Hoewel het klopt dat een groot deel van de groei van je biceps voortkomt als een automatisch gevolg van het trainen van de rugspieren, zal het combineren van rugtraining met de juiste isolatie-oefeningen voor bovenarmen de groei verder optimaliseren.
Incline dumbbell bicep curl
Start vanuit stretch
De beste oefeningen voor een spiergroep zijn degenen die de beoogde spiergroep in een geladen stretchpositie plaatsen voorafgaand aan het concentrische (heffen) gedeelte.
De startpositie van deze beweging zet de biceps onder stretch, waardoor de stretch shortening cycle (SSC) geactiveerd wordt. Deze positie wordt niet gehaald in andere traditionele oefeningen voor de biceps. In de onderste positie van de incline dumbbell bicep curl staat de biceps nog steeds onder spanning en contraheert deze excentrisch.
Studies hebben uitgewezen dat dit kan leiden tot een krachtigere concentrische contractie via het vrijkomen van opgeslagen elastische energie. Deze oefening benadrukt de lange buitenste kop van de biceps omdat de spier in de startpositie in een pre-stretch wordt geplaatst.
Losse halters boven halterstangen?
Eén van de belangrijkste voordelen van het werken met halters is het element van instabiliteit. Dit kan echter ook geïmplementeerd worden bij het gebruik van halterstangen. We kunnen activering van de biceps laten toenemen door het verhogen van de stabiliserende rol, terwijl een buiging van de elleboog uitgevoerd wordt. Een voorbeeld hiervan is een halterstang (niet halter) gebruiken om de biceps te trainen, maar slechts met 1 arm. De lange bar vergroot de nood aan stabilisatie en de biceps zal hier fungeren als een statische supinator.
MAAR: Halters laten de armen onafhankelijk van elkaar bewegen, zodat er meer spieren worden aangeworven om de stabiliteit te handhaven én om een gelijke beweging tussen beide armen te behouden. Halters helpen daarnaast ook bij het wegwerken van onevenwichten wanneer één arm sterker is dan de andere.
Train met inclinatie
Met behulp van een schuine bank, verandert de uitgangspositie van je armen. Je armen hangen normaal recht naar beneden langs je lichaam bij het uitvoeren van oefeningen voor biceps in een staande of rechtop zittende positie.
Beginnen vanuit inclinatie trekt je armen van nature verder achter je lichaam, waardoor we de biceps volledig isoleren. Bovendien is de helling een vorm van controle om ervoor te zorgen dat de rest van het lichaam volledig statisch blijft en er geen andere spiergroepen helpen om te “cheaten”.
Aangepaste grip
Om de lange kop van de biceps nog meer nog aan te spreken, buig je jouw polsen helemaal achteruit (dorsaalflexie) zodat je vuisten weggetrokken zijn van je hoofd. Dit zal de brachialis uitschakelen, zodat deze de lange kop van de biceps niet kan bijstaan.
Volledige uitvoering
Stel een schuine bank in op ongeveer 45 graden en leun achterover tegen het kussen met de voeten plat op de grond. Zorg ervoor dat je het bankje niet te ver achterover laat hellen. Hierdoor komt er teveel rek te staan op de bicepsaanhechting tijdens de oefening.
Je armen hangen naar beneden langs je lichaam, met in iedere hand een halter. De duimen wijzen buitenwaarts. Met schouders, rug en bovenarmen in een vaste positie, krul je de gewichten opwaarts in de richting van de schouders.
Houd polsen uitgelijnd in een neutrale of licht verlengde positie. Als je de polsen buigt wanneer je het gewicht opwaarts krult, leidt dit enkel tot meer spanning op de spieren van de het verhoogt de stress op je polsgewricht.
Houd je ellebogen dicht tegen je bovenlichaam en stil. Sta niet toe dat je ellebogen naar overmatig naar voren komen als je het gewicht krult, omdat de spanning op de biceps anders vermindert en op de voorkant van de schouders komt te staan. Een beetje beweging is prima, maar probeer je ellebogen relatief stil te houden. Bovendien vermijd vermijd je op die manier momentum om de beweging in te zetten en wordt de oefening zwaarder.
Span je biceps bovenaan hard aan (pauzeer hier een tel) alvorens de gewichten langzaam te laten zaken naar de beginpositie. Met het oog op een volledige stretch van de biceps en om een zo groot mogelijke bewegingsuitvoering (ROM), span je de triceps aan de onderkant van iedere herhaling aan.
Wil je echter continu spanning houden op de biceps om metabole stress verder op te wekken, strek dan de elleboog net niet volledig uit.
Variatie: Incline dumbbell hammer curl
Richt de duimen voorwaarts zodat je een hamergreep bekomt.
