Eiwitinname bij krachttraining: anabolic window en timing

Timing van nutriënten is een populaire voedingsstrategie die de consumptie van combinaties van voedingsstoffen omvat – hoofdzakelijk eiwitten en koolhydraten – in en rond een trainingssessie. De strategie is ontworpen om door training verkregen aanpassingen in spiermassa te maximaliseren en het herstel van beschadigd weefsel te bevorderen.

Sommigen hebben beweerd dat deze aanpak dramatische verbeteringen in de lichaamssamenstelling kan opleveren. Er is zelfs beweerd dat de timing van voedingsinname belangrijker kan zijn dan de totale dagelijkse inname van voedingsstoffen. De periode na de training wordt algemeen beschouwd als het meest kritische onderdeel van deze strategie.

Voordelen

Een intense krachttraining resulteert in de uitputting van een significant deel van de opgeslagen brandstoffen (inclusief glycogeen en aminozuren), alsook schade aan spiervezels. Theoretisch wordt veronderstelt dat de juiste verhouding van voedingsstoffen in deze periode niet alleen de heropbouw van beschadigd weefsel in de hand werkt en het aanvullen van energievoorraden, maar dat dit bovendien gebeurt op een supercompenserende manier die zowel de lichaamssamenstelling als de prestaties verbetert.

Aanmaak van spiermassa

Verscheidene onderzoekers hebben verwezen naar een “anabolic window”, waarbij er een beperkte periode bestaat na de training om optimale trainingsgerelateerde aanpassingen in spiermassa te optimaliseren.

Eiwitten

Proteïne wordt beschouwd als de kritieke voedingsstof die nodig is voor het optimaliseren van eiwitsynthese na training. De essentiële aminozuren worden hoofdzakelijk verantwoordelijk geacht voor het verbeteren van deze werking, met weinig of geen bijdrage van niet-essentiële aminozuren.

Toenemende leeftijd vermindert en trainingservaring verhoogt de werkzaamheid van eiwitaanvulling tijdens krachttraining. Het opnemen van een voldoende hoge dosis eiwitten (20-24 gr) voor de training geeft soortgelijke veranderingen in lichaamssamenstelling en kracht als eiwitopname na de training.

Afbraak van eiwitten tegengaan

Een ander beweerd voordeel van de timing van nutriënten na de training is een vermindering van de afbraak van spier(eiwitten). Dit wordt voornamelijk bereikt door insulineniveaus te verhogen, in tegenstelling tot de toenemende beschikbaarheid van aminozuren.
Uit studies blijkt dat de afbraak van spiereiwit slechts licht verhoogd wordt na de training en nadien snel stijgt. In het geval van training op een nuchtere maag wordt de afbraak aanzienlijk verhoogd vanaf 195 minuten na de krachttraining. Deze waarden worden verhoogd tot 50% na 3 uren en verhoogde proteolyse (= afbraak van eiwitten) kan aanhouden tot 24 uren na de training.
Hoewel insuline anabole eigenschappen heeft, wordt zijn primaire invloed na krachttraining vermoedelijk anti-katabool. Bijgevolg lijkt het logisch om te concluderen dat het consumeren van een eiwit-koolhydratenaanvulling na de training tot de grootste reductie van proteolyse zou leiden, aangezien de combinatie van deze twee voedingsstoffen het insulinegehalte in grotere mate verhoogt dan alleen koolhydraten.
De klassieke doelstelling om katabole processen na de trainingen om te keren en herstel en groei te bevorderen, kan enkel van toepassing zijn bij de afwezigheid van een goed geconstrueerde maaltijd voor de training.
Glynn et al. echter constateerde dat de anabole reactie na de training in verband met gecombineerde eiwit- en koolhydraatopname grotendeels toe te schrijven was aan een verhoging van de spiereiwitsynthese met slechts een kleine invloed van een verminderde afbraak van spiereiwit. Deze resultaten werden opgemerkt, ongeacht de omvang van de circulerende insulineniveaus. Zo blijft het twijfelachtig welke eventuele positieve effecten worden gerealiseerd met betrekking tot spiergroei door insuline te verhogen na krachttraining.

Maaltijd voor en na training

Onmiddellijke eiwitopname na een training met als doel het verminderen van katabolisme lijkt overbodig. De volgende geplande eiwitrijke maaltijd (of dit onmiddellijk plaatsvindt of 1-2 uur na de training) is waarschijnlijk voldoende om het herstel en anabolisme te maximaliseren.
Gegevens tonen aan dat zelfs een minimale tot matige opname van hoogwaardig eiwit voor de training in staat is om de aminozuurafgifte in de periode na de training te behouden. In het licht van deze bevindingen lijkt de klassieke aanbeveling om eiwit (tenminste 25 g) zo snel mogelijk op te nemen na de training, wanneer de training meer dan 3-4 uur na de voorafgaande maaltijd aangevat wordt, om de katabole toestand om te keren, gegrond.
Meer info over plantaardige tegen dierlijke bronnen: Dierlijke vs plantaardige eiwitten

Richtlijnen

Dagelijkse eiwitinname

De totale eiwitinname heeft geen rechtstreekse invloed op de krachtproductie, maar kan dit wel indirect verbeteren via functionele hypertrofie.
De aanbevolen voedingsrichtlijn, de Recommended Dietary Allowance of RDA, voor eiwitten is 0,8 g / kg / dag. Deze waarden zijn echter gebaseerd op de behoeften van zittende personen en zijn bedoeld om een ​​niveau van inname te vertegenwoordigen dat nodig is om het verlies van spiermassa tegen te gaan en tekortkomingen te voorkomen. Ze weerspiegelen niet de eisen van individuen die intensief trainen en vetvrije massa willen verhogen.
Bevindingen ondersteunen eerdere aanbevelingen dat een eiwitopnname van minstens 1,6 g/kg/dag nodig is om spiereiwitsynthese te maximaliseren bij individuen die die aan kachttraining doen. Er bestaat een ondergrens qua opname van eiwitten en aminozuren voor anabool effect, namelijk 20-25 gr eiwit waarvan minstens 2 gr leucine (= één van essentiële aminozuren).
Leucine
Streef naar een inname van minstens 3-4x per dag 20-40gr eiwitten en dit op volgende tijdstippen:
  • Na het ontwaken
  • Voor de training
  • Na de training
  • ‘S avonds laat/voor het slapengaan

Notitie: ouderen hebben meer eiwitten (lees: doseringen tot 40 gram eiwitten) nodig voor maximale spiereiwitsynthese in functie van sacropenie.

 Proteïnen

Voor en na de training

 Met dat gezegd zijnde is hoogwaardig eiwit, gedoseerd aan 0,4-0,6 g/kg vetvrije massa (LBM) zowel voor als na de training, een eenvoudige, algemene richtlijn voor de bewezen maximale anabole werking van 20 – 40 gram. Bijvoorbeeld, Iemand met 70 kg vetvrije massa zou ongeveer 28-35 g eiwit moeten opnemen zowel voor als na de training. Overschrijding hiervan zou minimale nadelen hebben (indien er al zijn), terwijl de anabole respons niet geoptimaliseerd zou worden indien we dit verlagen of volledig verwaarlozen.
Vanwege de anabole invloed van een eiwitrijke maaltijd en het samengaan met de getrainde staat, dienen de maaltijden vóór en na de training niet meer dan ongeveer 3-4 uur van elkaar gescheiden worden, gebaseerd op een typische krachttraining van 45- 90 minuten.
Ten slotte lijkt het huidige bewijs niet in te stemmen met de bewering dat onmiddellijke (≤ 1 uur) inname van eiwitten voor- en/of na de training verplicht is voor kracht- of hypertrofische adaptaties aan krachttraining. De resultaten van de meest recente meta-analyse wijzen erop dat als het “anabolic window’ werkelijk bestaat, dit ruimer zou zijn dan één uur na de training en tot 6 uren na de training.
proteïne
Hypertrofische voordelen studies rond timing lijken het gevolg van een verhoogde eiwitinname in tegenstelling tot tijdsgebonden factoren.
Hoewel er ongetwijfeld een bovenste drempelwaarde voor deze correlatie is, benadrukken deze bevindingen het belang van het opnemen van hogere hoeveelheden proteïnen wanneer het doel het maximaliseren is van door oefening geïnduceerde toenames in spiermassa.
— EnCORE Coaching – personal trainer Waasland —
Bronnen:
 
 

 

Leave a Comment

Wil je gezond afslanken?

Download onze 10 tips

e-book 10 Tips voor vetverlies
Scroll to Top