Populariteit
Waarom is intermittent fasting (IF) de afgelopen jaren zo populair geworden? In de loop van 2010-2011 is de belangstelling voor intermittent fasting gestegen en dit is zo gebleven tot op heden.
Eén van de belangrijkste redenen is eenvoud. Er zijn talloze diëten die specifieke voedingsmiddelen of voedingsstoffen betrekken of uitsluiten, maar IF houdt zich hier niet mee bezig. IF vereist geen speciale voorbereiding, specifieke voedingsmiddelen, supplementen of kookvaardigheden, wat het principe gemakkelijk uitvoerbaar maakt voor iedereen die een eenvoudige benadering voor gewichtsverlies wenst.
Intermitterent fasting is geen dieet, maar eerder een voedingspatroon. Letterlijk betekent het ‘vasten met tussenpozen’. IF is afgestemd op het natuurlijke jager-verzamelaar-gedrag, simulerend wanneer voedselvoorziening periodiek schaars was. Indien je IF volgt, maak je een bewust besluit om bepaalde maaltijden bewust over te slaan.
Belangrijk om op te merken is wel dat je bij IF dus niet minder eet dan je normaal gesproken zou doen. Soms is dat wel een bijkomend gevolg, maar het is zeker niet de insteek van de methode. Het idee is simpelweg dat je je de gebruikelijke hoeveelheid calorieën binnen een korter tijdskader inplant.
Varianten
Intermittent fasting kent geen universele definitie en kan variëren in duur. Ook bekend als tijdsbeperkte voedingsinname, wisselt IF periodes van normale voedselinname af met langere periodes (gewoonlijk 16-48 uur) van weinig tot geen voedselinname. De lengte van jouw vasten hangt af van jouw wilskracht, ervaring met vasten en dagelijkse lichamelijke activiteiten.
Deze aanpak kent verschillende varianten, waaronder:
- Alternate-Day Fasting (ook gekend als Alternate-Day Modified Fasting). Deze variant kan verschillende vormen aannemen: je kan gedurende 12 uren eten en dan vasten gedurende 36 uren of je kan 24 uren eten en dan vasten gedurende 24 uren.
- Eat-Stop-Eat. je vast of verlaagt drastisch jouw op te nemen calorieën gedurende 24 uren, ofwel met regelmatige intervallen (twee dagen per week in het 5:2-dieet) of gewoon van tijd tot tijd.
- Willekeurige maaltijden overslaan. Je slaat maaltijden willekeurig over gedurende de week.
- Feeding window. Je kan dagelijks enkel eten gedurende een bepaalde periode (bijvoorbeeld van 10 uur tot 18 uur).
Effecten van vasten
Vet- en gewichtsverlies
Ja, IF werkt, maar in zeer verschillende mate in verschillende studies. Eén ding is zeker: Als je compenseert voor de maaltijden die je hebt overgeslagen door later op de dag of de volgende dag meer te eten, zal je geen gewicht verliezen.
Verhoogde hongersensaties kunnen de naleving van een voedingspatroon belemmeren en het risico verhogen om teveel te eten wanneer voedsel beschikbaar wordt (Hawks and Gas, t 1998), wat het voordeel van het vasten volledig elimineert.
Vet- en gewichtsverlies draait rond jouw dagelijkse calorie-inname. Vasten voor enkele uren per dag verbrandt geen lichaamsvet als er geen sprake is van een calorisch tekort. De formule voor gewichtsverlies is simpel: je moet minder calorieën innemen dan je verbrandt.
IF is maar één manier om dit te laten gebeuren, maar het is een manier die sommige mensen makkelijker vinden dan de vaker voorkomende ‘eet kleinere maaltijden’-benadering.
In de wetenschappelijke literatuur levert IF met caloriebeperking vaak gelijkwaardige voordelen als traditionele diëten die laag zijn aan calorieën in verband met veranderingen in vetmassa, verbetering van de insulinegevoeligheid en verbetering van bloedlipideprofielen.
Een recente studie van 1 jaar toont geen verschil tussen normale beperking van energie-inname en een 5:2-vastenprotocol. (5 dagen regelmatig eten gevolgd door 2 dagen grote beperking).
Insulinegevoeligheid
Onze lichamen reageren op energie-opname (eten) met insulineproductie. Hoe gevoeliger jouw lichaam is voor insuline, des te groter de kans dat je het voedsel efficiënt gebruikt en jouw lichaam is het meest gevoelig voor insuline na een periode van vasten. Deze veranderingen in insulineproductie en -gevoeligheid kunnen leiden tot gewichtsverlies en aanmaak van spieren.
Jouw glycogeen (opgeslagen in jouw spieren en lever en bruikbaar als brandstof indien nodig) is tijdens de slaap (en tijdens het vasten) uitgeput en zal nog verder worden uitgeput tijdens training, wat kan leiden tot verhoogde insulinegevoeligheid.
Wie aan intermittent fasting doet, wordt gevoeliger voor insuline, waardoor de productie van groeihormoon HGH toeneemt. Wetenschappers weten al jaren dat er een sterk verband is tussen insulinegevoeligheid en groeihormoon, want een verhoogde insulineresistentie heeft een afname van de productie van groeihormoon tot gevolg (o.a Halberg et al., 2005; Hew et al., 2013). Deze toename van groeihormoon zal de vetverbranding stimuleren.
Bij de meeste mensen kan IF insulinesensitiviteit verbeteren, maar dit is niet steeds het geval.
De aanmaak van cortisol zal verhoogd zijn bij het vasten en testosteron verlagen. Corstisol mobiliseert opgeslagen glycogeen, wat de bloedsuikerspiegel zal verhogen en bijgevolg mogelijks (baseline) insuline verhoogt. Chronisch verhoogde cortisol (onder andere bij een stressvolle levensstijl) kan je insulineresistant maken op lange termijn, wat een invloed heeft op vetopslag.
Effecten op gezondheid
Voorstanders
Het bewijsmateriaal omtrent IF is nog steeds relatief beperkt, maar een groeiend aantal studies heeft verbeteringen in diverse gezondheidsmarkeringen gemeld, afgezien van gewicht. Voorts suggereren studies dat IF unieke metabolische voordelen biedt over de ‘eet kleinere maaltijden’-benadering.
Daarnaast heeft IF in principe potentiële voordelen op vlak van veroudering, kanker, cognitieve functie, ontsteking en om het metabolische syndroom tegen te gaan. Er is echter nog onvoldoende bewijs om de klinische aanbevelingen te rechtvaardigen.
Ik ben geen dokter, maar voor het grootste deel zijn de bestudeerde veranderingen in het bloed van IF-volgers in overeenstemming met verbeterde metabolische gezondheid en een lager risico op chronische ziektes.
Dit is niet zo verbazingwekkend aangezien verschillende benaderingen met een beperking in tijd voor voedingsopname (en variaties op vasten) in vorig onderzoek reeds gezondheidsbevorderende effecten hebben aangetoond (naast of onafhankelijk van caloriebeperking en gewichtsverlies).
Het beoordelen van de potentiële metabolische voordelen van IF is een langetermijnproces. Zoals in een systematische herziening van de literatuur in 2015 werd genoteerd, lijkt het voorlopige bewijs veelbelovend, maar onderbouwd onderzoek is nog gering.
“further research in humans is needed before the use of fasting as a health intervention can be recommended”.
Tegenstanders
Houd er rekening mee dat IF niet voor iedereen is. Mensen met een verminderde glycemische controle moeten vasten vermijden omdat het een verminderde glucosespons veroorzaakt. Ook in het geval van zwangerschap, ondergewicht, minderjarigheid of bij het hebben van een geschiedenis van eetstoornissen, is IF waarschijnlijk niet voor jou.
Afhankelijk van de door jou gevolgde methode kan je stress, hoofdpijn, constipatie of uitdroging ervaren. Anderen merken dat ze sneller vermoeid geraken, hoofdpijn en misselijkheid ervaren en moeite hebben om zich te concentreren. Gehydrateerd blijven is bijzonder belangrijk. Dit zal helpen om hoofdpijn of constipatie te verminderen.
Effecten op sport
Voorstanders
IF zou mogelijks neurologische voordelen kunnen hebben. Zo zou het ervoor zorgen dat we langer ons sympathisch zenuwstelsel (= fight-or-flight response) stimuleren, wat positief voor mentale en fysieke arbeid zolang vermoeidheid niet extreem is.
Daarnaast maakt vasten ons lichaam efficiënter bij het gebruiken van vet als brandstof (5:2 aanpak) voor lichaamscompositie. Dit valt echter NIET aan te raden bij sports met hoge cortisollevels vanwege stress.
Voorstander van IF raden aan om tenminste 5 gram BCAA’s te gebruiken alvorens een training aan te vatten wanneer je traint tijdens jouw periode van vasten. Deze aanwezigheid van BCAA’s in jouw bloedstroom kan theoretisch helpen bij het behoud van spiereiwitten tijdens de training, maar er is geen wetenschappelijk bewijs dat deze claim ondersteunt.
In een studie verbeterde een BCAA-toediening voor een training in vastende toestand de prestaties bij een groep individuen tijdens een inspanningstest NIET (Varnier et al., 1994). Voorstander raden je ook aan jouw trainingsschema tijdens het vasten zo te plannen dat je een complete post-workout maaltijd kunt genieten, maar ze hebben de neiging om het belang van pre-workout voeding te negeren.
Tegenstanders
Vasten (alle benaderingen) kunnen om verschillende redenen nadelig zijn voor atletische prestaties en vooruitgang.
- Ondanks het algemeen geloof dat je meer vet verbrandt wanneer je traint tijdens het vasten, is het niet aanbevolen om aerobe trainingen uit te voeren (review: (Schoenfeld 2011). Het uitvoeren van aerobe beweging na het consumeren van koolhydraten verhindert geen vetoxidatie (Febbraio et al., 2000; de Bock et al., 2008),
- Het uitvoeren van aerobe beweging tijdens het vasten zal het afbraak van spiermassa aanmoedigen, aangezien spieren verbrand worden voor brandstof (Lemon and Mullin, 1980),
- Sporten in een vastende toestand leidt bijna nooit tot optimale trainingen. Daarentegen zal het hebben van gemakkelijk beschikbare energie optimale prestaties mogelijk maken, wat meer calorieën zal verbranden en tot de hoogste trainingswinsten zal leiden (Loy et al., 1986; Schabort et al., 1999).
- Daarnaast zijn maaltijden in de nabijheid van jouw training ook essentieel voor herstel en winst in spiermassa (Aragon en Schoenfeld, 2013). Langer vasten kan spieratrofie veroorzaken, een aandoening waarbij spieren afgebroken worden voor energie, wat kan leiden tot een verlaagd metabolisme,
- Training tijdens het vasten tegenover in gevoede toestand vermindert het statisch en dynamisch evenwicht en kan het risico op blessures verhogen (Johnson en Leck, 2010).
Er zijn minder studies die de effecten van het uitvoeren van krachttraining in een vastende tegenover gevoede toestand onderzoeken, maar men verwacht dat dezelfde conclusies geldig blijven.
Bedenkingen
IF richt zich niet op jouw dagelijkse eetgewoonten en leidt niet tot correcte voedselkeuzes of controle over porties. Bovendien kan vasten jou beperken op sociaal vlak, vooral in een familie omgeving waar de maaltijden samen gegeten worden.
Conclusie
Intermittent fasting is een mogelijke strategie om gewicht te verliezen of te behouden. In dat opzicht biedt voortdurende caloriebeperking echter soortgelijke voordelen. De meest effectieve patronen voor gewichtsverlies en gezonde levensstijlen zijn degene die kunnen worden onderhouden en deze zijn niet voor iedereen hetzelfde. Het voornaamste is consistentie.
Als het IF-eetpatroon het beste binnen jouw levensstijl past, is het een nuttige strategie voor jou. Als je toch liever ontbijt eet en als dit helpt bij het naleven van jouw voedingspatroon, is het waarschijnlijk geen goede reden om met IF te starten.
Mensen die minder vaak eten gemakkelijker vinden dan gewoonweg minder eten, kunnen vooral profiteren van het uittesten van IF. Wat betreft de unieke metabolische gezondheidsvoordelen van het vasten is het debat nog steeds aan de gang.
Indien jouw doel als sporter het neerzetten is van maximale prestaties en optimaal herstellen, lijkt dit echter geen goede strategie. Intermittent Fasting word gepromoot voor de atletische gemeenschap om een slanke, sterke lichaamsbouw te behalen en te onderhouden. Er is momenteel echter geen wetenschappelijk bewijs dat deze claims ondersteunt.
Eén van de belangrijkste beperkingen van IF is dat vasten het voor de meeste mensen moeilijk maakt om een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa te kweken. Er zijn hormonale reacties op (niet) eten die een significante impact hebben.
Meer onderzoek is nodig, met name goed ontworpen menselijke studies die verschillende regimes van vasten vergelijken met de traditionele diëten met calorische restrictie.
— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —
Bronnen:
- My thoughts on intermittent fasting the good
- Limitations intermittent fasting
- The lowdown on intermittent fasting
- Intermittent fasting
- Intermittent fasting study
- Intermittent fasting to lose weight
- Time-restricted feeding in young men performing resistance training
- Effects of eight weeks of time-restricted feeding
- International society of sports nutrition position stand: diets and body composition
- Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss?
- The pros & cons of intermittent fasting
