De latissimus dorsi (zie foto) is brede, platte rugspier. Deze is mede verantwoordelijk voor het vaak gewenste V-figuur.
Structuur
Hij ontspringt aan de procc. spinosi van de 7e – 12e borstwervel, van de fascia thoracolumbalis, van het achterste deel van de crista iliaca en van de 9e – 12e rib.
De brede rugspier bestaat daarom uit vier delen die elk een verschillende functie hebben. Hij zit gezamenlijk vast met de musculus teres major, de grote ronde armspier, aan de crista tuberculi minoris op de humerus, het opperarmbeen.
Kort gezegd, loopt de latissimus dorsi van de voorzijde van de bovenarm via binnenkant arm naar de rand van de heup en zit vast aan de wervels. Hierdoor krijgt de spier de vorm van een driehoek.
Functie
De primaire functie is adductie, wat terugkomt in oefeningen zoals pull ups/chin ups. Daarnaast is retroflexie, het achterwaarts bewegen van de arm, een functie van deze spier. Dit komt terug bij het zwaaien van de arm tijdens het wandelen of de trekfase bij crawl. Als laatste functie staat de latissimus dorsi in voor endorotatie en als hulpademhalingsspier (hoestspier).
Training
De lats worden vaak enkel gelinkt met verticale trekbewegingen omwille van de ligging van de spier op de rug en hoe deze loopt. De verticale trekbewegingen verbeteren de wijdte van de rug, waar horizontale trekbewegingen meer geassocieerd worden met het dikte van de rug. Er zijn echter ook roei- en andere bewegingen waarbij, de focus gelegd kan worden op de lats.
Enkele voorbeelden: 10 oefeningen voor lats
Naast training via grote, samengestelde oefeningen, is het mogelijk de lats te isoleren via bepaalde oefeningen.
Een aanrader is de (rope) straight-arm pulldown: Instructie rope straight-arm pulldown
De sleutel tot resultaat is een correcte uitvoering, constante spanning op de spier en mind-muscle connection. Concentreer je op de spier die je wilt aanspreken en op een maximale contractie in plaats van enkel de belasting te verplaatsen.
De juiste tips (cueing) kunnen je hierin bijstaan. Bijvoorbeeld voor lat pulldown of pull ups:
- Trekken naar de bovenkant van de borst
- Trekken vanuit de ellebogen in plaats van de handen
- Ellebogen in achterzakken steken
- Schouderbladen samenknijpen
- Elleboog niet volledig uitstrekken (geen rust tijdens sets)
Verkorting
Wanneer de latissimus dorsi (in combinatie met de borstspier) verkort is, kan dit leiden tot disbalansen en houdingsafwijkingen zoals bijvoorbeeld protractie van de schouders. Via screening kan men concluderen welke spieren over- en onderactief zijn en hoe men dit gaat behandelen.
Wanneer er een screening gebeurt aan de hand van bijvoorbeeld een overhead squat, kunnen afwijkingen zoals het voorwaarts vallen van de armen of het hollen van de onderrug tekenen zijn van verkorte lats.
Stretching
Via stretching en training van de antagonisten kunnen we de oorspronkelijke lengte van de latissimus dorsi herwinnen. Mijn favoriete stretch kan je bekijken via onderstaande video. De stretch kent verschillende progressies.
Aandachtspunten:
- Start vanuit kniezit met 1 hand steunend op de grond
- Maak jezelf groot (niet ineen krimpen of hand te dicht bij knie zetten)
- Handpalm opwaarts keren (duim wijst opwaarts)
- Arm uitstrekken door de bal voorwaarts te rollen
- Bovenrug bollen (navel intrekken)
- Rustig in en uit blijven ademen
- Gedurende 30 seconden per kant aanhouden
Extra:
- Heup wegdraaien van uitgestrekte arm
- Gestrekte arm verder overkruisen
