Lage energie, onzekerheid,  kortademigheid en nek- en rugklachten zijn slechts enkele van de problemen waaraan je lijdt. Maar hoe komt dat? Hoe kan een perfect gezond en sportief persoon die (vrij) gezond eet NOG steeds klachten hebben?

… er is een probleem waar maar liefst 90% van de Amerikanen aan lijdt.

Het is een probleem dat niemand aanpakt, dat niet gemakkelijk valt te diagnosticeren en dat evenveel gezondheidsrisico’s teweeg brengt als overgewicht …

Het beïnvloedt bijna iedereen, ongeacht de leeftijd of niveau van fitheid. Het is een probleem dat zijn oorsprong vindt in slechts een deel van je lichaam, maar van invloed is op je algehele gezondheid, met inbegrip van je mentale en fysieke toestand.

En het gekste is dat je deze aandoening waarschijnlijk dagelijks waarneemt.

Het is naar forward head posture... ook wel bekend als “texting neck”.

Forward head posture

Je nek is letterlijk de verbinding tussen je hoofd en je lichaam. Het is de pijler waaruit een goede houding voortkomt.

Oorzaak

Het menselijk lichaam is niet ontworpen om langdurig te zitten en voor onze sedentaire levensstijl. Ons lichaam past zich automatisch aan onze omgeving aan. Wanneer we onszelf voortdurend plaatsen in een sub-optimale positie zoals urenlang neerzitten, zullen bepaalde spieren die verantwoordelijk zijn voor een goede houding, verzwakken en verkorten.

Sinds lange tijd zijn de nefaste gevolgen van sms’en en het gebruik van een computer voor onze houding reeds bekend. Deze sedentaire levensstijl duwt ons generatie al jarenlang in een verkeerde houding. Slechte afstellingen van onze bureaustoel en computerscherm lijden, in combinatie van het gebruik van een smartphone, tot een misvormd postuur.

… Wacht even, ben jij dat?

Een andere belangrijke oorzaak van forward head posture is zwakte en verlenging van de buikspieren waardoor het bekken naar voren kantelt en de holte in lage rug toeneemt. De kromming van de hoge rug neemt toe, de borst zakt in en het borstbeen daalt. De schouders draaien gaan mee naar voren en draaien naar binnen. Het hoofd en de nek buigen naar voorwaats.

Als het hoofd en de nek naar voren worden gebracht vindt er hoog in de nek een strekking plaats om toch naar voren te kunnen kijken. Dit geeft een overactiviteit van de spieren onder het achterhoofd.

De naar binnen en naar voren gedraaide schouders comprimeren de gewrichtsaansluitingen van het sleutelbeen. De borstbeenspieren verkorten en de doorlaatpoorten aan de voorzijde in het nek en schoudergebied voor de vaat/zenuwbundels vernauwen. Verkleining van de ruimte onder het schouderblad kan het shoulder impingement syndroom veroorzaken.

Screening

Je nek is ontworpen om verticaal te blijven en het gewicht van je schedel te ondersteunen  in een perfecte lijn.

Sta op blote voeten met armen langs het lichaam zijwaarts ten opzichte van de spiegel. Bij een goede houding liggen oor, schouder, heup, knie en enkel op één lijn. Als dit niet het geval is en je oor voor je schouder uitsteekt, is dit een teken van forward head posture. Het gewicht van je hoofd trekt op je nek en zet druk op je wervelkolom.

Je kan een goede houding ook controleren door volledig vlak tegen een muur te staan. Houdt de achterkant van je hoofd van nature contact met de muur?  (Zorg ervoor dat je niet vals speelt door opwaarts te kijken of je onderrug extreem te hollen).

Visuele kenmerken van deze zogenaamde ´slump´houding zijn :

1. het hoofd gedragen voor het lichaam.
2. toename van de holte van de nek.
3. schouders staan naar voren.
4. versterkte ronding van de bovenrug.
5. toename van de holling van de lage rug.
6. het bekken staat naar voren.

Forward head posture of forward head carriage kan worden gemeten op een zijwaartse röntgenfoto als de horizontale afstand tussen de eerste (C1) en de zevende (C7) nekwervel. Verschil van mening bestaat over wat de normale afstand moet zijn en wat de juiste meetmethode is. Voor het ideaal dragen van het hoofd door de nek zou het C1 zich direct boven C7 moeten bevinden.

Gevolgen

Niet alleen is deze houding niet meteen aantrekkelijk, het kan ook leiden tot gespannen spieren, voorbarige artritis van de gewrichten en inklemming van zenuwen – wat allemaal erg moeilijk (of onmogelijk) is om ongedaan te maken eens dit in een gevorderd stadium zit.

Forward head posture verhoogt de belasting op de nekspieren doordat het zwaartepunt van het hoofd zich voor ondersteunende gewrichten bevindt. Wanneer je hoofd voorwaarts wordt getrokken, zal de extra druk op je nek, schouders en rug dramatisch stijgen, wat leidt tot ernstige weefselschade. Elke duimlengte waarmee je hoofd voorwaarts uit zijn natuurlijke positie steekt, verhoogt de stress op de nek, schouders, rug en wervelkolom nog eens met 5 kg.

Dat is de reden waarom je die ‘bult’ onder je nek hebt ontwikkeld. Om de spanning tegen te gaan om je hoofd recht te houden, heeft het lichaam als reactie bot- en vetweefsel opgebouwd om te compenseren en de wervelkolom te beschermen ter hoogte van de C7-wervel.

De slechte houding van je hoofd laat je 5 kg zwaarder lijken en 5 cm korter dan je werkelijk bent.

Enkele andere gevolgen:

• Constante vermoeidheid en gebrek aan energie
• Pijn in je nek, schouders of boven-, onder- en middenrug
• Blijvende schade aan gewrichten, spieren, pezen, bloedvaten en zenuwen
• Hoofdpijn en migraine
• Slecht slapen of slapeloosheid
• Artritis
• Luidruchtige ademen (langs de mond), snurken en slaapapneu
• Vroege degeneratie van de wervelkolom
• Geklemde zenuwen
• Verminderde bewegingsuitvoering van de schouder en nek
• Verminderde bloedtoevoer naar de hersenen
• Duizeligheid, duizeligheid en evenwichtsproblemen
• Problemen met de spijsvertering
• Afnemend vertrouwen, energie & gemoedstoestand

De gevolgen reiken dus verder dan het fysieke. Forward head posture kan een nadelig effect hebben op je humeur en ondermijnt je energie, wat leidt tot depressieve gedachten en het dalen van het zelfvertrouwen.

Behandeling

Het internet kent veel experts en trainers die maar al te bereid zijn om hun technieken te delen voor het omgaan met forward head posture.

Ze  stellen meestal één of andere vorm van statisch rekken van de rug en de nek voor, die je klachten in eerste instantie kunnen verlichten. Statisch rekken geeft slechts een tijdelijke verlichting van de pijn, spierspanning en een toename van de bewegingsuitvoering omdat het niet gericht is op de voornaamste oorzaak van je houdingsafwijking.

Je kunt de gedane schade niet corrigeren met enkel statische stretching. Er moet een combinatie van correctieve beweging en mobilisatietechnieken gebruikt worden om de nek te laten ontspannen en andere spieren te activeren.

• Manuele therapie
• Foamrolling
• Oefenprogramma

 

Voorbeeld stretches & oefeningen: