Dierlijke vs. plantaardige eiwitten

Eiwitten

Wanneer je eiwitten opneemt, breekt jouw lichaam deze tijdens de spijsvertering af naar zijn bestanddelen (aminozuren) onder invloed van enzymen. Uit de vrijgekomen aminozuren kan het organisme zijn eigen specifieke aminozuren weer opbouwen. Proteïnen zijn grote moleculen die bestaan ​​uit lange ketens van aminozuren. Jouw lichaam heeft een dertigtal aminozuren nodig om dit alles te doen en acht van deze aminozuren moeten verkregen worden uit voeding. .

Essentiële aminozuren

Er zijn acht essentiële aminozuren (EAA’s) die het lichaam niet kan produceren en dit is waar eiwitten uit voeding een rol spelen. Dierlijke eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, pluimvee, vis, melk, eieren en kaas bevatten alle benodigde aminozuren en worden aangeduid als complete eiwitten.

Onvolledige eiwitbronnen zijn laag in één of meer essentiële aminozuren. Plantaardige eiwitten (bv. noten en zaden) zijn laag in essentiële aminozuren zoals tryptofaan, lysine, methionine en isoleucine. Dierlijke eiwitten bevatten een vollediger aminozuurprofiel, maar dit kan ook bereikt worden met een evenwichtig voedingspatroon en combinatie van plantaardig eiwitten.

Daarom werd vegetariërs vroeger met klem aangeraden om altijd twee soorten plantaardige producten te combineren: monocotylen zoals maïs en granen (voor methionine, valine, threonine, fenylalanine, leucine en isoleucine) en dicotylen zoals bonen (voor valine, threonine, fenylalanine, leucine, isoleucine, tryptofaan en lysine).

Bovendien suggereert onderzoek dat het eten van verschillende eiwitrijke maaltijden per dag, die elk 3 gram leucine bevatten, ideaal is om de spiergroei te maximaliseren. Hier zijn een paar manieren om 3 gram leucine te verkrijgen met dierlijk voedsel:

• 140 gram kip of rundvlees
• 250 gram Griekse yoghurt
• 4 eieren

Hieronder vind je de benodigde hoeveelheid met enkele van de meest leucinerijke plantaardige voedingsmiddelen:

• 13 sneden volkorenbrood
• 450 gram spinazie
• 550 gram linzen
• 675 gram erwten

Spiermassa

Benodigde hoeveelheid

Een studie, gepubliceerd in the American Journal of Clinical Nutrition, onderzocht hoe de consumptie van zes verschillende plantaardige en dierlijke voedingsgroepen betrekking had op spiermassa in ongeveer 3.000 vrijwilligers van voornamelijk middelbare leeftijd.

Dit onderzoek onthulde twee belangrijke bevindingen:

1. Consistent met eerdere onderzoeken, toonde de studie aan dat diegene die het meeste eiwitten aten, meer kans hadden op een grotere hoeveelheid spiermassa.
2. Er was geen verband tussen de hoeveelheid spiermassa die de vrijwilligers hadden en hun meest voorkomende eiwitbron. Dus, in tegenstelling tot de sensationele titels, ondersteunt deze studie de bewering niet dat plantaardig eiwitten “beter” zijn dan dierlijke eiwitten voor het opbouwen van spiermassa.

Studies die dierlijke eiwitbronnen hebben vergeleken met plantaardige bronnen op basis van gram vs. gram, tonen in het algemeen aan dat dierlijke eiwitbronnen een grotere spieropbouwende respons bevorderen.

Studies bij ouderen hebben ook aangetoond dat je een lagere hoeveelheid dierlijk eiwit (zoals wei) nodig hebt om spieropbouw te stimuleren dan een plantaardig eiwit (zoals soja). Als zodanig kunnen we dierlijke eiwitten als ‘efficiënter’ beschouwen dan plantaardige eiwitten. Op basis van wat we nu weten over de efficiëntie van plantaardig eiwit, kunnen we ervan uitgaan dat je meer nodig hebt om hetzelfde effect te krijgen.

De onderstaande tabel bevat de optimale hoeveelheid eiwitten uit voeding om theoretisch de spiereiwitsynthese te optimaliseren. Meer info over eiwitinname en krachttraining: Eiwitinname bij krachttraining

Hoogwaardig eiwit

De reden waarom dierlijke eiwitten algemeen beschouwd worden als zijnde van “hogere kwaliteit” wanneer het gaat om het opbouwen van spieren, hangt af van het type aminozuren die ze bevatten. Aminozuren, in het bijzonder leucine, worden als cruciaal beschouwd om eiwitsynthese (MPS) te stimuleren.

In het algemeen hebben dierlijke eiwitten een hoger percentage (9% -13%) leucine dan plantaardige eiwitten (6% -8%). Er zijn uitzonderingen zoals maïsproteïne, die een leucinegehalte van 12% hebben, en quinoa, wat alle essentiële aminozuren bevat. Het kan dus zijn dat bepaalde plantaardige eiwitten net zo effectief zijn als zogenaamde “hoogwaardige” dierlijke eiwitten.

Tot op heden is soja de enige plantaardige eiwitbron die uitgebreid bestudeerd is. In dit onderzoek werd aangetoond dat het gebruik van sojaproteïne resulteerde in een lager tempo van spiereiwitsynthese (MPS) dan bij de inname van wei, melk of rundvlees. Bovendien was de acute anabole respons lager met eiwitinname uit tarwe in vergelijking met de consumptie van eieren of weiproteïne in een model met knaagdieren.

Gezondheidsvoordelen

Er zijn tal van voordelen verbonden aan dierlijk eiwit zoals volledige aminozuurprofielen en de aanwezigheid van belangrijke voedingsstoffen zoals B-vitamines en ijzer. De kwaliteit en bereidingswijze is bij dierlijke eiwitbronnen wel belangrijk !

Plantaardige eiwitbronnen bevatten ook veel belangrijke voedingsstoffen zoals anti-inflammatoire stoffen, vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten die bekend staan om de gezondheid te verbeteren zonder inname van overmatige calorieën.

Hoewel de dosering van eiwitten niet hun sterkte punt is, zijn micronutriënten dit wel. Plantaardige bronnen bevatten een grote hoeveelheid voedingsstoffen die essentieel zijn voor jouw gezondheid en die je niet uit dierlijk voedsel kan halen.

Eiwitbronnen

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten? Er zullen enkele die meermaals terugkomen in onderstaande lijst, maar dit zijn voorbeelden van goede bronnen van eiwitten:

• Dierlijke eiwitten: rundvlees, lam, kip, vlees, vlees, vis
• Plantaardige eiwitten: linzen, zaden, noten
• Zuivelproducten – cottage cheese, Griekse yoghurt
• Proteïne supplementen (shakes): whey, erwt, hennep, rijst, caseïne

Meer info over een hoge eiwitinname: Verhoogde eiwitinname slecht voor de nieren?

— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —

Bronnen:

• Whats the best source of protein for building muscle meat or plants
• The role of protein during fat loss
• The skeletal muscle anabolic response to plant-versus animal-based protein consumption
• Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern
• How plant protein differs from animal protein