Let op: dit is geen medisch advies maar een verzameling en analyse van de beschikbare gegevens.
Lang is aangenomen dat krachttraining niet geschikt is voor kinderen en ontwikkelende jongeren. Het idee hierachter was dat dit sneller dan bij volwassenen tot breuken, door de groeiplaat, of rugklachten kon leiden. Een ander idee was dat (kracht)training het effect van groeihormonen en hiermee lengtegroei zou verminderen. Essentieel is om eerst te kijken naar het effect en de veiligheid van algemene krachttraining voor kinderen en ontwikkelende jongeren en vervolgens naar het eventuele effect van krachttraining op groeihormoon en lengtegroei.
Waarom krachttraining op jonge leeftijd?
Krachttraining voor jongeren kan zowel ondersteunend voor andere sporten als voor gehele fitheid gedaan worden. In dit eerste geval kan getraind worden om explosieve kracht te verbeteren of om buiten het sportseizoen conditie en kracht te behouden. In het tweede geval is het een goede sportstrategie om kinderen meer met sport in aanraking te laten komen.
Sporten is in het algemeen goed om in een goede gezondheid te blijven. Tegenwoordig is het zo dat veel kinderen veel te weinig sporten en bewegen en dat ze een inactieve levensstijl hebben. Deze inactieve levensstijl kan resulteren in een verhoogde kans op chronische ziekten, depressie, angststoornissen of het wat bekendere overgewicht.
Recente studies laten zien dat 40 procent van de schoolgaande jongens en 60% van de schoolgaande meisjes niet aan de aanbevolen één uur dagelijkse middelintensieve training komen.
Voordelen krachttraining voor jongeren
- Vergroting botdichtheid, hier profiteren vooral meisjes van op latere leeftijd. De toename van botdichtheid verlaagt later de kans op breuken.
- Positief effect op metabolisme. In de kindertijd wordt de basis gelegd voor de hoeveelheid vetcellen die je de rest van je leven zal hebben. Intensieve sportvormen verminderen de aanmaak van vetcellen, waar je op latere leeftijd van profiteert. Denk aan minder kans op overgewicht, betere gewichtscontrole etc.
- Op latere leeftijd minder kans op diabetes, hart- en vaatziekten en hopge bloeddruk.
- Door krachtsport leer je snel je eigen lichaam goed kennen en waar de grenzen liggen.
- Betere balans en coördinatie, wat belangrijk is bij blessurepreventie.
- Doordat je wat gespierder en sterker wordt, krijg je meer zelfvertrouwen en beter zelfbeeld.
- Meer geluksgevoel en een lichamelijke uitlaatklep.
- Minder kans op blessures bij andere sporten door sterkere botten, tanden, pezen en spieren.
- Beter en sneller herstel na blessures.
- Betere sportprestaties.
Het Amerikaans College van Sportgeneeskunde, de Amerikaanse Orthopedie Society voor sportgeneeskunde en de Amerikaanse Academie voor Kindergeneeskunde bewijzen en adviseren dat krachttraining mits het op een veilige manier wordt beoefend zeer effectief kan zijn voor jonge sporters.
Is het volkomen veilig?
Hiervoor zijn bronnen bronnen geraadpleegd die zich focussen op krachttraining voor jongeren en jongvolwassenen. De conclusie die uit divers onderzoek, is dat krachttraining voor jongeren en jongvolwassene heel efficiënt kan zijn. Maar het is uiterst belangrijk om hierbij te melden dat dit alleen het geval is wanneer deze jonge sporters daadwerkelijk ook goed worden begeleid.
De gegevens uit onderzoek naar blessures bij krachttraining geven het volgende beeld. Het blessurerisico bij krachttrainingen is bij kinderen en jongeren gelijk aan die voor volwassenen die deelnemen aan dergelijke trainingen. Dit is lager dan enig andere team- en contactsport.
Enkele artikelen analyseren de veiligheid van krachttraining onder kinderen en adolescenten. Hierin beschrijven de onderzoekers het voorkomen van blessures, zoals breuken en rugklachten. Allen zijn het eens dat dit waarschijnlijk het gevolg is geweest van niet goed begeleide training of onverantwoorde trainingsschema’s met te zware gewichten.
Alle onderzoekers bevelen aan dat kinderen en adolescenten een aangepast trainingsschema nodig hebben en specifieke begeleiding. Hierbij moet gestart worden zonder gewichten met de full range of motion om de bewegingen goed onder de knie te krijgen. Mobiliteit, flexibiliteit moeten zeker aan bod komen, net zoals stabiliteitstraining. Verder moet opgelet worden dat er geen apparaten gebruikt worden die voor de grootte en kracht van volwassenen zijn ontwikkeld.
“KINDEREN MOETEN ALLEEN TRAINEN MET LICHAAMSGEWICHT”
Dit heb ik altijd als een ondoordachte stelling beschouwd. “Lichaamsgewicht” zegt net zo weinig over weerstand als een willekeurige halter als je er niet bij vermeld om welke oefening het gaat, de wijze van uitvoering en wie de oefening uitvoert. Een jongere van 80 kg en zijn leeftijdsgenoot van 45 kg trainen uiteindelijk ook met een andere belasting indien ze gebruik maken van hun lichaamsgewicht.
“KRACHTTRAINING BEPERKT DE GROEI BIJ JONGEREN”
Als dit het geval zou zijn, is de werking bij zeer veel sportverenigingen nefast. Sportdisciplines zoals gymnastiek, voetbal en basketbal waarbij botten en gewrichten herhaaldelijk onder grote druk komen te staan, bieden namelijk een veel groter risico op beschadiging van groeischijven.
Beschadiging van de groeischijf kan verdere groei van het bot vanaf dat moment beperken. Feitelijk is het herstel van de schade middels een zogenaamde “bone bridge” hetgeen dat de groei kan remmen. Hiervoor is echter een flink trauma nodig (zoals een breuk) en zelfs dan is het aantal gevallen waarin de groei geremd wordt, beperkt tot een klein percentage.
Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat krachttraining voor kinderen, zowel pubers als jongeren, geen bovenmatige belasting van de groeiplaten veroorzaakt. Tenminste, wanneer dit gebeurt aan de hand van een goed ontwikkeld trainingsprogramma, gericht op de jonge sporter en diens lichaam.
“A well-designed strength training program following the recommended loads, sets, and repetitions appropriate for the young athlete’s age and body habitus should not excessively stress growth plates.”
– K. Dahab”, Johns Hopkins Hospital, Baltimore
Schade aan groeischijven is dus zeer beperkt ten opzichte van andere sporten. Andere blessures zoals (lage) rugklachten worden vaak toegeschreven aan een slechte techniek en kunnen voorkomen worden door de juiste begeleiding.
Twee groepen die wél risico lopen op groeivertraging zijn de veelbesproken gymnasten, waarbij voornamelijk de vrouwen groeivertraging zouden oplopen, en extreme sporten zoals ultra endurance running of competitief worstelen. Bij deze groepen is een andere factor ook van belang, namelijk een lagere voedingsinname of een negatieve energiebalans, waarbij wel een mogelijk effect op de lengtegroei wordt vastgesteld.
Conclusie
De vraag of krachttraining bij jongeren verantwoord is, is zeer relevant en er wordt dan ook uitgebreid onderzoek naar gedaan. Echter is er nog geen definitieve conclusie beschikbaar. Er is nooit een directe link gelegd tussen sport en groeivertraging. Er zijn wel hints dat extreem katabole sporten (ultra-endurance running, extreme diëten bij worstelen / bodybuilding) een invloed kunnen hebben. Hetzelfde zou kunnen gelden voor te intensieve fitness trainingsschema’s. Er is een mogelijke hormonale link maar hier is nog te weinig over bekend om te weten wat de invloed van krachttraining is.
Voordelen zijn zeker wel aangetoond. Daarom lijkt het mij voor de conclusie belangrijk het advies van het Amerikaans College van Sportgeneeskunde te herhalen: krachttraining voor kinderen is veilig en effectief mits met adequate begeleiding en middels voor kinderen geschikte trainingsschema’s, oefeningen en apparatuur.
