Nutrient partitioning
Voedingstofpartitionering (= nutrient partitioning) bepaalt waar de energie uit de voeding die je inneemt heengaat en of de calorieën uit die voedingsstoffen worden gebruikt worden als brandstof, opgeslagen als vet of opgenomen worden door spierweefsel om spiermassa te bouwen.
Wanneer je iets eet, worden de voedingsstoffen verbrand of worden ze opgeslagen voor toekomstig gebruik. Ideaal gezien zouden al deze voedingsstoffen opgeslagen worden in de spieren in tegenstelling tot lichaamsvet. Daarom klopt de klassieke verklaring dat “een calorie is een calorie” ieder geval niet op vlak van de manier waarop die calorie door het lichaam wordt gebruikt.
Als voedingsstoffen worden besteedt aan spieren, kan je mogelijks nieuwe spiergroei stimuleren en glycogeenvoorraden in de spieren opbouwen zodat nog meer groei, samen met een verhoogde werkcapaciteit en versneld herstel mogelijk is.
Bepalende factoren
Efficiënt voedingsgebruik heeft veel mogelijke oorzaken, waaronder een onverklaarbare coördinatie tussen de darm, lever, hersenen, het centrale zenuwstelsel en de spieren, hoogstwaarschijnlijk gecoördineerd door hormonen en bepaalde secundaire chemische boodschappers.
De mate waarin deze toewijzing plaatsvindt, hangt af van verschillende factoren waaronder genetica en hormonale invloeden (insuline). Andere hormonen hebben ook een effect op voedingspartitionering, waaronder testosteron en cortisol. Testosteron bevordert het verdelen van voedingsstoffen in spieren, terwijl het stresshormoon cortisol het tegengestelde effect heeft. Wanneer je een hoog cortisolniveau hebt, krijg je spierafbraak en worden meer voedingsstoffen omgezet in vetcellen.
Hoe je voedingsstoffen aanwendt, wordt ook gedeeltelijk bepaald door genetica. Bij sommige mensen zal, ervan uitgaand dat ze aan krachttraining doen, spiermassa opgebouwd worden wanneer ze meer calorieën opnemen, terwijl anderen een groter deel van die extra calorieën omzetten in vet. Het werkt ook andersom. Mensen met een goede genetica verliezen minder spiermassa wanneer ze diëten en verliezen meer lichaamsvet.
Je kunt jouw genetica niet veranderen, maar je kunt de aanwending van voedingsstoffen en calorieën tot op zekere hoogte beïnvloeden aan de hand van enkele eenvoudige strategieën, waaronder gecontroleerde voeding en lichaamsbeweging.
Invloed van voeding
Nu je weet dat insuline een belangrijke rol speelt, is het de bedoeling om te voorkomen dat jouw voeding insulineresistentie bevordert. Dat wil zeggen dat we starten met het vermijden van geraffineerde en toegevoegde suikers. Magere eiwitbronnen, fruit, niet-zetmeelhoudende groenten en matige hoeveelheden van vezelrijke en volkoren koolhydraatrijke producten vallen aan te raden en het voorkomen van fluctuaties in bloedsuiker.
Als je een diabeet bent of obesitas heeft, is jouw vermogen om voedingsstoffen te verwerken waarschijnlijk disfunctioneel. Als je insulineresistent bent, is jouw voedingspartitie traag en inefficiënt. Wanneer je insulineresistent bent, is gewichtsverlies uitdagender, maar het verliezen van zelfs 10% van jouw lichaamsgewicht verhoogt de insulinegevoeligheid en verbetert de manier waarop jouw lichaam met voedingsstoffen omspringt.
Insuline probeert nog steeds de spiercellen van insulineresistente mensen binnen te dringen door contact te maken met een receptor op de cel, maar deze intenties worden genegeerd. Insuline zet dan de ongewenste glucose om in vetzuren die worden afgevoerd naar opslagcentra in bepaalde streken van het lichaam.
Koolhydraten
Plan bewust de inname van koolhydraten, waarvan je het grootste deel beperkt tot rond de training (ongeveer 70% van jouw koolhydraten eet je vóór en na jouw training).
Invloed van beweging
Alle vormen van beweging hebben een positieve invloed op insulinegevoeligheid. Een krachtige manier om de aanwending van voedingsstoffen te veranderen, is krachttraining. Hoe meer vetvrije massa je hebt, hoe minder waarschijnlijk het is dat je jouw opgenomen calorieën opslaat als vet.
Onderzoek toont bovendien aan dat krachttraining de insulinegevoeligheid verhoogt, onafhankelijk van veranderingen in de lichaamssamenstelling. Daarnaast verhoogt door krachttraining de aanmaak van anabole hormonen zoals testosteron en groeihormoon. Dit zijn hormonen die in jouw voordeel werken wanneer je jouw lichaamssamenstelling probeert te verbeteren.
— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —
Bronnen:
