET te creëren. Deze spieren stabiliseren de wervelkolom, voorkomen onnodige beweging en zorgen voor een krachtoverdracht tussen jouw onder- en bovenlichaam. Meer info over effectieve core training: Rompstabiliteit en core training
Het bewegingspatroon van de dumbbell side bend bestaat uit het zijwaarts kantelen van jouw bovenlichaam. Dit is niet functioneel en kent quasi geen overgang naar sportieve activiteiten of het dagelijks leven. Daarnaast kan het veelvuldig uitvoeren van deze oefening de gezondheid van de ruggengraat in het gedrang brengen en leiden tot inklemming van zenuwen (= nerve impingement)
Geen spotreductie
Het werkt niet magisch voor één bepaalde regio.
Plaatselijke vetreductie is een mythe en deze oefening vermindert geen vet aan de zijkant van je buik. Het is onmogelijk om vet te verliezen op specifieke gebieden van het lichaam. De enige manier om buikvet te verliezen is door het volgen van een compleet trainingsprogramma dat wordt ondersteund door een evenwichtig voedingspatroon met een calorisch deficit. Meer info: Gewichtsverlies & calorisch deficit
Te simplistisch
Een halter een paar centimeter omhoog en omlaag bewegen langs jouw zij, wordt niet beschouwd als een uitdagende oefening en leidt niet tot een effectieve trainingsprikkel. Dit is misschien de reden achter de populariteit van deze oefening.
Betere opties
Zijwaartse plank
De side plank is een zeer effectieve basisoefening die je kunt uitvoeren zonder enig materiaal. Deze oefening traint naast de core ook de zijkant van de billen (gluteus medius) in grote mate.
Uitvoering
Plaats één elleboog onder de schouder met jouw onderarm plat op de grond. Hef jouw heupen, zodat je lichaam een rechte lijn vorm van jouw schouders tot voeten en houd deze positie aan voor de opgegeven duur met behoud van een maximale spanning doorheen het lichaam.
Dumbbell suitcase carry
Deze carry-variant behoort tot de oefeningen op anti-lateroflexie en heeft als doel het vermijden van zijwaartse buiging.
Uitvoering
Wanneer je de suitcase carry uitvoert, houd je een halter aan één zijde en loop je met korte, snelle passen terwijl je jouw torso rechtop houdt. Span jouw buik- en bilspieren aan en steek jouw borst licht vooruit. Dit traint de obliques en verhoogt de algemene rompstabiliteit.
— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —
