Timing van nutriënten
Nutriënt timing is een gebied van onderzoek dat interesse blijft wekken bij onderzoekers, coaches en consumenten. Bij de beoordeling van de literatuur moeten twee belangrijke overwegingen worden gemaakt. Allereerst vereisen alle bevindingen die betrekking hebben op het nutriënt timing een geschikte context omdat factoren zoals leeftijd, geslacht, fitheid, voedingspatroon, trainingsvolume, trainingsintensiteit, trainingsprogramma en tijd tot de volgende training of competitie de omvang kunnen beïnvloeden van de rol die timing kan spelen in de adaptieve reactie op training.
Ten tweede vereisen bijna alle onderzoeken binnen dit onderwerp verder onderzoek. De lezer moet in perspectief houden dat in de eenvoudigste vorm de timing van nutriënten een voedingsstrategie is die in bijna alle situaties nuttig kan zijn voor het bevorderen van herstel en trainingsadaptaties.
Wanneer een strategie kan helpen of een neutraal effect heeft, past binnen het dagelijkse schema van het individu en te volbrengen is, dan is deze vanuit een praktisch perspectief de moeite waard om te implementeren. Verschillen in atletische prestaties kunnen op topniveau zo klein zijn dat zelfs strategieën met een miniem voordeel, nog steeds de moeite waard zijn.
Praktische toepassingen
In veel situaties is de effectiviteit van nutriënt timing verbonden met het concept van optimale energielevering. Het belang van voldoende inname van energie, koolhydraten en eiwitten moet benadrukt worden om ervoor te zorgen dat atleten goed worden aangestuurd voor optimale prestaties en om mogelijke trainingsadaptaties te maximaliseren.
Langdurige training (> 60 – 90 min) aan matige tot hoge intensiteit (65-80% VO2max) is sterk afhankelijk van de aanwezigheid van endogene koolhydraten. Strategieën om deze voorraden te maximaliseren (koolhydraatloading of glycogeen supercompensatie) hebben aangetoond dat herstel bevorderd wordt.
Training aan hoge intensiteit (vooral bij hete en vochtige omstandigheden) en langer dan 45 minuten vereist een grote mate van aanvulling van koolhydraten en vloeistof. Neem 350-500 ml in van een 6-8% koolhydraatoplossing (6-8 gram koolhydraten per 100 ml vloeistof). Dit werkt als effectieve strategie om vocht aan te vullen, bloedglucosegehalte te ondersteunen en prestatie te bevorderen. Meer info: Energie-inname tijdens duursporten
De behoefte aan het aanvullen van koolhydraten wordt belangrijker wanneer de duur van de training of competitie meer dan 70 minuten omvat. De behoefte aan koolhydraten tijdens inspanningen van kortere duur is minder aangetoond.
— EnCORE Coaching – Personal trainer Waasland —
Bronnen:
