Er zijn twee soorten lopers: degenen die enkel (hard)lopen en atleten. Atleten kennen een gebalanceerd en compleet trainingsprogramma en concentreren zich op totale lichaamsontwikkeling.
Degenen in de laatste groep doen aan krachttraining. Ze zijn meestal sterkere, gezondere en succesvollere atleten die in staat zijn om nieuwe prestatieniveaus te behalen en plateaus te doorbreken. Aan de andere kant lopen de hardlopers die enkel rennen meer kans om geblesseerd te raken en vragen ze zich af waarom ze op lange termijn niet veel vooruitgang boeken.
Er zijn twee plaatsen waar lopers een slechte vorm vertonen: op het einde van een marathon en binnen krachttraining. Niettemin is krachttraining een kritisch deel van de training voor lopers.
Voor krachttraining zijn 3 belangrijke redenen :
-
Kracht winnen
Samengestelde (fullbody) oefeningen met correcte techniek uitvoeren in een volledige bewegingsuitvoering met gebruik van voldoende belasting voor een laag tot gemiddeld aantal herhalingen. Dit leidt tot relatieve kracht zonder te veel massa.
-
Blessurepreventie
Feit: 80% van de lopers hebben pijn op een gegeven loop(training), ongeacht de afstand, de intensiteit of het parcours.
Aangezien lopers vaak alarmerend hoge blessurecijfers halen, is krachttraining waarschijnlijk de meest nuttige cross-trainingsmethode voor hen. Stabilisatoren rond gewrichten zoals de knie (onder andere vastus medialis) kunnen verstevigd worden, zwakke schakels kunnen gericht opgetraind worden en sportspecifieke houdingsafwijkingen kunnen weggewerkt worden.
Daarnaast verstrekt krachttraining onze core, wat vooral belangrijk is bij lange afstandslopers, en het spier-peescomplex via excentrische training.
-
Prestaties verbeteren
“A chain is only as strong as its weakest link”.
Indien jouw krachtniveau veel lager is dan jouw uithouding, gaat dit jouw prestaties beïnvloeden.
3 fouten die lopers maken binnen krachttraining
1. Te veel herhalingen
De eerste fout is dat ze zich concentreren op het trainen van het uithoudingsvermogen met een groot aantal herhalingen (12+). Dit uithoudingsvermogen is al eigen aan de sport en trainen ze reeds in iedere duurtraining. Het probleem met deze aanpak is dat er geen nieuwe fysieke vaardigheden ontwikkeld worden. Adaptatie en progressie vereist nieuwe trainingsprikkels. In plaats daarvan vergroot met een groter trainingsvolume het risico op overbelasting.
2. Te weinig belasting
Aangezien het onze doelstelling is om sterker te worden, moeten lopers uitdagende gewichten gebruiken en zo de belastbaarheid van hun lichaam vergroten. Het is niet te veel belasting wat leidt tot overbelasting, maar een te groot volume. Overigens is trainen met veel belasting NIET gevaarlijk. Foutief trainen met veel belasting daarentegen wel.
Jouw lichaam adapteert aan training en wordt sterker, efficiënter en explosiever als resultaat van de neurale, hormonale of fysieke veranderingen ten gevolge van de gekozen trainingsstimuli. Lopers dienen te trainen in functie van functionele hypertrofie en neurale adaptaties, waardoor krachtwinsten mogelijk zijn zonder dat de loper te veel extra massa moet meedragen.
Meer info: Krachtwinst zonder massa
“Improvements in inter- and intra-muscular coordination rank highly. What this means is that, with strength training, the muscles and nervous system learn to ‘communicate’ more efficiently, which then results in increased force production and output. In other words: you get faster.” – Tony Gentilcore
3. Te weinig rust
Ten slotte rusten hardlopers tijdens hun krachttraining niet genoeg tussen reeksen. Wanneer de meeste hardlopers starten met krachttraining, denken ze dat ze het gevoel uit hun trainingen op de baan moeten nabootsen. Gewoonlijk betekent dit de hartslag verhoogd houden. Te vaak proberen ze de training dan ook zwaar aan te laten voelen door het zeer aeroob of metabolisch te maken.
Helaas schaden deze korte rusttijden de krachtontwikkeling ten gevolge van het gebruikte primaire energiesysteem en de snelheid van herstel. In tegenstelling tot bij het lopen, wat afhankelijk is van het aerobe systeem voor energie, is de belangrijkste bron van energie bij het opbouwen van kracht creatinefosfaat (ATP-CP). ATP-CP vereist minstens twee tot drie minuten om volledig herstel te benaderen.
Daarnaast wordt de impact van het neurale vaak buiten beschouwing gelaten. De duur om enkel de hartslag te laten zakken is geen geldige maatstaf voor rust tussen reeksen wanneer we training op (maximale) kracht. Hierover meer volgende week.
Bronnen:
http://running.competitor.com/2017/06/training/runners-lift-weights-faster-stronger_164718
— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —
