Multiplanaire training
Word sterk buiten het sagittale vlak. Jouw lichaam beweegt niet in één dimensie. Er zijn drie verschillende bewegingsvlakken: het sagittale, frontale en transversale. In elk vlak ontstaan verschillende bewegingen in de gewrichten. Jouw lichaam beweegt in deze drie dimensies en de trainingsprogramma’s die je toepast, moeten dit weerspiegelen. Het ontwerpen van een trainingsprogramma dat alle bewegingsvlakken gebruikt is noodzakelijk om een transfer te kennen naar het dagelijks leven.
De grootste reden achter krachttraining, is om onze levenskwaliteit te behouden of verbeteren. We passen krachttraining dan ook toe in revalidatie, bij het corrigeren van houdingsafwijkingen, om de belastbaarheid van het lichaam te vergroten of in functie van valpreventie.
Veel van de blessures die we zien binnen sporten zoals (hard)lopen, zijn het gevolg van ongecontroleerde bewegingen in het frontale of transversale vlak. Afwijkingen zoals overpronatie of knie valgus kunnen bijgevolg plaatsvinden met alle gevolgen van dien. Beter voorkomen dan genezen !
Eén van de grootste misvattingen is je in het beoogde bewegingsvlak moet bewegen om daar in dat vlak een trainingseffect te krijgen. Sommige trainers beweren dat, wanneer je jouw vaardigheden in het frontale vlak wil verbeteren, je jou specifiek moet concentreren op bewegingen binnen dit vlak (zoals laterale lunges).
Als je echter een traditionele lunge of splitsquat uitvoert, moet je jouw knie controleren zodat die niet binnen- of buitenwaarts roteert en onstabiel staat, wat betekent dat je continu traint om beweging in zowel het frontale en transversale vlak te voorkomen.
Hieruit kunnen we dus ook concluderen dat veel oefeningen, waaronder de lunges, niet enkel betrekking hebben op het sagittale vlak, maar in essentie multiplanaire bewegingen zijn. Oefeningen en bewegingen kunnen als multiplanair beschouwd worden als ze zich voordoen in 2 of meer bewegingsvlakken.
In zijn legendarische boek ‘Ultimate Back Fitness and Performance’ verklaart Dr. McGill:
“[Re] training the gluteals can not be performed with traditional squat exercises that use the barbell on the back …. In contrast to the traditional squat, a one-legged squat activates the gluteus medius immediately to assist in the frontal plane drive necessary for leaping , running, etc. “
Bewegingsvlakken
Sagittale vlak
= Het sagittale vlak loop van voor naar achter en omvat de voorwaartse en achterwaartse bewegingen van het lichaam. Dit zijn de meest bekende en populaire oefeningen als squat, biceps curls en pull ups.
- Flexie: de hoek tussen twee botten verkleinen (= buiging)
- Extensie: de hoek tussen twee botten vergroten (= strekking)
- Dorsaalflexie: verplaats de bovenkant van de voet naar de scheen toe
- Plantairflexie: verplaats de zool van de voet neerwaarts
Frontale vlak
= Het frontale vlak omvat bewegingen die zijwaarts (lateraal) plaatsvinden. Denk aan een laterale lunge of lateral shoulder raise
- Adductie: beweging naar de middenlijn
- Abductie: beweging weg van de middellijn van het lichaam
- Elevatie: verplaatsing naar een hogere positie (alleen bij het schouderblad)
- Depressie: verplaatsing naar een lagere positie (alleen bij het schouderblad)
- Inversie: opheffen van de mediale rand van de voet
- Eversie: opheffen van de laterale rand van de voet
Transversale vlak
= Het transversale vlak omvat bewegingen met rotatie. Denk aan een swing bij baseball.
- Rotatie: binnen- of buitenwaarts draaien rond de verticale as van het bot
- Pronatie: het hand en pols mediaal draaien vanuit neutrale greep
- Supinatie: het hand en pols lateraal draaien
- Horizontale flexie (adductie): vuitan de 90-graden geabducteerde armpositie wordt de humerus (= opperarmbeen) in het transversale vlak naar de middellijn van het lichaam gebracht
- Horizontale extensie (abductie): terugkeer van de humerus vanuit horizontale flexie
Functionele training
Het probleem met de hedendaagse benadering binnen functionele krachttraining, namelijk dat we de fundamentele bewegingspatronen dienen te trainen in plaats van spieren, is dat we onze coaching en de bijhorende visie beperken tot enkel dit. Professionals begonnen beweging enkel nog te zien in termen van de volgende patronen:
- Squat
- Hinge
- Push
- Pull
- Eventueel: lunge, twist, gait en carry
Het is mogelijk om een goed fundamenteel trainingsprogramma te ontwikkelen op basis van dit formaat, maar dit op zich maakt het nog niet optimaal. We houden geen rekening met het integreren van de verschillende bewegingsvlakken, maar bovendien ook niet met de combinaties van bewegingen waaruit sport en het echter leven bestaat.
Het is moeilijk om een dagelijkse actie te vinden die louter bestaat uit een squat, hinge, duw- of trekbeweging. De meeste dagelijkse en sportieve acties zijn combinaties van verschillende patronen (denk aan worstelen), omdat ons lichaam in verschillende richtingen beweegt. deadlifts, squats en andere oefeningen zijn effectief, maar je moet in meerdere richtingen trainen om een complete atleet te worden.
We besteden niet genoeg tijd aan de zaken die we zouden moeten doen. In plaats daarvan doen we de zaken die we leuk vinden en waar we goed in zijn.
Training buiten het sagittale vlak
- Bouw rustig op: Bouw langzamerhand op als je dergelijke training (bijvoorbeeld in het frontale vlak) niet gewoon bent. Las niet meteen volledige trainingen in rond laterale bewegingen.
- Bied eerst weerstand tegen beweging: Dit leert je ‘bracen’ en traint de kleine stabilisatoren van de laterale ketens.
- Bouw mobiliteit op: “Als je het niet gebruikt, verlies je het” geldt zeker voor bewegingen in het frontvlak. Werk eerst aan het opbouwen van de mobiliteit, hetleveren van weerstand bewegingen, en maak gebruik van op hip hinge gebaseerde bewegingen die niet zo veeleisend zijn op vlak van mobiliteit als laterale squats en lunges.
- Maak er een prioriteit van: De eerste oefeningen binnen een training worden steeds met meer intensiteit en focus uitgevoerd dan de laatste oefeningen en zouden dus het beoogde (lees: minder sterke) vlak moeten aanspreken. Ik garandeer dat deze oefeningen je niet enorm zullen vermoeien, zodat je nog steeds jouw favoriete lifts kan uitvoeren. Hoogstwaarschijnlijk zullen ze jouw prestaties zelfs verbeteren.
Conclusie
Als je jouw sportprestaties wil maximaliseren en blessures wil vermijden, moet je verschillende bewegingen trainen in verschillende bewegingsvlakken. Als je wilt concurreren met echte atleten, moet je trainen als een atleet en bewegen op de manier waarop een atleet beweegt.
— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —
Bronnen:
- 7 ways to get strong outside of the sagittal plane
- Train the lateral plane for maximum athleticism
- Multi-directional strength why and how
- The importance of multiplanar training
