Koolhydraten worden opgeslagen in het lichaam (spieren en lever) in de vorm van glycogeen. Tijdens het sporten gebruiken onze spieren voornamelijk koolhydraten en vetten als brandstof en, afhankelijk van de intensiteit en de duur van de sport, zal de bijdrage van die macronutriënten veranderen.
Het gebruik van koolhydraten als primaire brandstof vermindert de glycogeenvoorraden en als zodanig moet je deze voorraden tijdens het sporten of nadien aanvullen door koolhydraten in te nemen. Of niet?
Dit roept enkele vragen op:
- Moeten we steeds koolhydraten opnemen na een training?
- Vanaf welk moment moet deze voorraad aangevuld worden? Link: Energie-inname tijdens duursporten
- Wat is het voordeel van het aanvullen van ons glycogeen na de training?
Het simpele antwoord: dit is afhankelijk van de situatie.
Wanneer niet
Als er meer dan 24 uur zit tussen de trainingssessies (zoals bij de overgrote meerderheid), is de timing van koolhydraatinname en snelle spierglycogeenresynthese niet belangrijk. Alleen de hoeveelheid is dan van belang.
Wanneer optimale spieropbouw (MPS) het doel is, is de inname van minimaal 20-24 gram eiwitten zonder koolhydraten na de training voldoende. De eiwitten op zich zorgen voor de levering van voldoende bouwstoffen en een stijging van insuline.
Deze timing wordt echter belangrijker als je dezelfde spiergroepen twee keer traint op een bepaalde dag (bijvoorbeeld hardlopen, fietsen of tweemaal krachttraining per dag voor dezelfde spiergroepen) of een tweede inspanning volgt binnen 24 uur. Wanneer jouw spieren samentrekken tijdens het trainen, worden GLUT4 glucosetransporteiwitten (die glucose in de spier transporteren voor opslag) en glycogeensynthase (het enzym dat verantwoordelijk is voor glycogeenresynthese) geactiveerd. GLUT4 glucosetransporteiwitten verplaatsen zich naar het celmembraan en zijn klaar om glucose in de spier te ‘zuigen’.
Dit effect verdwijnt vrij snel na het trainen. Als zodanig kan de opslag van spierglycogeen worden versneld als een snack of maaltijd met koolhydraten binnen het eerste uur of twee na inspanning wordt ingenomen, mede dankzij het hoge insulinegehalte in het bloed. Uit onderzoek is gebleken dat de aanmaak van glycogeen in deze twee uur stijgt van de normale 5% naar 7-8% per uur.
Wanneer het doel gewichtstoename is, is een dagelijks calorisch surplus vereist. Hier kunnen extra koolhydraten zeker toe bijdragen.
Richtlijn
Probeer binnen 1-2 uur na het einde van de inspanning 0,8-1,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht aan te houden. Weeg je bijvoorbeeld 80 kilo, dan probeer je rond de 64-120 gram koolhydraten te eten of te drinken.
Een herhaling van inname van voeding, elke 2 uur hierop volgend, is aan te raden wanneer een inspanning van belangrijke waarde minder dan 24 uur later volgt. Neem je echter meteen een hoofdmaaltijd na de krachttraining (binnen het half uur erna), dan hoef je geen sportvoeding of andere natuurlijke herstelvoeding te nuttigen.
Koolhydraten met een hoge glycemische index (GI) (lees: snelle koolhydraten) worden aanbevolen omdat levering aan de spieren sneller is dan lage GI. Deze koolhydraten worden namelijk sneller opgenomen in het bloed. Wanneer koolhydraten worden ingenomen, zal het anabool hormoon insuline vrijkomen en deze insuline zal ertoe leiden dat GLUT4 (dat glucose in de spier opneemt) langer actief blijft en meer glycogeenopslag bevordert. Meer info: Insuline
Een goed bron van koolhydraten voor jouw maaltijd na de training beantwoordt aan drie vereisten:
- Het bevat weinig fructose
- Het bevat veel glucose
- Heeft een hoge glycemische index (GI)
