Gewichthefriem

Binnen krachttraining is deze tool is het meest misbruikt en foutief gebruikt. Onder de discussies over kracht van de core en lage rugpijn valt de vaak besproken vraag: “Zal het (constante) gebruik van een gewichthefriem jouw core verzwakken?”

De verbeterde prestatie bij het gebruik van een gewichthefriem valt niet te ontkennen. Hierdoor ontstaat een grotere intra-abdominale druk (IAP) en stabiliteit. Meer druk komt overeen met meer stabiliteit en dit leidt tot meer potentieel om zwaardere gewichten te tillen.

Net zoals bij ieder ander trainingsinstrument, is het gebruik echter afhankelijk van de situatie.
De combinatie van een krachtigere isometrische contractie door de riem en het feit dat het zwaarder gewicht dat je heft, een grotere trainingsstimulus biedt dan het lichtere gewicht dat je anders zou opheffen, betekent dat het gebruik van de riem het mogelijk maakt om sterker te worden.

Gebruik

Wanneer wel

Iedereen wil een specifiek nummer (lees: minimale drempel) hebben als het gaat om het gebruik van de riem op de grote liften. Veel coaches raden het gebruik van een riem aan vanaf je traint met 90% van jouw 1RM (maximaal gewicht).

Aangezien iedere sporter een verschillend lichaamstype, doelen en een uniek verleden heeft op vlak van trainingservaring en blessures, zijn er geen strikte regels voor het gebruik van riemen voor bijvoorbeeld squats en deadlifts. De beste indicator is een combinatie van trainingservaring op de grote lifts en het vermogen om een krachtige en stabiele brace te handhaven.

Serieuze krachttraining – bestaande uit geperiodiseerde lifts gedurende meer dan twee jaren – is de trainingservaring waarbij een sporter mogelijks succes heeft bij de implementering van de riem. Een goede bracing-techniek tijdens samengestelde oefeningen duurt jaren om te beheersen, maar dit leidt tot de volgende criteria van succesvolle training met riem: de brace.

Bracing

Bracing is de mogelijkheid om maximale spanning te creëren in combinatie met 360 graden actieve expansie doorheen de torso en de core. Wanneer een gebrek aan kracht of spanning zich voordoet bij sporters die effectieve bracing niet beheersen, kan dit verergerd worden door het gebruik van een riem. Net zoals we geen belasting toevoegen aan foutief fundamenteel bewegingspatroon, moeten we ook geen riem toevoegen aan ons eigen defecte bracing-mechanisme.

Meer info over ademhaling en bracing: Ademhaling tijdens krachttraining

Zodra je in staat bent correct te bracen en je besluit een gewichthefriem strategisch te implementeren, is de volgende vraag wanneer je hier maximaal voordeel uit kan halen Een overgrote meerderheid van krachtatleten en recreatieve fitnessgangers zal succes hebben met gebruik van een riem voor werksets (geen opwarming) van samengestelde oefeningen zoals squats en hinge-variaties.

Wanneer niet

De typische sporter (vooral beginners) heeft een zwakke core. Met behulp van een gewichtriem maskeren we enkel dit probleem. De gewichthefriem is een geavanceerd trainingsinstrument voor ervaren atleten die het recht hebben verdiend om dit toe te passen tijdens hun trainingen, om de stabiliteit tijdens een grote lift te verbeteren. Het is geen modeaccessoire.
Hoe sterker je bent zonder hulpmiddelen, des te sterker je zal zijn als je uiteindelijk een riem aandoet.

Als je problemen hebt met jouw bloeddruk of condities die uitgelokt worden door verhogingen van jouw bloeddruk, is het gebruik van een riem (of de valsalva-techniek) niet aan te raden.

Hoe te gebruiken

Jaren geleden bleken goeroe’s zoals Paul Chek geen voorstanders te zijn van gewichthefriemen en zeiden hoe zo’n riem de ontwikkeling van de transversus abdominus en andere spieren van de core belemmert. Zij beweren dat de riem de buikspieren deconditioneert, ervan uitgaand dat de riem een passief apparaat is dat volledig op zichzelf werkt.

Eén van de manieren waarop de riem werkt, is door het mogelijk te maken om een grotere spiercontractie te krijgen dan zonder de riem. Ik ben het niet eens met de aanbeveling om jouw buik tegen de riem te duwen omdat deze beweging meestal een mate van lumbale flexie zal veroorzaken.

Het is beter om te vertrouwen op de juiste spanning van de riem en het Valsalva manoeuvre, zodat jouw rompspieren hun werk beter kunnen doen met feedback over contractiele intensiteit die door de riem geleverd wordt. Om een riem effectief te gebruiken, is er veel meer nodig dan gewoon “jouw buikspieren buitenwaarts duwen”.

Doe de riem aan en adem lichtjes uit, zodat de ribben naar beneden komen. Adem, met de ribben naar beneden, nog eens diep in. Je zou zowel aan de voorzijde, de zijkanten als de achterzijde van de riem druk moeten voelen.
Wanneer je inademt, zou je moeten voelen dat jouw romp zich 360° vult met lucht en druk op de gordel zet.

Conclusie

Gewichtsriemen zijn voor ervaren lifters en worden gebruikt bij op samengestelde oefeningen met een relatief zware belasting. Correct kunnen bracen is een voorwaarde om te riem te mogen gebruiken. Daarnaast is een correcte techniek en spanning van de riem noodzakelijk om optimaal te kunnen presteren.

— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —

Bronnen:

Gewichtshefriem